Как стресът ви прави дебели и какво да направите по въпроса!

Как стресът ви прави дебели и какво да направите по въпроса!
Как стресът ви прави дебели и какво да направите по въпроса!

Споделяне

Това дали ще горите мазнини, зависи не само от приема на калории, но и от разхода на калории. А това колко калории ще изгорите се определя от физическата активност и други фактори, но най-вече от скоростта на вашия метаболизъм (т. нар. basal metabolic rate или за по-кратко BMR). Скоростта на метаболизма от своя страна се регулира от различни хормони.

Стресът влияе пряко върху нивата на тези хормони. В тази връзка главен обект на нашето внимание в тази статия ще е стресовият хормон – кортизол. Как работи цялата система, какво се случва в организма и как влияят хормоните на избора и приема на храна, научете в следващите редове.

Двете лица на кортизола

Две лица

Най-лесният начин да разберете какво са хормоните, е да си представите, че те са едни клетъчни куриери, които пренасят информация за това какво се случва в организма и извън него. Ако продължа с тази метафора, то кортизолът е нещо като „телефон 112“, защото изпраща информация, че организмът се изправя пред стресова ситуация. Кортизолът има едновременно защитна и адаптивна роля – бори се с възпалението и освобождава запасите от гликоген и мазнини при стрес. Всичко, което възприемате като потенциална опасност, би повишило нивата ви на кортизол.

Много хора мислят, че кортизолът е „лош” хормон, който води до натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса. Но той всъщност е необходим за доброто здраве и при подходящите условия дори спомага горенето на мазнини! Разбира се, кортизолът може да има и разрушителен ефект върху тялото в определени ситуации – например, когато нивата му са хронично завишени или занижени. Ако държите кортизола в нормални граници, той ще е вашият добър помощник, но когато нивата му станат прекалено високи или ниски, ще се превърне в злия враг, за който всички говорят.

Кортизолът и инсулинът – неочаквано лоша комбинация!

Хормоните са като хората – държат се различно според заобикалящата ги среда. Кортизолът може да е както липолитичен, така антилиполитичен хормон. Преведено на прост език, това означава, че той може да спомогне или да възпрепятства горенето на мазнини.

Но как е възможно това? Причина е, че кортизолът усилва действието на липопротеин липазата (LPL) – главният ензим, отговарящ за натрупването на мазнини. Но също така повишава активността на хормон-чувствителната липаза (HSL) – друг ензим, който води до освобождаването на мазнини.

По време на тренировка нивата на растежен хормон и катехоламини (адреналин и норадреналин) са високи и това подсилва потенциала за горене на мазнини на кортизола, като същевременно потиска свойството му да ги натрупва. Тоест, когато кортизолът е в „компанията“ на други липолитични хормони, те взаимно подсилват действието си, за да мобилизират мазнините от мастните депа.

аз,готвачът

Но какво става, ако нивата на кортизол са високи при липса на физическа активност? Когато кортизолът взаимодейства с инсулина, ефектът е точно противоположният. След хранене, когато инсулинът е повишен, действието на HSL намалява, а това на LPL се засилва. Така инсулинът изкарва на яве „тъмната страна“ на кортизола. Тези два хормона също така взаимно блокират действието си, като намаляват чувствителността на съответните си рецептори. Това означава, че лошото хранене не е единственият начин да развиете инсулинова резистентност; стресът също може да я предизвика. Както виждате, кортизолът НЕ Е причината за натрупване на мазнини. Комбинацията от висок кортизол и висок инсулин е истинският виновник.

Хроничният стрес и наднорменото тегло

Кортизолът и гладът

Две неща са необходими за загуба на мазнини – калориен дефицит и хормонален баланс. Кортизолът въздейства върху хормоналния баланс, но също така оказва влияние и върху калориите, които приемате. Той контролира няколко хормона, отговарящи за глада и апетита. Това са лептин, инсулин, и невропептид Y (NPY).

"Командният център", който управлява метаболизма ви, се намира в част от мозъка, наречена хипоталамус. Хипоталамусът обработва сигналите, изпращани от хормони като лептин и инсулин, които при нормални обстоятелства потискат чувството за глад. Но хронично повишените нива на кортизол причиняват дразнене в хипоталамуса, което потиска рецепторите и води до хормонална резистентност.

Това е като да свикнете с неприятна миризма и да спрете да я усещате, макар тя все още да е там. По същия начин високият кортизол притъпява механизма, чрез който мозъкът ви разбира, че сте сити. Това ви кара да ядете много повече храна, отколкото се нуждаете.

Кортизолът и апетитът

Кортизолът също участва в подсилването на апетита. Чрез не напълно изяснени механизми кортизолът, заедно с другите хормони на стреса, увеличава желанието за висококалорични храни, като едновременно изключва центровете на мозъка, отговорни за самоконтрола, и дразни тези, свързани с награждаването. Това е лоша комбинация, ако искате да се придържате към какъвто и да е бил хранителен режим. Не случайно, когато сте стресирани, ви се ядат вредни храни, а не пилешко филе с ориз и броколи!

Защо не можете да се отървете от коремните мазнини?

Коремни мазнини

Кортизолът се синтезира предимно от надбъбречните жлези, но има и още едно място, на което може да се произвежда – в дълбоките слоеве на коремните мазнини (висцералните мазнини) чрез ензим, наречен 11-HSD. Той преобразува неактивния кортизон в активен кортизол. Инсулинът повишава действието на 11-HSD, който повишава нивата на кортизол, който от своя страна предизвиква резистентност към инсулин.

По този начин, коремните мазнини действат като един паразит, който гарантира оцеляването си за сметка на гостоприемника. Затова в много случаи не можете да се отървете от упоритите мазнини въпреки хранителния режим и тренировките. Понякога един час повече сън, за да намалите нивата на кортизол, може да бъде по-полезен от един час повече на пътеката за бягане.

Как да нормализирате нивата на кортизол?

Как да се справите със стреса

Начините са три: чрез промени в храненето, тренировките и начина на живот. Пропускането на хранения може да повиши нивата на кортизол, защото мозъкът се нуждае от постоянен приток на глюкоза. Промените в кръвната захар, свързани с гладуването, водят до отделяне на повече кортизол. Също така, ако консумирате храни, към които имате алергии или непоносимости, отново повишавате кортизола – не забравяйте, че той е "алармен" хормон.

Що се касае физическата активност, за да поддържате нивата на кортизол под контрол, избягвайте твърде продължителните тренировки. Ако силовите тренировки са в рамките на разумното (30-45 минути), кортизолът се повишава заедно с хормона на растежа и катехоламините. Това е полезно за изгарянето на мазнини. При по-голяма продължителност на тренировката (60 и повече минути) кортизолът може лесно да доминира над останалите хормони и да се проявят негативните му ефекти.

И накрая, ако наистина искате да "победите" кортизола, трябва по-често да се отдавате на релаксиращи занимания като следобедни дремки, масаж, смях, време с близките хора и домашните любимци, разходки сред природата, сауна, топли бани, медитация и т.н. Всички тези дейности имат приложение при понижаване на кортизола и съответно борбата с мазнините.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари