Как да си изчислим калорийния баланс?

Как да си изчислим калорийния баланс?
Как да си изчислим калорийния баланс?

Споделяне

Tова колко калории горите дневно зависи от много фактори като: тегло, % подкожни мазнини, възраст, физическа активност, пол и др. Въпреки това е възможно чрез използването на специални формули да изчислим приблизителната стойност на базовия метаболизъм (BMR).

Как да изчислим калорийния си баланс?

За да си изчислите необходимата енергия за деня в покой или така наречения "базов метаболизъм", ще са ви необходими някои сметки.

1. Подкожни мазнини в килограми

Първото нещо, което трябва да направите е да изчислите теглото на мазнините в тялото си. За тази цел може да използвате следния калкулатор за мазнини.

2. Активно тегло

Второто, което трябва да направите, е да изчислите активното си тегло (телесно тегло без мазнини). Вземете стойността "подкожни мазнини в килограми" от калкулатора за мазнини и я извадете от теглото си в килограми:

Активно тегло = Телесно тегло в кг - Подкожни мазнини в кг

3. Базов метаболизъм

Третото, което трябва да направите е да умножите телесната си маса по 22,5 = Базов метаболизъм в покой (Basal Metabolic Rate / BMR). Това са калориите, които са ви необходими за поддържане на сегашните ви килограми без никаква активност.

Пример

Човек Х има следните данни:

аз,готвачът
  • Тегло: 80 кг

  • Ръст: 176 см

  • Талия: 83 см

  • Ханш: 95 см

След като попълним данните в калкулатора получаваме:

Подкожни мазнини в килограми = 14,46 кг

Активно тегло = Тегло - Подкожни мазнини = 80 - 14,46 = 65,54 кг

Базов метаболизъм = Активно тегло * 22,5 = 65,54 * 22,5 = 1474,65 ккал

Дотук знаете колко калории горите, ако нямате никаква физическа активност. Следващата стъпка е да вземем предвид и този фактор. За целта трябва да използвате един от следните коефициенти.

 

  • Ако водите заседнал начин на живот (ниска или никаква физическа активност) – Дневни калорийни нужди = BMR х 1.2

  • Ако сте леко активни (леки упражнения/спорт, 1-3 дни в седмицата) – Дневни калорийни нужди = BMR х 1.375

  • Ако сте умерено активни (умерени упражнения/спорт, 3-5 дни в седмицата) – Дневни калорийни нужди = BMR х 1.55

  • Ако сте много активни (усилени тренировки/спорт, 6-7 пъти в седмицата) – Дневни калорийни нужди = BMR х 1.725

  • Ако сте крайно активни (тежки упражнения/спорт, 6-7 пъти в седмицата и физически натоварваща работа; или двуразови тренировки) – Дневни калорийни нужди = BMR х 1.9

 

Да приемем, че нашият човек ходи 3 пъти на фитнес, но има и допълнителна активност. Той може спокойно да взема коефициент от 1.55. Тогава:

БМДА (Базов метаболизъм с двигателна активност) = Базов метаболизъм (BMR) * Kоефициент за активност = 1474,65 * 1,55 = 2285,7 ккал

Тези 2285,7 ккал осигуряват калорийния оптимум на нашия човек. Това са калориите, които той трябва ежедневно да приема, за да поддържа теглото си. Ако човекът "Х" иска да покачи или съответно да редуцира теглото си, той трябва да увеличи или намали приема на калории.

Това, което ви препоръчвам е да не намалявате твърде много или да увеличавате твърде много енергоприема си. Когато намалите калориите повече от необходимото, метаболизмът ви може да мине в икономичен режим. Това означава, че тялото ви ще спре да използва мазнините за енергия.

Ако искате да сваляте не намалявайте калориите си с повече от 25%. Това е горе-долу границата, при която организмът все още гори мазнини. Ако не сте сигурни какво правите, не си правете експерименти, защото има и много други фактори, които трябва да се съчетаят в диетата ви като телосложение, храни и др.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари