Всичко за бавния метаболизъм и как да го ускорите!

Всичко за бавния метаболизъм и как да го ускорите!
Всичко за бавния метаболизъм и как да го ускорите!

Споделяне

В тази статия искам да разгледам една любопитна тема, за която малко хора се замислят: Прави ли сме да обвиняваме "бавния" си метаболизъм за проблемите с теглото? Много от нас се опавдват с това, че са се "родили с бавен метаболизъм" и че "всяка хапка им се лепи". Чували сте тези изрази и преди, нали?

Навсякъде преобладава схващането, че метаболизмът е невидимият и непобедим враг на хората с наднормено тегло и тайното оръжие, с което са облагодетелствани онези, които се хранят с каквото си поискат!

Но колкото и често да се споменава, метаболизмът в повечето случаи е грешно разбиран. Митовете, които витаят около него са толкова много, че навярно надхвърлят по брой онези за чудовището от Лох Нес. За да успеем да променим метаболизма си, първо трябва да научим повече за него!

Какво представлява метаболизмът?

Ако трябва да дам определение, без да се впускам в излишни подробности, метаболизмът представлява съвкупността от всички биохимични реакции, които протичат в нашия организъм и които отговарят за това, дали приетата енергия (калории) чрез храната ще бъде съхранена (анаболизъм) или освободена (катаболизъм).

Именно този факт кара някои хора да възприемат метаболизма си като един неработещ механизъм, който е отговорен както за наднорменото тегло, така и за невъзможността да се разделят с него.

Мит #1: Бавният метаболизъм е "виновникът" за наднорменото тегло, а вие сте "жертвата"!

Важно е да разберете, че основната причина за наднорменото тегло на първо място са излишните калории – те са тези, които се съхраняват в организма ни под формата на мазнини! Качването на килограми е следствие от това, че консумирате повече калории (енергия), отколкото организмът ви изразходва (т.нар калориен излишък), а не от бавния метаболизъм сам по себе си! Не трябва да забравяме, че става ли дума за редуциране на теглото, то винаги се подчинява и зависи от закона за калорийния баланс!

Мит #2: Хората с наднормено тегло задължително имат по-бавен метаболизъм!

Може би ще бъде голяма изненада за някои от вас, но изследванията сочат, че хората с наднормено тегло всъщност имат по-бърз метаболизъм в сравнение със слабите хора. На пръв поглед това изглежда невъзможно и абсурдно, но като се замислим, разбираме, че е напълно нормално и логично.

По-голямата телесна маса всъщност е предпоставка за изгаряне на повече калории както по време на покой, така и по време на тренировка. Колкото повече тежите, толкова по-големи са енергийните ви нужди за поддържане на основните телесни функции, следователно и калориите, които изгаряте, за да ги препокриете. С други думи, при хората с наднормено тегло се наблюдава повишаване на базовия метаболизъм (минималната нужда от енергия, необходима на организма, за да оцелява), но също така, те са склонни да горят повече калории и по време на тренировка.

Мит #3: Гените са тези, които определят скоростта на метаболизма!

Разбиването на този мит е по-трудно, защото в него се съдържа доза истина. Някои хора просто се раждат с бърз метаболизъм, а други с бавен. Да, това е факт!

От друга страна твърдението, че гените са тези, които определят скоростта на метаболизма ни, е мит! Нека обясня.

Всички имаме различен метаболизъм, но скоростта му се определя предимно от теглото на тялото, мускулната маса и физическата активност, а не от генетиката. 

Генетичните разлики в базовия метаболизъм на два индивида с еднакво телесно тегло и телесен тип са минимални. Повечето проучвания направени в тази насока показват, че те са едва 3-8%.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Да кажем, че Анна и Мария са с еднакъв ръст и тегло и винаги спортуват заедно (еднаква физическа активност). Двете обаче са "родени с различен метаболизъм" – обмяната на веществата при Ана се случва по-бързо, в сравнение с тази, при Мария. Ето как би могла да изглежда разликата, изчислена в минимум и максимум калории за деня.

Анна: Базов метаболизъм – 1475 калории; Общ дневен разход на енергия (включваме и физическата активност) – 2200 калории

Мария: Базов метаболизъм – 1350 калории; Общ дневен разход на енергия (включваме и физическата активност) – 2000 калории

Мария би била относително права, казвайки, че е "наследила" по-бавен метаболизъм. Но това непреодолима пречка ли е за нея? Не, разбира се!

Повече за генетичните променливи и влиянието им научете от тази статия.

Защо всъщност е толкова трудно да се разделим с излишните килограми?

Виновен тук (с изключение на случаите, когато говорим за заболяване) отново е нарушеният калориен баланс! Както видяхме, той е първопричината за проблема. Следователно, той е и пътя за решаването му!

Личният ми опит показва, че хората много често консумират повече калории, отколкото си мислят, и когато се наложи да изброят това, което са консумирали през деня, повечето пропускат доста от храните и напитките. Също така болшинството от хората не са наясно с енергийната стойност на храните, което им пречи да добият ясна представа за това, какво е точното количество на калориите, които приемат. При спортуващите, се наблюдава и обратното явление, те обикновено са наясно с калориите, които приемат, но често решават да поемат риск: "Добре де, едно парче пица = 300 калории, какво толкова, все пак спортувам! Още утре ще ги изгоря в фитнеса!"дебел мъж

Именно тези допълни 200-300 калории, които забравяме или умишлено консумираме, обаче в повечето случаи саботират усилията ни да отслабнем - а не лошия метаболизъм, който обвиняваме. Разбира се, законът за калорийния баланс далеч не е единственият, от който зависи успеха ви. Факторите, които влияят са наистина много и включват мотивацията, правилно целеполагане, съотношение на макронутриентите, психологична нагласа и др., но всичко започва с простото изчисление, че калориите, които приемаме, не трябва да надвишават тези, които изразходваме.

И все пак има ли начин да ускорим метаболизма си?

Отговорът определено е положителен. Много неща в живота ни не подлежат на контрол, но метаболизмът ни не е сред тях! Както вече стана ясно, първото нещо към което трябва да насочите вниманието си е храненето.

1. Правилно хранене!

Внимавайте да не попаднете в капана на екстремните диети, които налагат много нисък прием на калории, а резултатите от тях идват почти толкова бързо, колкото и си отиват!

При изготвянето на хранителния си режим, първото нещо, за което трябва да се погрижите, е дневният прием на калории да бъде съобразен с вашите нужди, които можете да изчислите в тази статия.

На второ място се уверете, че на всяко хранене приемате богати на белтъчини храни! Те ще ви предпазят от загуба на чиста мускулна маса, а също така имат висок термогенен ефект, т.е. тялото ви ще изгори повече калории, за да ги преработи.

На трето място, останалите калории за деня разпределете между въглехидрати (не рафинирани, а от естествени източници) и добри мазнини.

Определени храни и напитки (люти чушки и пипер, джинджифил, кофеин, зелен чай) са си спечелили славата на термогени, но за съжаление, ефектът от тях не е толкова значителен, така че ви съветвам да не си губите времето в търсене на "чудодейна храна".

Така или иначе, каквито и положителни промени да направите в начина на хранене, те биха били напразни, ако не ги съчетаете с физическа активност.

2. Силови тренировки за съхраняване/повишаване на мускулна маса!

Една от най-честите причини, водещи до забавяне на метаболизма, е наличието на повече мазнини в сравнение с чиста мускулна маса.

Ако досега сте се чудили, защо мъжете имат по-бърз метаболизъм от жените, то следва да ви кажа нашата "тайна" - имаме повече чиста мускулна маса.

Може би сте си задавали и друг въпрос: Защо при повечето хора на средна възраст се появяват проблеми с килограмите, без да са налични значими промени в начина им на живот? Тук отговорът отново е мускулната маса, защото тя намалява с напредване на възрастта.

Защо строгите диети, обещаващи бърза загуба на излишните килограми и мигновено подобряване на метаболизма се превръщат във ваш враг?

Едва ли вече ще изненадам някого, но причината е мускулната маса! Първите килограми, с които успяваме да се разделим след една строга диета, на първо място се изразяват в течности, на второ - мускулна маса, а чак след това (евентуално, ако щетите върху мускулната маса не са много големи) – мазнини.

Понижена мускулна маса >>> по-бавен метаболизъм >>> невъзможност да се справим с излишните килограми

Повишена мускулна маса >>> по-бърз метаболизъм  >>> повече изгорени калории

Силовите тренировки са тези, които ще ви помогнат да предотвратите неизбежната загуба на мускулна маса, когато ограничите приема на калории!

В случай, че им обърнете достатъчно внимание, мускулите най-после ще вземат превес над мазнините във вашето тяло, метаболизмът ви ще се ускори, а вие ще сте в състояние да горите повече калории, дори когато си почивате и не правите нищо.

Въпросът е, че нагласата: "Ще дам всичко от себе си във фитнес залата, а после ще се върна към заседналия си начин на живот!" – със сигурност ще ви изиграе лоша шега!

3. За да активирате метаболизма си, активирайте себе си!

Кажете сбогом завинаги на заседналия начин на живот, помислете за всички неща в живота ви, които ви пречат да бъдете активни и тези, които биха могли да ви помогнат да се движите повече. Всяко едно допълнително движение във вашето ежедневие ви помага да горите калории.

Чували ли сте за термогенеза чрез активност без упражнения? Това е начинът, метаболизмът ви постоянно да работи във ваша полза: когато сте у дома и почиствате, вместо да гледате телевизия, когато се разхождате с близките хора в парка, вместо да отидете на кафе… Общо казано винаги, когато избирате активността пред заседналия начин на живот, вие не оставяте друг избор на метаболизма ви, освен да следва вашия ритъм и да бъде по-активен!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари