Ендоморф: Предразположен да напълнява и да трупа мазнини

Ендоморф: Предразположен да напълнява и да трупа мазнини
Ендоморф: Предразположен да напълнява и да трупа мазнини

Споделяне

Ендоморфите са пълната противоположност на ектоморфите. Те имат едри кости и заоблени форми, със средни по големина до едри стави. Имат бавен метаболизъм и са предразположени към трупане на телесни мазнини. Когато ендоморфите са в калориен излишък и не подбират храните, покачват бързо теглото си, предимно под формата на мазнини.

При този тип тяло е необходимо да се спазва изчистен и здравословен режим на хранене почти през цялото време. Метаболизмът на ендоморфите е изключително нещадящ. Едно или две чийт хранения на седмица са пределният лимит.

Обикновено при ендоморфите е трудно да се топят мазнини само чрез диета. Нужно е и допълнителното стимулиране на обмяната на веществата, което се постига чрез физически упражнения. Интензивното кардио – понякога дори всекидневно – е незаменим елемент от тренировъчната програма на ендоморфите.

Ограничаването на въглехидратите често спомага при топенето на излишните мазнини. Подходящо е също така да се редуват високовъглехидратни с нисковъглехидратни дни, за да се стимулира метаболизма.

Характеристики на енфоморфите

  • Жена с наднормено теглоНаличие на подкожни мазнини още по рождение

  • Едри кости и стави

  • Меки, заоблени телесни контури

  • Широки бедра

  • Талията доминира над гърдите

  • Склонност за превръщане на излишните калории в мастна тъкан

  • Забавен метаболизъм

  • Силен апетит

  • Хормонален дисбаланс

  • Проблеми с високовъглехидратните диети

  • Съвместимост с високобелтъчни нисковъглехидратни диети

  • Трудност при свалянето на телесна маса

  • Лесно възвръщане на теглото

  • Заспиват бързо и спят дълбоко

  • Ниски нива на енергия

Тренировки, хранене и начин на живот при ендоморфен тип

Тук е необходим добре структуриран, стратегичен подход към храненето и тренировките. Ендоморфите трябва да се концентрират върху нивото на физическа активност, като стремежът е да горят повече калории и да забързат метаболизма си. Строгата дисциплина и постоянството са от ключово значение за изграждане на правилни хранителните навици. Увеличаването на белтъчините и здравословните мазнини за сметка на въглехидратите е от огромна полза за този тип структура.

Променете съотношенията на макронутриентите в диетата си

Наблегнете на белтъчините, като поддържате средно до ниско ниво на въглехидратите. Това е необходимо, тъй като много ендоморфи развиват инсулинова резистентност. Тоест, високовъглехидратната, нискомазнинна диета не е за предпочитане. При ендоморфите калоричните храни, особено преработените и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и брашно, създават здравословни проблеми и бързо водят до трупане на мазнини. Това се дължи на влиянието, което тези храни оказват, върху кръвната захар и инсулина. Въпреки това не е нужно въглехидратите да се премахват изцяло. Подходяща стратегия е да се въртят и да се консумират стратегически преди или след тренировка, за да възстановят нивата на гликоген.

Правете много физически упражнения

Ендоморфите трябва да направят всичко възможно да стимулират метаболизма. Това означава комбинация от добро хранене и редовни тренировки – с тежести и кардио. Ако ендоморфите разчитат единствено на хранителния режим или на тренировките, се обричат на провал. Кардиото е ключово, като 4-5 сесии са достатъчни за седмицата.

Бъдете активни и извън залата

По природа ендоморфите предпочитат да си почиват и релаксират, отколкото да са непрекъснато активни. Затова активността трябва да се пренесе и извън фитнес залата. Повече разходки, стоене прави, нови хобита са отлична добавка към тренировъчния режим.

Увеличете продължителността на тренировките

Процесът на сваляне на мазнини се свежда най-вече до поддържане на калориен дефицит. Един от най-простите методи за горене на повече калории е увеличаване на времетраенето на кардио тренировките. Тридесет минути е добро начало, но за максимални резултати повечето ендоморфи могат увеличат до 45 минутни сесии. Според индивидуалността на трениращия може да се стигне и до 60 минути на ден, но тази граница не трябва да се надвишава. Щом постигнете целите се, можете да се върнете към 20-30 минутно кардио за поддържане.

Включете в програмата си упражнения, които стимулират метаболизма

Когато дългите тренировки не са опция, правете кратки такива, но с по-голяма интензивност. Високоинтензивните интервални тренировки изгарят повече калории за единица време от монотонното кардио, като горенето продължава дори след като тренировката е приключила поради следтренировъчната консумация на кислород.

Базовите упражнения, при които се натоварват няколко мускулни групи едновременно, са изключително ефикасни, защото при тях се горят повече калории отколкото при изолираните упражнения. Задължително правете клекове, мъртва тяга, напади, набирания, гребания и избутвания от лег.

Не се излежавайте до късно

Сънят е важен за възстановяването и нормализирането на хормоните, но ендоморфите трябва да избягват излишния сън и да се научат да стават рано. Отучете се от навика да изключвате алармата и да продължавате да спите. Отлична стратегия е при възможност да преместите тренировките си рано сутрин, за да задействате метаболизма отрано и да се насладите на остатъка от деня.

Прекарвайте по-малко време пред телевизора и лаптопа

Избягвайте да прекарвате свободното си време залепени на стола. Заменете телевизията и сърфирането в интернет с по-активни хобита. Компромисен вариант е да гледате телевизия прави или по време на кардио тренировка.

Ограничете чийт храненията до минимум

Ако сте ендоморф, приемете, че имате нещадящ метаболизъм и не можете да ядете каквото и когато си поискате. Ограничете чийтинга до веднъж или два пъти в седмицата. Помнете, че ако надвишите лимита, лесно ще заличите целия си труд. Запазете любимите си нездравословни храни само за специални случаи или като награда в края на седмицата, ако сте били усърдни в тренировките и храненето.

Бъдете постоянни

Почивките и ваканциите, са единственото време, през което можете да прекъснете тренировките си. Ако го направите през останалото време, най-вероятно резултатите ви ще пострадат мигновено. Бъдете постоянни и дисциплинирани непрекъснато – 7 дни в седмицата, 52 седмици в годината.

Бъдете търпеливи

Ендоморфите губят телесни мазнини по-бавно от другите телесни типове. Това не означава, че не можете да постигнете желаното от вас тегло. Просто ще отнеме малко по-дълго време. Търпението е това, което ще предопредели дали ще успеете или не!

Отдайте се на фитнеса за цял живот

Фитнес заниманията са важни за всеки човек, който иска да се наслаждава на добро здраве, но при ендоморфите упражненията са особено важни за поддържането на желаното тегло. Всеки път, когато спрете да тренирате, телесните мазнини бавно ще се натрупват. Фитнесът е начин на живот, а не 3-месечна програма. Ако сте ендоморф трябва да помните това, за да не изгубите постигнатото с толкова много усилия!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари