Как да тестваме физическата си подготовка?

Как да тестваме физическата си подготовка?
Как да тестваме физическата си подготовка?

Споделяне

Следенето на резултатите е изключително важно за всеки спортуващ човек. Как иначе ще знаем, дали подобряваме формата си и се движим в правилната посока? Задължително е периодично (веднъж в месеца или на всеки 2 седмици) да оценяваме физическата си подготовка. Това е нещо, което повечето хора – дори най-големите фитнес ентусиасти сред нас – пропускат да правят. И според мен това е сериозна грешка.

Именно резултатите са това, което трябва да диктува вашия подход. Нека заедно да проучим тази тема и разберем кои са топ 5 тестовете за оценка на реалното ви фитнес ниво.

1. Километров пробег

Най-лесният и бърз начин да оцените физическата си подготовка е, като засечете за колко най-бързо можете да пробягате 1 километър. Ако сте спортуващ мъж на средна възраст, би трябвало да можете да пробягате разстоянието за не повече от 5 минути. При дамите цифрата е 6 минути.

Колкото по-млади сте, толкова по-бързо трябва да се справяте. Ако времето ви ежемесечно се подобрява, това е сигурен знак, че прогресирате и оптимизирате физическата си форма.

2. Тест за максимална респираторна функция

За обикновените хора километровият пробег е добър барометър за цялостното здравословно състояние. За по-напредналите спортисти и атлетите е необходимо да приложим по-комплексен метод. Тестът за максимална респираторна функция е отличен вариант. За него ще ви е необходимо устройство, което следи пулса - фитнес часовник, като някои от по-новите модели смартфони също предлагат подобна функция. Фиксирайте маршрута, който ще избягате - най-добре е да намерите писта за бягане. Тестът е изключително лесен за изпълнение. Подходящ е както за напреднали атлети, така и за начинаещи.

  • Първо, изчислете максималния си сърдечен ритъм, като от 220 извадите възрастта си. Ако например сте на 20 години, максималният ви пулс ще бъде: 220 - 20 = 200 удара в минута.

  • Започнете да тичате много бавно и постепенно ускорявате, докато не достигнете 75% от максималния сърдечен ритъм. В нашия случай: 200 х 75% = 150 удара в минута.

  • Засечете за колко време ще направите 8 обиколки на пистата, като наблюдавате периодично пулса си и нагаждате скоростта така, че да поддържате постоянен сърдечен ритъм 75% от максималния.

Можете да проведете този тест не само, докато тичате, но и при всяка друга аеробна дейност – колоездене, гребане и т.н. Натоварването при 75% от максималния СР е сравнително ниско, но въпреки това тестът дава много точно информация относно физическата ви подготовка. Ако с течение на времето подобрявате постижението си, несъмнено сте подобрили физическата си форма.

3. CrossFit тест

Това е най-натоварващият от петте теста. За максимално кратко време се опитайте да направите:

  • 800 метра на велоергометър (или 500 метра на гребен тренажор)

  • 40 клека със собствено тегло – клякайте до долу, тазът трябва да пада под нивото на колената

  • 30 коремни преси – пускайте, докато рамената докоснат пода

  • 20 лицеви опори – пускайте докато гърдите почти се допират до пода

  • 10 набирания – вдигайте, докато брадичката мине над нивото на лоста

 

 

Това е отличен тест, който изпробва едновременно силата и издръжливостта ви. Според времето, за което успеете да се справите, попадате в една от следните категории:

  • 3:45 (Мъже), 4:40 (Жени) – елитни спортисти

  • 4:30 (М), 5:35 (Ж) – професионални спортисти

  • 5:15 (М), 6:30 (Ж) – много напреднали

  • 6:15 (М), 7:30 (Ж) – напреднали

  • 7:15 (М), 8:30 (Ж) – средно ниво

  • 8:15 (М), 9:30 (Ж) – начинаещи

  • 9:15 (М), 10:30 (Ж) – пълни новаци

  • 10:00 (М), 11:00 (Ж) – намирате се в лоша форма и трябва да предприемете мерки.

4. Ходене

Ходенето е неразделна част от човешката природа. Това е начинът, по който се придвижваме от точка А до точка Б. Създадени сме, за да вървим. Именно поради тази причина, ходенето не би трябвало да ви изморява, ако сте в наистина добра форма. Би трябвало да можете да извървите 2 часа без дори да си помислите, че сте изморени. Ако 2 часа ходене ви задъхват, може да се замислите над спортната си форма.

Лично, докато ходя, обикновено извървявам 5-7 километра преди да започна да усещам дискомфорт или умора.

5. Тестът сядане-ставане

Опитайте се да седнете на земята и да се изправите, използвайки единствено краката си. Ако успявате да седнете и да се изправите, използвайки единствено краката си – получавате 10 точки, най-високият възможен резултат. Изваждайте по 1 точка за всеки крайник – лакът, коляно, ръка – който използвате, за да си помогнете. Ако изгубите баланс по време на изпълнението, извадете половин точка.

Как се справихте? Стремете се да постигнете 9 или 10 точки.

 

 

Съществуват още много методи, чрез които да оценим физическата си подготовка, но това са петте най-ефикасни и лесни от тях. Ако се справяте добре с всички пет, можете с гордост да заявите, че се намирате в отлична форма.

И така... Как се справихте? Опитайте поне един от методите още сега и споделете постиженията си в коментарите!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари