Фитнес тренировки при жени над 40 години

Фитнес тренировки при жени над 40 години
Фитнес тренировки при жени над 40 години

Споделяне

Преди 2 седмици стартирах поредица от статии, посветени на хормоналния дисбаланс и борбата с наднормено тегло при жени над 40 години.

До момента говорихме за неблагоприятните физически промени, които много жени изпитват по време на перименопауза и менопауза – загуба на мускулна маса, неконтролируем апетит, натрупване на мазнини (особено в областта на ханша), загуба на костна плътност, чести промени в настроението и т.н. Споменахме и кои са четирите стълба, когато говорим за коригиране на хормонален дисбаланс: (1) хранене, (2) физическа активност, (3) сън и възстановяване, (4) контрол над стреса.

Ако сте пропуснали първата и втората част от поредицата, препоръчвам да наваксвате преди да продължите:

1. Хормонален дисбаланс при жени над 40

2. Хранене и суплементация за жени над 40

В днешната статия ще научите как можете да повлияете на хормоналната среда чрез тренировките.

Тренировки при жени над 40 години

Стегнато женско тялоВсички знаем, че спортът е нещо добро за нас.

Когато сме физически активни подобряваме функцията на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулна система; подобряваме метаболизма на глюкоза; редуцираме телесните мазнини; подобряваме костната плътност и т.н.

Спортът оказва положително влияние и върху психологичното ни здраве, защото след тренировка се отделят хормони на щастието като серотонин, норепинефрин и допамин.

Но както всяко нещо, "дозата прави отровата". Спортът не прави изключение. Въпреки всички ползи трябва да сме наясно, че тренировките представляват стрес за организма – не само механичен (износване на стави, микроразкъсвания на мускулни влакна и т.н.), но и хормонален. По време на продължителни натоварвания надбъбречните жлези увеличават производството на кортизол, за да се осигури необходимата енергия, така че органите и системите да работят ефикасно.

Хронично завишените нива на кортизол в никакъв случай не са желателни, защото водят до хронична умора, намален имунитет, колебания в кръвното налягане и др. Тези неблагоприятни ефекти биха били още по-видни при един организъм, който се подготвя да навлезе в менопауза. Това е така, защото нивата на прогестерон са най-ниски именно в този период. Прогестеронът е прекурсор на естрогените, тестостерона и хормоните на надбъбречните жлези (това означава, че тези хормони не могат да бъдат произведени без него). Когато стресираме организма, по-голямата част от прогестерона отива за производството на кортизол и няма да има достатъчно наличен прогестерон за балансиране нивата на естроген и тестостерон, което подсилва хормоналния дисбаланс и води до покачване на теглото.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Казано с прости думи, тренировките по време на перименопауза и менопауза са препоръчителни, но от ключово значение е да балансирате ползите и потенциалните вреди (увеличен стрес) от тях. Сега не е моментът да подобрявате лични рекорди! Вместо това се научете да тренирате умно, така че да възстановите хормоналния баланс, а не да го задълбочите. За да се случи, спазвайте следните общи препоръки:

1. "Повече" не винаги означава "по-добре".

Избийте си от главата, че ако тренирате по 2-3 часа на ден правите нещо добро за тялото си. Нищо подобно! Кратките, интензивни тренировки ще дадат много по-добри резултати, без да повишават нивата на кортизол над разумните граници. Тренирайте 3-4 пъти седмично, като се опитайте продължителността на тренировките ви да е между 30-45 минути. Продължителното кардио заменете с интервални кардио тренировки (за повече разяснения прочетете тази статия). Може да разделите кардиото и силовите тренировки в отделни дни.

2. Заменете изолиращите упражнения с многоставни базови упражнения.

Няма ясна граница между това кои упражнения се изолиращи и кои базови, но общото правило е, че колкото повече мускулни групи активира едно упражнение, толкова по-базово е то (повече за базовите упражнения научете тук). Когато активирате повече мускули едновременно не само горите повече калории (както по време на самата тренировка, така и след края й), но и намалявате времетраенето на тренировката ви. Ако сте начинаещи, започнете с кръгова тренировка на цялото тяло.

3. Бъдете активни и в нетренировъчните дни.

Звучи клиширано, но е важно да сте активни всеки ден, не само в тренировъчните дни. Вместо да ползвате асансьори и ескалатори, качете се по стълбите. Вместо да шофирате до работното си място, вървете пеш или се придвижете с колело. Вместо да бутате покупките си в количка, носете ги в кошница. Всички тези дейности забързват метаболизма, без да оказват хормонален стрес върху тялото.

Как да приложите всичко по-горе на практика?

(Внимание: Програмата е просто пример, с който искам да онагледя думите си. Няма никаква гаранция, че тя е подходяща за вас и е съобразена вашите цели, опит и възможности. Ако искате режим, изграден спрямо индивидуалните ви специфики, свържете се с мен ето тук).

Понеделник

Кръгова тренировка за цяло тяло. Включете базови упражнения като клек, лицеви опори, напади, мъртва тяга с дъмбели, набирания (при нужда с помощ), коремни преси и др. Правете по 8-12 повторения на серия. Почивайте по 60 секунди. Примерна кръгова тренировка за начинаещи.

Вторник

Интервална кардио тренировка на пътека / велоергометър / кростренажор. 30:60 – 30 секунди високо интензивен интервал, 60 секунди възстановяване при ниска интензивност. Обща продължителност: 20 минути. Включете 3-5 минути загрявка и 3-5 минути охлаждане. Направете стречинг след края на тренировката.

Сряда

Активна почивка. 60-минутна разходка сред природата.

Четвъртък

Кръгова тренировка за цяло тяло. Включете базови упражнения като клек, лицеви опори, напади, мъртва тяга с дъмбели, набирания (при нужда с помощ), коремни преси и др. Правете по 8-12 повторения на серия. Почивайте по 60 секунди.

Петък

Интервална кардио тренировка на пътека / велоергометър / кростренажор. 45:60 – 45 секунди високо интензивен интервал, 60 секунди възстановяване при ниска интензивност. Обща продължителност 20 минути. Включете 3-5 минути загрявка и 3-5 минути охлаждане. Направете стречинг след края на тренировката.

Събота и неделя

Активна почивка. Разходки, време прекарано със семейство и близки. Хубаво е да се направи масаж, за да се възстанови мускулатурата.

Прочетете и последната част от поредицата ето тук:

 

КЪМ ЧЕТВЪРТА ЧАСТ

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари