Статии »

Тренировъчни програми

Фитнес тренировка за големи гърди

Фитнес тренировка за големи гърди

Препоръки и инструкции Тренировката е за средно напреднали и напреднали. Почивката между сериите и упражненията е 90 секунди. Тренировката изпозлва метода форсирани повторения. Преди да започнете научете повече за него ето тук. Изпълнявайте форсираните повторения задължително с партньор, който е наясно с този метод. Продължителността на тренировката не трябва да е повече от 50 минути. Ако времето не ви стигне просто спрете, докъдето сте стигнали. Изпълнявайте тренировката едва след като сте напълно възстановени от предишни натоварвания.…
Прочети още →

Тренировка за бицепс и гърди

Тренировка за бицепс и гърди

Програма Изтласкване на щанга от тилен лег: 1х10 повторения; 1х8 повторения; 1х5-8 повторения (до отказ); 1х15 Полулег с дъмбели - 1х10; 1х8; 1х5-8 (отказ); 1х15 Кофички - 3х10-12 Пек-дек - 3х10 Бицепсово сгъване с крив лост - 1х10; 1х8; 1х5-8 (отказ); 1х15 Чукчета - 2х10; 1х5-8 (отказ); 1х15 Скотово с щанга - 2х10; 1х5-8 (отказ); 1х15  Препоръки Тренировката е за напреднали фитнес любители. Почивката между сериите и упражненията е 90 секунди. Правете отказите с партньор. Правете тренировката след почивка, ако желанието ви е да наблегнете на Бицепса.     Ако се нуждаете от индивидуална…
Прочети още →

Тренировка за големи крака

Тренировка за големи крака

Програма Клек (крака по тесни от раменете) - 4х10 Балетен клек (крака по широки от раменете с пръсти встрани) - 3х10 Клек (крака на широчината на раменете) - 3х10 Сгъване по задната част на бедрото - 3х15 Екстензии - 3х15   Препоръки Почивка между сериите и упражненията 90 сек. Програмата е за напреднали фитнес любители. Възстановете добре, защото разкъсванията ще са големи. Използвайте метода "флексия" за ектензиите.     Ако се нуждаете от индивидуална фитнес програма, която е съобразена с вашите изоставащи мускулни групи и вашата физическа активност,…
Прочети още →

Фитнес програма за развитие на горната част на гърдите

Фитнес програма за развитие на горната част на гърдите

Програма Полулег с щанга - 4 х 5-8 Лег с щанга - 4 х 5-8 Полулег с дъмбели - 4 х 8-10 Кофички - 3 х 10 Флайс на полулег - 3 х 10-12 Препоръки Почивка между сериите и упражненията 90 секунди. Правете програмата 2 пъти седмично през 72 часа. Ако се нуждаете от индивидуална фитнес програма, която е съобразена с вашите изоставащи мускулни групи и вашата физическа активност, моля свържете се с мен.
Прочети още →

Фитнес програма за дами

Фитнес програма за дами

Програма Повдигане на дъмбели от лег: 3х10-12 Придърпване на вертикален скрипец: 3х10-12 Бицепсово сгъване с дъмбел: 3х10-12 Кикбек: 3х10-12 Повдигане на ръцете напред за рамо: 3х10-12 Екстензии: 3х15 Клякания с лост или собствено тегло (краката да са на широчината на раменете): 4х10 Сгъване по задната част на бедрата: 3х15 Римско столче + хиперекстензии: 3х12-15 + 3х15 Кардио: 25-30 минути Препоръки Програмата е за напълно начинаещи млади дами или за тези, които нямат за цел големи постижения.  Изпълнявайте програмата 3 пъти седмично. За тези, които искат…
Прочети още →

Фитнес програма за големи ръце

Фитнес програма за големи ръце

Програма Бицепсово сгъване с прав лост от седеж: 3 х 5-8 Лег с тесен хват: 3 х 5-8 Скотово с щанга: 3 х 5-8 Френско сгъване: 3 х 5-8 Бицепсово сгъване с дъмбели: 3 х 8-10 Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка: 3 х 10 Концентрично сгъване: 3 х 10-12 Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже: 3 х 10-12 Препоръки Почивката между сериите и упражненията е 90 секунди. Тренировката трябва да завърши в рамките на 45-60 минути. Не се препоръчва за начинаещи. Ако се нуждаете от индивидуална фитнес програма, която е съобразена с вашите изоставащи мускулни…
Прочети още →

Фитнес програма за начинаещи

Фитнес програма за начинаещи

Програма Изтласкване на щанга от тилен лег: 3 х 12 повторения Придърпване на хоризонтален скрипец: 3 х 12 повторения Трицепсово разгъване на горен скрипец: 3 х 12 повторения Бицепсово сгъване с щанга от стоеж: 3 х 12 повторения Повдигане на ръце напред за рамо: 3 х 12 повторения Бедрени разгъвания (екстензии): 3 х 15 повторения Бедрени сгъвания: 3 х 15 повторения Повдигане на пръсти от седеж за прасец: 3 х 20 повторения Повдигане на крака от стенд + Хиперекстензии (суперсерии): 3 х 12 повторения + 3 х 15 повторения Кардио: 15-25 минути Препоръки…
Прочети още →

Тренировка за масивен гръб

Тренировка за масивен гръб

Програма Набирания с широк надхват: 4 х 8-12 повторения. Тези, които нямат сила да се набирам със собствено тегло, могат да придърпват вертикалния скрипец пред врат. Мъртва тяга: 4 х 8 повторения Придърпване на хоризонтален скрипец с надхват: 3 х 5-8 повторения Гребане с щанга с подхват: 3х 5-8 повторения Придърпване на вертикален скрипец зад вратю: 3 х 12-15 повторения Препоръки Тази програма е за хора с доста сериозен тренировъчен опит. Програмата е тежка и изисква добро възстановяване.  Ако се нуждаете от индивидуална фитнес програма, която…
Прочети още →