Гликемичен индекс: Как да държим кръвната захар под контрол

Гликемичен индекс: Как да държим кръвната захар под контрол
Гликемичен индекс: Как да държим кръвната захар под контрол

Споделяне

Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване.

Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим.

Какво точно е гликемичният индекс?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е:

  • Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло.

  • Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион.

  • Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания.

Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню.

Кои храни имат нисък GI и кои висок?

Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно.

Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. 

Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми.

Как да се храним с нисък GI

Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ.

Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар.

Примерна закуска

За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин.

Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс

  • Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове.

  • Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини.

  • Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол.

  • Увеличават нивата на "добрия" холестерол.

  • Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Как да изчислим GI на храната

Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI:

Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс.

Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. 

Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене.

Гликемичен индекс на основните храни

Наименование на храната Гликемичен индекс
ЗЕЛЕНЧУЦИ  
Спанак 15-50
Маруля 15-50
Тиквички 15-50
Аспержи 15-50
Артишок 15-50
Зеле 15-50
Целина 15-50
Краставица 15-50
Репички 15-50
Броколи 15-50
Брюкселско зеле 15-50
Син домат 15-50
Лук 15-50
Домат 15-50
Карфиол 30
Чушки 40
Зелен грах 40
Тиква 50
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ  
Елда, варена 76
Царевица, варена 78
Просо, варено 99
Овесена каша, едри овесени ядки 81
Овесена каша, фини овесени ядки 92
Бял ориз, варен 90
Хляб от оризово брашно 100
Ръжен хляб 81
Спагети/Паста 62 
Булгур 67
Кускус 91
Пълнозърнест пшеничен хляб 95
Бял пшеничен хляб 100
Безглутенов хляб 129
ПЛОДОВЕ  
Грейпфрут 35
Сушени ябълки 40
Сушени сливи 41
Сушени кайсии 43
Ябълка 53
Круша 53
Слива 55
Ягода 56
Портокал 59
Ананасов сок 64
Грозде 64
Портокалов сок 73
Банан 73
Киви 74
Кайсии 80
Папая 83
Ананас 83
Фурма 85
Стафиди 90
Диня 100
КОРЕНОПЛОДНИ  
Морков 66
Картоф, варен 81
Сладък картоф 85
Цвекло 64
Картоф, печен 119
Картофено пюре 104
БОБОВИ КУЛТУРИ  
Соя на зърна, готвена 25
Червена леща, готвена 36
Кафява леща, готвена 29
Грах, готвен 45
Соево мляко 50
Бял боб, готвен 53
МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ  
Кисело мляко, обезмаслено 20
Кисело мляко, пълномаслено 39
Плодово кисело мляко 47
ПОДСЛАДИТЕЛИ  
Мед 77
Бяла захар 95
 
Използвана литература:
  • Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77.

  • Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002.

  • Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness

  • Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52.

  •  Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002.

  •  Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001.

  •  Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Horm Res 1998, Sep;50(3):177-82.

  • Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002.

  • Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002.

  • Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm

  • Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002.

  •   Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002.

  •  Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse? Diabetes Care, 20:3, p 452-456, 1997.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари