Удължени и дроп серии - фитнес метод за мускулен растеж и кръвонапълване

Споделяне

Удължени серии

Изразяват се в постепенното намаляване на утежненията при достигане до отказ. Обикновено съществуват една, две, максимум три редукции на стартовото утежнение.

Ето и схема за удължени серии:

Серия до отказ на 85% от максимума (5-6 повторения). Първа стъпка - 2 повторения на 90% от стартовата тежест на серията до отказ. Втора стъпка - 2-3 повторения на 80% от стартовата тежест на серията до отказ. Трета стъпка - 2-3 повторения на 70% от стартовата тежест на серията до отказ.

*На практика това означава една цялостна изключително изтощителна серия - с три отказа в рамките на 9-11 повторения. Всичко това показва, че методът на удължените серии категорично се квалифицира към арсенала на основния период - типично средство за хипертрофия на мускулна маса. * Удължените серии, които се изпълняват само в едно упражнение за мускулна група

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Предимства: Може да се прави с голям брой упражнения. Предимно на машини и скрипци. Един от най-безопасните методи за постигане на хипертрофия.

Недостатъци: Понякога имаме нужда от партньор.

Дроп серии (падащи серии)

Те са разновидност на удължените серии, като разликата се състои в това, че намаляването на утежненията тук е значително по-голямо. Така например, ако последната ви серия при повдигане от полулег е била с 8 повторения на 120 кг, веднага намалете на 84 кг (70%) и направете още 8 повторения. След това отново свалете на 60 кг (50%) за последните 8 повторения. За разлика от удължените серии, които се изпълняват само в едно упражнение за мускулна група, падащите серии могат да се включват при всяко упражнение.

Разлика между удължени и дроп серии: Разликата между удължените и падащите серии е единствено в количественото (по-значително) намаляване на тежестите при вторите.

Идеята на удължените и дроп сериите: Чрез удължените серии като интензивен метод се преследва идеята за допълнително изразходване на мускулен гликоген след момента на отказ, но в рамките на 20-секундни контракции, т. е. в анаеробна алактатна производителност. За разлика от тях при падащите серии в действителност наблюдаваме една тройна серия, изпълнена посредством едно и също упражнение, на фона на подчертано затихваща интензивност, като общата продължителност значително превишава 20-секундния период.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари