Статии »

Тренировъчни програми

Табата: 4-минутната тренировка за горене на мазнини

Табата: 4-минутната тренировка за горене на мазнини

Виене на свят. Причерняване. Изтощение. По това се познава, че току що сте приключили първата си Табата тренировка. А за тези от вас, които чуват името за пръв път – Табата е вид високо интензивна интервална тренировка с обща продължителност 4 минути. Това я прави предпочитана от всеки, който няма възможност да отделя време за стандартна фитнес тренировка, но иска да влезе в добра форма. История на Табата Протоколът за тренировка Табата е разработен от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес…
Прочети още →

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част II)

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част II)

Здравейте, читатели на Fitbg.net! Днес ще ви представя и втората част от моята класация за петте най-добри упражнения за плосък корем.Първа част можете да откриете ТУК 3. Упражнения от позиция лицева опора Тези упражнения донякъде приличат на планка, тъй като коремът остава статичен, но разликата е, че тук има включени и движения на ръцете и краката. Натоварвайки няколко мускулни групи, тези упражнения са ефективни при изгарянето на излишните мазнини. Комбинират кардио и силова тренировка. - Изпълнение на Вариант 1 – Крачки в страни Всъщност „крачките“…
Прочети още →

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част I)

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част I)

Когато се заговори за стегнати коремни мускули, първата асоциация на доста хора са „класическите“ коремни преси. И по-точно, всекидневни многобройни повторения от тях. Оформянето на корема обаче далеч не е нужно да става по този не само скучен, не само натоварващ лумбалните прешлени, но и не достатъчно ефективен начин. Съществуват още десетки упражнения, с чиято помощ можете да оформите релефни плочки, работейки върху различни мускули. Ключът към успеха е да използвате комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии.…
Прочети още →

15-минутна кардио тренировка в домашни условия

15-минутна кардио тренировка в домашни условия

Често това да бъдем физически активни и да поддържаме добра физическа форма се оказва едно наистина трудно начинание. Основната пречка, която стои на пътя ни, е самият живот. Изглежда, че той е готов да си направи лоша шега с нас всеки път, когато си правим планове, разбивайки ги на пух и прах. Взимате си карта за фитнес, с нетърпение чакате работният ден да свърши, но в последния момент изникват допълнителни задачи, които не търпят отлагане. За капак на всичко, след това попадате в задръстване. Безпомощни зад волана, обмисляте варианта да потичате…
Прочети още →

Топ 8 упражнения за цялото тяло

Топ 8 упражнения за цялото тяло

Повечето от вас може би искат да постигнат максимални резултати за минимален период от време. Затова са ви нужни упражнения, които да направят тренировката функционална и максимално ефективна. Това са упражненията, които натоварват цялото тяло. Те ще ви помогнат да се разделите с излишните мазнини и килограми и да изградите желаната мускулатура. Освен това ще подобрят баланса  и стабилността на тялото, координацията, силата и издръжливостта. Сега ще споделя с вас и 8-те упражнения за цяло тяло, чрез които ще постигнете най-добри резултати с…
Прочети още →

Фитнес тренировки при жени над 40 години

Фитнес тренировки при жени над 40 години

Преди 2 седмици стартирах поредица от статии, посветени на хормоналния дисбаланс и борбата с наднормено тегло при жени над 40 години. До момента говорихме за неблагоприятните физически промени, които много жени изпитват по време на перименопауза и менопауза – загуба на мускулна маса, неконтролируем апетит, натрупване на мазнини (особено в областта на ханша), загуба на костна плътност, чести промени в настроението и т.н. Споменахме и кои са четирите стълба, когато говорим за корегиране на хормонален дисбаланс: (1) хранене, (2) физическа активност,…
Прочети още →

Топ 6 упражнения за стегнато фитнес дупе

Топ 6 упражнения за стегнато фитнес дупе

Преди да преминем към методите, които наистина работят и ще ви гарантират желаните резултати, искам първо да посоча кое НЕ работи. Много дами се измъчват с продължителни кардио тренировки в преследване на мечтаното бразилско дупе, опитвайки се да "таргетират" мастните натрупвания в областта на седалището. На пръв поглед това звучи логично, но в друга моя статия вече развенчах мита за точковата редукция на мазнини. Казано накратко: Топенето на мазнини не е процес, който се ограничава до определени телесни зони (седалище, корем, бедра), той обхваща…
Прочети още →

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

Това, че сме на работа, на път или на почивка, не ни дава оправдание да пренебрегнем тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с вас една интересна тренировъчна програма, която можете да изпълните по всяко едно време и на всяко едно място: у дома, в офиса или в хотелската стая. Забележка: За тренировката няма да са ви необходими НИКАКВИ уреди или помощни средства – без гирички, тренировъчни ластици и лостове. Достатъчни са ви единствено теглото на собственото ви тяло и евентуално – постелка за фитнес (fitness mat), но дори…
Прочети още →

5 упражнения със собствена тежест, които горят мазнини – и то бързо!

5 упражнения със собствена тежест, които горят мазнини – и то бързо!

Не са ви необходими фитнес уреди и скъпа екипировка, за да влезете във форма. Истината е, че преди ерата на фитнес революцията хората са тренирали, ползвайки единствено собственото си тегло! В исторически план упражненията със собствено тегло (от англ. bodyweight exercises) са били неразделна част от всеки военен тренировъчен режим. И поради фактът, че са напълно безплатни, ефективни и могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, този тип упражнения продължават да се използват от спортуващи. Освен в армията, упражненията със собствено тегло се ползват…
Прочети още →

Убийствена тренировъчна програма за гръб

Убийствена тренировъчна програма за гръб

Програма 5-10 минути велоергометър Загрявка на цялото тяло Набирания с широк хват: 1х12; 2х8 (с тежест); 1х6 (с тежест); 1х2-3 (с тежест) Придърпване на вертикален скрипец пред врат*: 1х15 (до отказ) Гребане с лост: 1х12; 3х6-8 (с голяма тежест); 1х15 Гребане с Т-щанга (мечка): 2х6-8 (с голяма тежест); 1х8 (задръжте на последното повторение до отказ); 1х15 (60% от предходната серия) Придърпване на вертикален скрипец зад врат: 3х12 Гребане с дъмбел или придърпване на хоризонтален скрипец: 3х12 Лег с лост**: 2х12 (през 30 секунди почивка) Стречинг на гърба * С цел стимулиране…
Прочети още →