4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия (подходяща и за дами)!

4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия (подходяща и за дами)!
4-седмична тренировка с дъмбели в домашни условия (подходяща и за дами)!

Споделяне

Сутрин бързате за работа, привечер сте твърде уморени… Не можете и да си помислите за посещение на фитнеса.

Няма проблем! Защото далеч не е задължително да тренирате в зала.

Достатъчни са ви комплект дъмбели, малко свободно място вкъщи, удобно облекло и не повече от 45-60 минути, които да отделите за себе си.

Стига да знаете как да я направите, домашната тренировка може да бъде достатъчно натоварваща и ефективна, независимо каква е целта ви.

Безплатен бонус: Изтеглете 4-седмичната тренировка ето тук, за да имате бърз и лесен достъп до нея през следващия 1 месец. Качете я на смартфона си – така ще можете да я изпълнявате навсякъде и по всяко време. Без повече пропуснати тренировки! :)

За кого е подходяща тази тренировка?

Мъж и жена тренират с дъмбели

Тренировката е предназначена най-вече за начинаещи – както мъже, така и жени. Натоварва всички мускулни групи и се изпълнява 3-4 пъти в седмицата в продължение на 1 месец. След изтичането на това време ще трябва да разнообразите тренировъчния си план.

Ако сте по-напреднали, тренировката ще ви се стори лесна, но пак може да ви бъде от полза. Например, ако по някаква причина сте възпрепятствани да посещавате залата, може да се поддържате във форма с нея.

А ако все пак сте сред късметлиите, които намират време за фитнес, не подценявайте упражненията с дъмбели. Комбинирайте ги с другите упражнения, за да допълните и разнообразите фитнес програмата си.

Тренировките с дъмбели имат и още едно предимство. Чрез тях може да коригирате асиметрията между различните части на тялото. Например, ако обиколката на дясната ви ръка е по-голяма от тази на лявата, първо правите серия с по-слабата ръка (лявата), като се стараете да вдигнете максимална тежест за посочения брой повторения. След това с по-силната ръка (дясната) правите същия брой повторения със същата тежест. Най-вероятно с нея ще ви е по-лесно, но така с времето ще намалите асиметрията.

Какво ще ви е необходимо?

Ще ви трябват чифт дъмбели и тренировъчна пейка (ако не разполагате с такава, ще ви дам алтернативи след малко).

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Дъмбели с регулируема тежест

Няма конкретни килограми, които да дам като обща препоръка. Съветвам ви да си осигурите дъмбели, които позволяват регулиране на тежестта, защото за различните упражнения ще ви трябват различни килограми. Вие сами трябва да подберете тежест, която да ви затруднява и да ви натоварва, но същевременно да не е прекалено тежка (трябва да можете да завършите посочения брой повторения с правилна техника на изпълнение).

Загрявката

Задължително загрейте и раздвижете мускулите и ставите си, преди да започнете. Дори и да спортувате вкъщи, тази тренировка крие рискове от контузии, ако започнете със студена мускулатура. Ето как лесно да загреете в домашни условия:

1. Започнете с 5 минути тичане на място или интензивно ходене. Скачането на въже също върши работа.

2. След това направете 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да раздвижите всяка става: рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените.

Целта е просто да раздвижите тялото и да се подготвите за тренировката. Не се изтощавайте още преди дори да сте започнали! :)

Тренировката

Ето и подредбата на упражненията:

1. Клекове с дъмбели

2. Румънска тяга с дъмбели

3. Напади с дъмбели

4. Гребане с дъмбели

5. Избутване на дъмбели от лег

6. Флайс с дъмбели от лег

7. Раменна преса с дъмбели от стоеж

8. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

9. Бицепсово сгъване с дъмбели

10. Коремни преси с дъмбел пред гърдите

 

Искам да направя няколко важни уточнения:

Това не е кръгова тренировка, така че трябва да изпълните всички серии от дадено упражнение, преди да преминете към следващото.

Ако успявате да направите всички повторения от упражнението с лекота, добавете още тежест. И обратното – ако не успявате да завършите посочения брой повторения, намалете тежестта.

Времето за почивка между сериите е 30-60 секунди, ако целта ви е чистене на мазнини, и 60-90 секунди, ако целта ви е покачване на мускулна маса.

Упражненията

Следващата стъпка е да ви дам подробни инструкции за всяко упражнение. Знам, че нямате търпение да преминете директно към тренировката, но бъдете умни и отделете 5 минути, за да сте наясно с правилната техника! :)

1. Клекове с дъмбели

Клекове с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дъмбелите са отстрани на тялото ви, като се стремите да не ги докосвате до бедрата.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Изпълнение: Започнете да клякате, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Стремете се гърбът да остане изправен през цялото време. Спускайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. В тази част от движението вдишайте. Ако не се чувствате стабилни, ползвайте огледало, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно. Ако петите ви се отлепят от пода, подложете нещо под тях. Върнете в изходна позиция и издишайте, без да изправяте напълно коленете в края на движението, за да запазите натоварването върху мускулите.

Серии и повторения: 3 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Предно бедро, но участват и мускулите на седалището и гърба.

2. Румънска тяга с дъмбели

Румънска тяга с дъмбели

Началната позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите пред тялото на нивото на таза, като дланите сочат към вас.

Изпълнение: Започнете да спускате дъмбелите надолу с изправен гръб, като движението идва от тазобедрените стави, а не от кръста. Представете си, че тикате дупето максимално назад (право назад, а не надолу). Движението приключва, когато усетите леко напрежение в задната част на бедрата. Задръжте за момент, върнете в изходна позиция и издишайте.

Серии и повторения: 4 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Задно бедро, но участват и мускулите на седалището и гърба.

3. Напади с дъмбели

Напади с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Дъмбелите са отстрани на тялото ви, като се стремите да не ги докосвате до бедрата.

Изпълнение: Направете крачка напред с единия крак, като спуснете задния, така че коляното да е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса. В тази част от движението вдишайте. Задръжте за момент, изправете се в изходна позиция, като внимавате да не изгубите баланс, и издишайте През цялото време дръжте гърба изправен. Упражнението се изпълнява, като редувате двата крака. Може и първо да изпълните всички повторения с единия крак, а после с другия – както ви е по-удобно. :)

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всеки крак).

Натоварвани мускули: Предно бедро и седалище.

4. Гребане с дъмбели

Гребане с дъмбели

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Коленете са леко сгънати, тялото е наведено напред, гърбът е изправен. Дъмбелите са на нивото на коленете.

Изпълнение: Издърпайте дъмбелите нагоре, така че лактите да се свият встрани от тялото. В най-горната точка на движението придърпайте лопатките една към друга и стегнете мускулите на гърба. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция, вдишвайки. През цялото време гърбът трябва да е изправен и неподвижен. Главата също е изправена, а погледът сочи напред.

Серии и повторения: 4 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гръб и задна част на раменете.

5. Избутване на дъмбели от лег

Избутване на дъмбели от легНачална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб върху пейката. Отпуснете ръце от двете страни на гърдите. Дланите сочат напред.

Изпълнение: Избутайте дъмбелите нагоре, докато ги съберете един до друг и издишайте. Не повдигайте тялото си от пейката в най-горната точка на движението. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция. В тази част от движението вдишайте.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди, но участват и трицепсите и предната част на рамото.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете лицеви опори.

6. Флайс с дъмбели от лег

Флайс с дъмбели от легНачална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб върху пейката. Изпънете ръце право над гърдите. Лактите не са заключени, а леко свити. Дланите сочат една към друга.

Изпълнение: Започнете да спускате дъмбелите встрани от тялото, като държите лактите леко сгънати, но неподвижни. Движението описва полукръг и продължава, докато не усетите разтягане в гръдните мускули. В тази част от движението вдишайте. Задръжте за момент и започнете да повдигате дъмбелите един към друг, докато се срещнат в изходна позиция. В тази част от движението издишайте.

Серии и повторения: 2 серии по 12-15 повторения.

Натоварвани мускули: Гърди (вътрешната им част) и предно рамо.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете лицеви опори с широко разположени длани.

7. Раменна преса с дъмбели от стоеж

Раменна преса с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Свийте ръцете в лактите и ги разположете на нивото на ушите от двете страни на главата. Дланите трябва да сочат напред.

Изпълнение: Повдигнете дъмбелите нагоре, докато почти се срещнат над главата. В тази част от движението издишайте. Задръжте за момент и свалете дъмбелите в изходна позиция и вдишайте. Дори и в най-горната точка от движението лактите не трябва да се изправят напълно, за да запазите натоварването върху мускулите, без да го прехвърляте върху ставите.

Серии и повторения: 3 серии по 10-12 повторения.

Натоварвани мускули: Предна и средна част на раменете.

8. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Трицепсово разгвъване с дъмбели от легНачална позиция: Хванете дъмбелите и легнете по гръб. Изправете ръце вертикално нагоре и след това ги сгънете в лактите, докато дъмбелите застанат над главата ви.

Изпълнение: Разгънете ръцете докрай в лактите и издишайте. Задръжте за момент, върнете в изходна позиция и вдишайте. По време на цялото упражнение рамената трябва да останат неподвижни. Съветвам ви да изберете разумна тежест и да изпълнявате упражнението с добра техника, за да не контузите лактите си.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения.

Натоварвани мускули: Трицепси, но участват и предмишниците.

Алтернатива: Ако нямате тренировъчна пейка или друга стабилна основа, правете упражнението от стоеж или седеж.

9. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж

Начална позиция: Хванете дъмбелите и застанете прави с крака на ширината на раменете. Отпуснете ръце встрани от тялото.

Изпълнение: Сгънете ръцете в лактите, вдигнете дъмбелите нагоре и издишайте. Движението свършва, когато китките достигнат на около ¾ от пътя до раменете. От тази позиция спуснете тежестта обратно до изходно положение. В тази част от движението вдишайте. По време на движението се стремете да запазите максимално изправена стойка и да не залюлявате тялото или да мърдате лактите. Упражнението може да се прави с двете ръце едновременно или като редувате всяка ръка.

Серии и повторения: 3 серии по 8-12 повторения (за всяка ръка).

Натоварвани мускули: Бицепси, но участват и предмишниците.

10. Коремни преси с дъмбел пред гърдите

Коремни преси с тежест пред гърдите

Начална позиция: Легнете по гръб с крака, сгънати в коленете. Хванете дъмбел пред гърдите си.

Изпълнение: Бавно повдигнете горната част на гърба, като движението идва от горните коремни мускули. Старайте се да не отлепяте кръста от земята. В тази част от движението издишайте. Задръжте за момент и върнете в изходна позиция, като запазите ритъма и не ускорявате движението. В тази част от движението вдишайте.

Серии и повторения: 3 серии по 15-20 повторения.

Натоварвани мускули: Корем.

Забележка: На снимката упражнението е показано без тежест.

Кардио

Ако ви останат сили, може да завършите тренировката с 15-20 минути кардио (винаги СЛЕД силова тренировка, а не преди). Ако целта ви е да отслабнете, ви препоръчвам 3-4 кардио тренировки на седмица, а ако искате да качите мускулна маса – 1-2 пъти.

В заключение

Жена тренира с дъмбелиТази базова тренировка с дъмбели ще ви даде едно много добро начало. Ако ви се струва сложна и объркваща… просто се свържете с мен на имейл info@fitbg.net и ще ви дам допълнителни разяснения! :)

Както виждате скъпата екипировка, модерните уреди и луксозната фитнес зала далеч не са задължително условие за добра тренировка. Най-важното, от което се нуждаете, е желание и постоянство. И правилна техника на изпълнение, разбира се!

Хващайте дъмбелите и започнете с упражненията още днес! Скоро сами ще се убедите, че си е заслужавало. Пожелавам ви успех и съм сигурен, че няма да пропуснете тренировка през следващите 4 седмици. Ще се радвам да ми пишете след месец и да споделите резултатите си!

Безплатен бонус: Не забравяйте да изтеглите 4-седмичната тренировка ето тук, за да имате бърз и лесен достъп до нея през следващия 1 месец. Качете я на смартфона си – така ще можете да я изпълнявате навсякъде и по всяко време. Без повече пропуснати тренировки!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари