Следтренировъчно хранене: Какво да ядете след тренировка (и защо)?

Следтренировъчно хранене: Какво да ядете след тренировка (и защо)?
Следтренировъчно хранене: Какво да ядете след тренировка (и защо)?

Споделяне

Може да се каже много за следтренировъчното хранене. Това е едно от най-важните ви хранения за деня, ако тренирате!
 
Ако не приемете правилните хранителни вещества след тренировка, то тогава няма да се възстановите оптимално и резултатите от тренировката ще пострадат.
 
В статията ще споделя с вас основните правила в следтренировъчното хранене, ще ви покажа някои често допускани грешки и как да ги избегнете.

Междинно хранене след тренировка

Протеинов шейк след тренировка

След тренировка тялото е изтощено и голяма част от енергията в мускулите и черния дроб е изчерпана. В рамките на 35-45 минути след тренировка — т. нар. метаболитен прозорец — организмът попива хранителните вещества като гъба с цел възстановяване на изчерпаните запаси и поправяне на наранените мускулни влакна. Ако тренирате правилно, именно това е целта ви! Има различни тактики за по-добро възстановяване.

Повечето фитнес любители консумират непосредствено след тренировка бързи въглехидрати (с висок гликемичен индекс) в комбинация с бърз протеин. Защо? Защото бързите въглехидрати повишават нивата на инсулин. Представете си инсулинът като ключа за вратата, през която аминокиселините (от разградения протеин) навлизат по-бързо в наранените мускули. Какво се постига чрез това? Като цяло сте прекратили катаболните (разграждащи) процеси в тялото и сте започнали анаболните (изграждащи). Комбинацията бързи въглехидрати и бърз протеин е много добра за покачване на мускулна маса.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Когато се цели изчистване, може да пропуснете бързите въглехидрати и да приемете само протеин. Организмът пак ще бъде възстановен! Трябва много добре да познавате тялото си, за да знаете кое ще му подейства по-добре — комбинацията с бързи въглехидрати или без. След тренировка чувствителността към инсулин е висока и тялото може да усвои протеина и без наличието на въглехидрати! Поради тази причина избягвам приема му веднага след тренировка, а приемам само чист протеин. Това е така, защото тялото ми е податливо на омазняване и когато се целят по-големи резултати, това може да доведе до грешки!

При хората с добра чувствителност към инсулина и добро усвояване, не е проблем да приемат 200 грама банан + 1 доза протеин. При не толкова интензивни тренировки (при повечето начинаещи дами), може да се пропусне протеина и банана и да се премине към основното хранене след тренировка.

Основно хранене след тренировка

Пилешки гърди

Това е най-важното хранене, без което не можете! То помага на тялото ви да се възстанови по-бързо и запълва запасите от изчерпан мускулен гликоген. В това хранене трябва задължително да присъства сложен въглехидрат (кафяв ориз, сладък картоф, киноа и други) и чисти белтъчини (пилешко, пуешко и други). По този начин тялото ще се храни в рамките на 3-4 часа и ще предразположи организма за почивка.

Какво се случва, ако не се храните след тренировка?

Това е най-голямата грешка, която може да направите. Ако пропуснете хранене или хапнете нещо незначително малко рискувате да възпалите сухожилията си и да загубите мускулна маса. Повечето дами не се хранят след тренировка с цел по-бързо отслабване (Вижте грешки при отслабване). Това не е правилен подход и никога няма да бъде!

Единственото, което ще постигнете е загуба на мускулна тъкан, възпаление и подуване! Причината е, че след тренировка тялото все още е в катаболен процес и ако не го нахраните, просто ще претоварите. С всяко едно претрениране, се получават посочените по-горе симптоми.

Понякога това хранене ни се вижда излишно и безсмислено. Мислим си, че от него се пълнее, но това не е така. Всичката храна след тренировка (когато е измерена правилно) отива за попълване на изчерпания гликоген и възстановяване на мускулите. Когато калориите са изчислени на базата на желанията ви (покачване или изчистване), ще постигнете добри резултати. Независимо дали искате да покачвате или да отслабвате, това хранене си остава ключово за постигане на резултатите.

Пример при чистене на мазнини (отслабване)

Веднага след тренировка:  1 доза суроватъчен протеин

45 минути след тренировка: 200 грама ориз + 100 грама пилешко филе

Пример при покачване на мускулна маса

Банани

Веднага след тренировка: 200 грама банан + 1 доза протеин

45 минути след тренировка: 300 грама ориз + 50 грама едросмляна лютеница + 130 грама пилешко филе

Забележка: Съветвам ви да прочетете повече и за предтренировъчното хранене.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари