Как да се храним, ако сме вегетарианци

 

Защо са важни белтъчините ?

Белтъчините са нужни за растежа и развитието на организма. Те снабдяват тялото с енергия, необходима за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие в организма.

Когато се консумират белтъчини, те се разграждат в организма до аминокиселини – основните блокове, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините се означават като неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а само, че не идват само от храната, тъй като се синтезират и в тялото от вече налични субстанции. Други аминокиселини се сметат за есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната.

Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускули, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините  в храната или от собствения запас на тялото от аминокиселини. Ако намаляването на количеството аминокиселини в организма стане хронично, което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини, изгарждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда.

Според важността на консумираните белтъчини, чрез които става снабдяването на тялото с необходимите аминокиселини, се смята, че белтъчините в храната се делят на две групи в зависимиост от вида на аминокиселините, които те доставят. В пълноценните белтъчини, които образуват първата група, се съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Такива белтъчини се намират в месото, рибата, приците, сиренето, яйцата и млякото. В непълноценните белтъчини, от които се състои втората група, се съдържат само някои от есенциалните аминокиселини. Тези  белтъчини се намират в многобройно храни, например в зърнените храни, бобовите растения и листните зелени зеленчуци.

 

Как да си набавим  всички есенциални аминокиселини?

 

 бобови храниВъпреки че е важно да консумираме всички видове аминокиселини – както есенциални така и неесенциални, стратегията наречена взаимно допълване, ви дава възможност да комбинирате храни, частично съдържащи пълноценни белтъчини, за да си набавите белтъчините, които да доставят аде

кватни количества от всички есенциални аминокиселини. Например, въпреки че и бобовите храни, и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тях липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират бобовите растецния с кафяв ориз или когато комбинираме някое от тях с друга от многобройните богати на протеини храни, вие получавате пълноценни белтъчини, представляващи висококачествен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълноценни белтъчини комбинирайте бобови растения с всяка от следните храни:

  • кафяв ориз
  • царевица
  • пшеница
  • ядки
  • семена

Или комбинирайте кафяв ориз с всяка от следните храни:

  • бобови храни
  • пшеница
  • семена
  • ядки

Повечето хора се хранят с твърде много белтъчини, в резултат на богата на месо и млечни продукти храна.

semena

Обаче ако намалите количеството на месото, както при вегетарианците, трябва да сте сигурни, че приемате около 50 грама белтъчини на ден. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от различните видове аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си хранене и към леките закуски, толкова често, колкото ви е възможно. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда/ Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят пълноценни белтъчини. Също така продукти от соя, като соевото мляко, съдържат пълноценни белтъчини. Те съдържат есенциални аминокиселини плюс някои други хранителни вещества. Други храни като: тофу, соево брашно, соеви заместители на месото и много други соеви продукти.

Най лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини има голяма вероятност да затластеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото те са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостика на витамините от група “B”, а без този витамин мускулната и нервната система е много слаба. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да си прецени как се чувства и как да се храни.

 

Как да откажем постепенно месото?

 

Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която поемате.

  • Намалете животинските протеини в храната си: започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично, и то преди всичко бяло месо (крехко телешко или пилешко).
  • Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте хапнете си. В противен случай ще се почувствате възбудени, агресивни.
  • Ако искате да се откажете от месото, не издевателствувайте върху организма си, пригоден към месото.
  • Купувайте рядко, но от най-хубавото.
  • Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с друго. Наблегнете на зърнените и бобовите храни.
  • Естествено в основата на “новото” хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден.

Tagged , . Bookmark the permalink.