Базови упражнения: Повече сила, повече мускулна маса и повече изгорени мазнини

Базови упражнения: Повече сила, повече мускулна маса и повече изгорени мазнини
Базови упражнения: Повече сила, повече мускулна маса и повече изгорени мазнини

Споделяне

Какво представляват базовите упражнения?

Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение и колкото по-висока е интензивността и обхвата на засегнатата част от тялото, за толкова по-"базово" упражнение говорим.

Предимствата на базовите упражнения

Увеличават силата на цялото тяло, включително и ядрото. Упражненията като лег и клек, не само ще увеличат силата ви значително, а също така ще ви помогнат да се движите и изпълнявате по-ефикасно всяка друга физическа активност, както и да се справяте по-добре със ситуациите от реалния живот.

Увеличават мускулната маса. Базовите упражнения не само увеличават масата на конкретната мускулна група, която тренират, но създават и цялостна анаболна среда, която стимулира синтеза на протеин в цялото тяло. Когато говорим за увеличаване на мускулна маса, базовите упражнения са далеч по-удачни от изолиращите такива. Ако сте дама и се колебаете, дали да включите този тип упражнения, разберете защо нямате причина да се страхувате от базовите упражнения тук.

Изгарят повече мазнини. Базовите упражнения правят чудеса за метаболизма ви, защото най-лесният начин да горите повече калории е като натрупате мускулна маса. За всеки допълнителен килограм мускулна маса тялото гори с 100-150 калории повече на ден. Тоест, ако увеличите мускулната си маса с 5 килограма, автоматично горите 500-750 калории повече на ден. Казано просто, ако искате да изгорите мазнините, базвите упражнения трябва да присъстват в тренировъчната ви програма.

аз,готвачът

Подобряват баланса и подвижността. Повечето фитнес ентусиасти включват в тренировъчната си програма предимно изолиращи упражнения (и то най-вече изпълнявани на фитнес машини). Това може да се отчете като грешка, защото така не тренираме стабилизиращите мускули, които са важни за силата, растежа, баланса и подвижността на ставите. Освен това чрез базовите упражнения подобрявате комуникацията между мозъка и мускулните групи.

Увеличават синтеза на тестостерон и растежен хормон. Изпълнени по правилен начин, базовите упражнения са толкова интензивни, че предизвикват отделянето на тестостерон и растежен хормон. Това са главните анаболни хормони в човешкото тяло, жизнено важни за растежа на мускулната тъкан, както и редица други функции.

Укрепват сухожилията. Освен мускулите стабилизатори, базовите упражнения укрепват и сухожилията и съединителната тъкан и намаляват риска от контузии и травми.

Позволяват тренирането на повече мускулни групи наведнъж. Както споменахме, базовите  упражнения позволяват да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Това намалява тренировъчното време наполовина.

Намаляват риска от претоварване. Тренировките с изолирани упражнения бързо могат да претоварят мускула особено когато тренирате всяка мускулна група по 3 пъти седмично. Базовите упражнения намаляват този риск, като същевременно стимулират стените на мускулните клетки да растат и ги укрепват, което намалява опасността от мускулна атрофия.

Подобряват функцията на сърдечно-съдовата система. Сърцето също е мускул и ако искаме да подобрим функцията му, трябва да постъпим по същия начин както и с другите мускули в тялото - като го извадим от състояние на покой и го накараме да работи по-усилено.

8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма

Има много различни базови упражнения, но в рамките на тази статия ще се спра единствено на 8-те най-популярни - ако не сте включили някое от тях в тренировките си, сега е моментът! Ако искате да научите повече за правилното изпълнение, изгледайте видеото или кликнете върху линка в заглавието на упражнението.

Клек

 

 

Лег

 

Мътрва тяга

 

Гребане

 

Набирания

 

Обръщания

 

Раменна преса

 

Кофички

 

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари