Кардио тренировки Част II: Честота и обем

Кардио тренировки Част II: Честота и обем
Кардио тренировки Част II: Честота и обем

Споделяне

Колко често да правим кардио тренировки?

Този въпрос е силно индивидуален. До голяма степен това зависи от целите ви, колко бързо искате да ги постигнете, досегашния ви опит, какъв е телесният ви тип и други.

За средностатистическия начинаещ трениращ три кардио занимания в седмицата са едно добро начало. При тази честота ще се наслаждавате на ползите от аеробните тренировки, без да изпитвате неблагоприятните последици (загуба на мускулна маса, претрениране и подоптимално възстановяване).

Ако до момента не сте били толкова активни, лесно можете да забързате загубата на мазнини, като увеличите честотата на кардио тренировките. Препоръчвам ви това да се случва бавно и постепенно — ако до момента правите по 1-2 аеробни тренировки на седмица, започнете да правите 3. Едва когато тялото се адаптира към тази честота и спрете да горите мазнини, повишете на 4 и т.н. Ако директно започнете да правите по 5-7 тренировки на седмица, няма да се възстановявате и веднъж щом тялото се приспособи към това натоварване, ще сте с вързани ръце, защото няма накъде повече да повишавате честотата. Използвайте максимално ползите от кардиото, преди тялото да се е адаптирало.

Другата стратегия, която може да предприемете, е да редувате различни типове аеробна тренировка, за да избегнете негативната адаптация. Повече за различните типове кардио тренировки научете тук. Много добър вариант е да пробвате високо интензивните интервални тренировки, които комбинират елементи на нискоинтензивно монотонно кардио и анаеробни тренировки.

Ако оставим всички други фактори настрана, колкото повече кардио правите, толкова повече мазнини ще горите. Но нещата не са толкова прости. Много начинаещи се подвеждат и правят, колкото се може по-често кардио, за да свалят по-бързо мазнини. В крайна сметка тялото се адаптира и се губят ползите от постепенното увеличаване. Започнете с три сесии седмично и ако целите ви са загуба на мазнини, постепенно увеличавайте честотата.

Честота на кардио заниманията
При чисто покачване на мускулна маса 1-2 пъти седмично
За поддръжка, здраве и тонус 2-4 пъти седмично
Чистене на мазнини при умерено затлъстели 4-5 пъти седмично
Чистене на мазнини при крайно затлъстели 5-7 пъти седмично

Kакъв да е обемът (продължителността) на кардиото?

Продължителността (обемът) на една кардио тренировка зависи от интензивността. Ако кардиото ви е високо интензивно, тренировките ще са значително по-кратки и въпреки това пак ще горите доста калории. Ако кардиото ви е с ниска интензивност, трябва да компенсирате, като увеличите продължителността, за да изгорите достатъчно калории.

Ако целта ви е загуба на мазнини, 30-40 минути са напълно достатъчни, за да достигнете необходимия енергоразход. Ако сте начинаещ, спокойно можете да започнете с 15-20 минути и постепенно да увеличавате.

Никога не правете повече от 60 минути кардио за една сесия. Обратните ефекти от една такава тренировка ще са повече от ползите. Причината е, че нивата на кортизол ще скочат до небето (кортизолът е катаболен хормон).

Ако държите да правите повече от 60 минути кардио на ден, тогава разделете тренировката в две части. Първата сесия може да проведете сутрин (30-40 минути), а втората може да е вечер (30-40 минути).

Ако ежедневието ви е твърде натоварено и не можете да отделяте толкова време за кардио, просто увеличите интензивността и така ще съкратите продължителността на кардио тренировките на половина.

Отново е важно всичко да се случва постепенно — не увеличавайте продължителността или интензитета изведнъж. Така ще се предпазите от негативна адаптация и ще продължите да горите мазнини.

Обем на кардио заниманията
За поддръжка, здраве и тонус 20-30 минути
Оптимална загуба на мазнини при ниска интензивност 40-60 минути
Оптимална загуба на мазнини при висока интензивност 20-30 минути


Други статии по темата, които е хубаво да прочетете:

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари