Статии »

Тренировъчни програми

Убийствена тренировъчна програма за гръб

Убийствена тренировъчна програма за гръб

Програма 5-10 минути велоергометър Загрявка на цялото тяло Набирания с широк хват: 1х12; 2х8 (с тежест); 1х6 (с тежест); 1х2-3 (с тежест) Придърпване на вертикален скрипец пред врат*: 1х15 (до отказ) Гребане с лост: 1х12; 3х6-8 (с голяма тежест); 1х15 Гребане с Т-щанга (мечка): 2х6-8 (с голяма тежест); 1х8 (задръжте на последното повторение до отказ); 1х15 (60% от предходната серия) Придърпване на вертикален скрипец зад врат: 3х12 Гребане с дъмбел или придърпване на хоризонтален скрипец: 3х12 Лег с лост**: 2х12 (през 30 секунди почивка) Стречинг на гърба * С цел стимулиране…
Прочети още →

Фитнес програма за крака с акцент върху вътрешната част на бедрата

Фитнес програма за крака с акцент върху вътрешната част на бедрата

Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща…
Прочети още →

Сцепваща тренировка за крака

Сцепваща тренировка за крака

Програма 1. 5-10 минути велоергометър 2. Загрявка на цялото тяло 3. Клек на смит машина или със свободна тежест  - 1 х 12 повторения; 1 х 10 повторения; 1 х 8 повторения (тежка); 1 х 5-6 повторения (тежка); Завършете с 1х12 повторения (60 % от предходната тежест) 4. Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото) - 1 х 12 повторения; 2-3 х 8 повторения (тежки) 5. Лег преса със събрани крака (наблягане на предните две глави на квадрицепса) - 1 х 15 повторения; 1 х 12 повторения; 2 х 8-10 повторения (тежки); завършете с 1 х 15 повторения; 6. Сумо тяга (наблягане на аддукторите,…
Прочети още →

Фитнес програма за хора с болки в гърба и кръста

Фитнес програма за хора с болки в гърба и кръста

Програмата е подходяща за начинаещи, които целят цялостно укрепване на тялото и по-специално заздравяване на гръбните и гръдни мускули. По този начин гръбначният стълб ще бъде по-добре укрепен и цялостната стойка ще бъде подобрена. Стремете се да изолирате максимално директното натоварване върху гръбначния стълб. Забележка: Болките в кръста и гърба могат да бъдат следствие от травми, изкривявания на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза), хернирани дискове, стеноза и др. Ако произходът на болката ви в кръста е неустановен,…
Прочети още →

Тренировъчна програма за напреднали фитнес дами

Тренировъчна програма за напреднали фитнес дами

Тренировка 1. 5-10 минути колело 2. Цялостна загрявка на тялото (стави  и т.н.) 3. Набирания - 3-5 серии х колкото можете * Ако не можете да направите нито едно набиране, подскачайте нагоре и се пускайте бавно. С времето ще успеете да увеличите силата си, а от там и повторенията. 4. Лицеви опори - 1х12; 1х5-8 (с ластик); 1х12 * Може да използвате ластик, за да увеличите натоварването (прекарайте ластика през гърба си и хванете ръкохватките; може да хванете по-близо, ако все още ви е леко) 5. Гребане с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 6. Лег с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 7. Бицепсово…
Прочети още →

Бърза тренировка за домашни условия (Ще ви трябват само чифт дъмбели или ластик)

Бърза тренировка за домашни условия (Ще ви трябват само чифт дъмбели или ластик)

Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия. 1. Загрявка на цялото тяло Първо загрейте тялото добре – не искате контузии, нали? Загрявката е важна част от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулитеи плавно повишава пулса. Ето как лесно да загреете в домашни условия: Тичайте на място за 3-5 минути. Направете 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да загреете рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените. Целта е просто да раздвижите ставите и да подготвите…
Прочети още →

40-минутна кръгова тренировка за начинаещи

40-минутна кръгова тренировка за начинаещи

Какво представлява кръговата тренировка? При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото. След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка…
Прочети още →

Искате оформен корем? Тогава спрете да правите коремни преси до безкрай!

Искате оформен корем? Тогава спрете да правите коремни преси до безкрай!

Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. И естествено повечето от тях се провалят. Но защо? Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен! Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани, "пеперудки" и всякакви чудати уреди и приспособления, които, казано…
Прочети още →

Тренировка с базови упражнения

Тренировка с базови упражнения

Инструкции и препоръки Програмата изисква отлична техника на изпълнение. Комбинирайте програмата с хранителни добавки за по-добро възстановяване като BCAA, Глутамин, Суроватъчен протеин, Аргинин и др. Увеличете приема на белтъчини до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Почивката между сериите е около 90-120 секунди. Продължителността на тренировката не трябва да нахвърля 60 минути. Следтренировъчното хранене трябва да е комбинация от бързи въглехидрати и бърз протеин, за да спрете катаболитните процеси в организма. Повече за храненето след…
Прочети още →

Базови упражнения: Повече сила, повече мускулна маса и повече изгорени мазнини

Базови упражнения: Повече сила, повече мускулна маса и повече изгорени мазнини

Какво представляват базовите упражнения? Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение…
Прочети още →