HIIT: Високо интензивни интервални тренировки

HIIT: Високо интензивни интервални тренировки
HIIT: Високо интензивни интервални тренировки

Споделяне

Ако търсите най-бързия и ефикасен начин за горене на калории, то решението ви се крие в иначе странната абревиатура HIIT (от англ. high-intensity interval training) или на български — високо интензивни интервални тренировки.

Но какво представлява HIIT? При високо интензивните интервални тренировки редувате упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. Например: бърз, интензивен спринт нагоре по стълбите до 3-тия етаж, последван от слизане надолу с нормален ход. Още един пример:

 

 

Защо HIIT тренировките са толкова ефикасни

Физиологично невъзможно е да поддържаме висока интензивност за продължителен период от време. Връзката е обратно пропорционална. С увеличаване на интензивността намалява продължителността на тренировката и обратното.

Ако в момента ви кажа: "Излезте навън и спринтирайте с всички сили в продължение на 20 минути!", какво ще се случи? В първите 10-20 секунди всичко ще е наред, но след 20-тата секунда основният източник на енергия за тялото се променя от фосфокреатин (високо интензивен източник на енергия) към млечна киселина. Пак ще тичате с всички сили, но вече няма да сте толкова бързи.

Другата причина да не можем да поддържаме висока интензивност за продължителен период е кислородът (О2). Тялото ви използва кислород, за да разгради въглехидратите и мазнините, при което се отделя енергия. Този процес е много ефикасен, но не ви позволява да тренирате с висок интензитет. При аеробния метаболизъм печелите ефикасност за сметка на интензивност. И обратно — когато тренирате при висок интензитет, доминира анаеробния метаболизъм, при който тялото не успява да достави достатъчно кислород до необходимите места. Този процес е неефикасен, но ви позволява да използвате целия наличен потенциал на тялото за кратък период от време. Тоест, имаме два режима — аеробен и анаеробен — и двата със своите предимства и недостатъци.

Както споменахме, при високо интензивните интервални тренировки редувате периоди с висок интензитет (например, 15-секунден спринт) с периоди на нисък интензитет (1 минута ходене). По този начин тялото превключва между анаеробен и аеробен режим, като в резултат се повишават нивата на редица хормони: тестостерон, растежен хормон, катехоламини (адреналин и норадреналин) и алдостерон. Това създава изключително благоприятна анаболна среда за изграждане на мускулна маса и топене на мазнини. Метаболизмът се забързва и остава активен часове наред след края на тренировката. Така се наслаждавате на увеличен енергоразход дори докогато си почивате.

Как да тренираме с HIIT

Има всевъзможни варианти на HIIT, но важно единствено да помните основния принцип — редуване на упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. Например, ако обикновено правите кардио на велоергометъра, просто увеличете интензивността дотолкова, че да се задъхате. Поддържайте максимално темпо в продължение на 15-20 секунди. След това намалете скоростта, за да възстановите дишането и пулса. Правилото е едно и също, независимо от избраната дейност:

40-120 секунди ниска интензивност /// 10-60 секунди висока интензивност /// Повтаряте

Можете да променяте броя на интервалите и продължителността им. Начинаещите може да започнат с 6-8 кръга и постепенно да надградят до 10-12. Времетраенето на периодите с висока интензивност може да варира между 10-30 секунди, а при ниска интензивност — между 40-90 секунди. Всичко това зависи от опита и физическата подготовка. Ако целта ви е загуба на мазнини, можете да постигнете ефикасни резултати с тренировка с обща продължителност 20-25 минути. Това прави HIIT прекрасна тренировка за тези от вас, които нямат достатъчно свободно време — дори това вече не може да ви послужи за оправдание!

Класическа програма за изгаряне на мазнини

Начинаещи

  • Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)

  • Висока интензивност: 20-30 секунди

  • Ниска интензивност (възстановяване): 40-60 секунди

  • Направете 10 кръга

  • Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

* Тренировката трябва да продължи поне 20 минути. В случай, че свършите по-бързо и нямате повече сили, довършете на по-ниска интензивност или правете по-големи почивки.
** Съотношението на продължителността на високата към ниска интензивност е 1:2 (например, висока интензивност: 20 секунди, ниска интензивност: 40 секунди)

Напреднали

  • Загрявка: 3-5 минути (ниска интензивност)

  • Висока интензивност: 20-60 секунди

  • Ниска интензивност (възстановяване):  20-60 секунди

  • Продължителност: 25-45 минути

  • Охлаждане: 3-5 минути (ниска интензивност)

* В случай, че свършите по-бързо и нямате повече сили, довършете на по-ниска интензивност или правете по-големи почивки.

** Съотношението на продължителността на високата към ниска интензивност е 1:1 (например, висока интензивност: 20 секунди, ниска интензивност: 20 секунди)

Повече за правилното изпълнение на HIIT научете тук.

 

С уважение, Страхил Иванов

 

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари