Магнезий (Mg): Най-мощният минерал в борбата срещу стреса

Магнезий (Mg): Най-мощният минерал в борбата срещу стреса
Магнезий (Mg): Най-мощният минерал в борбата срещу стреса

Споделяне

Минералите и витамините са жизнено необходими за правилното протичане на всички вътрешни процеси в човешкия организъм. Те са различни по своята роля и значение за тялото и здравето ни, но действат взаимосвързано и се допълват едно с друго като свойства и отключване на благоприятни процеси за общото ни състояние – и физическо, и психическо. И ако витамините са основен източник на ензими или действат като коензими, т.е. свързват различните химикали в организма, за да пренасят правилно ензимите, то минералите са по-скоро кофактори – свързващи въпросните ензими и действащи им като катализатори и ускорители на даден процес в тялото. Сред най-важните за здравето ни коензими, безспорно, е магнезият, на който днес ще обърна специално внимание.

Какво точно представлява магнезият?

Магнезият (Mg) е минералът с най-осезаемо и важно участие в ензимните процеси на тялото ни, като e кофактор в над 300 ензимни реакции. Той се смята за невероятно значим елемент за поддържането на общото ни здраве, за превенция на редица сериозни заболявания, а и за лечение на вече зародили се такива. Като класически алкалоземен метал, магнезият произвежда изключително голямо количество енергия за всички клетки в тялото, което ги поддържа, възстановява и регенерира. Ролята му в човешкия организъм се свързва с редица полезни свойства, с които след като се запознаете, категорично, ще си дадете сметка колко е важно да приемаме този минерал редовно и в правилни количества.

Какви са ползите за тялото и здравето от приема на магнезий?

Експертите често определят магнезия като един от най-важните минерали за енергийния метаболизъм в организма, което го прави задължителен елемент в здравословното хранене и начин на живот. Все пак искам да бъда малко по-конкретен и затова ще обясня как магнезият влияе положително на организма и на отделните органи и системи:

  • Ефективно средство при хипертония – поради потенциала си да регулира кръвното налягане, заедно с останалите електролити в тялото – калий, натрий и калций.

  • Редовният и правилен прием на магнезий има положително влияние при индивиди с диабет тип 2. Това е така, защото приемът на магнезий намалява рискът от инсулинова резистентност и спомага за контролиране нивата на кръвна захар.

  • По-здравословен и качествен сън – включително и при хора, които страдат от тежка инсомния или са подложени под постоянен стрес.

  • Засилва метаболизма и спомага за здравословното отслабване особено когато хранителният режим е комбиниран с добре структурирана фитнес програма.

    Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си
  • Допринася за емоционалното и психологично здраве, като може да помогне на хора с начални стадии на душевни разстройства и депресия.

  • Нормализира функциите и процесите на щитовидната жлеза.

  • Бори успешно най-силните странични ефекти при гастрит.

  • Използва се и в козметиката за лечение на разширени вени.

  • Топикалното (външно) приложение на магнезиево олио може да помогне при шипове и защипани нерви.

Какви са следствията и рисковете при недостиг на магнезий?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в клетките, като отстъпва единствено на основополагащите калций, калий и натрий. Причините за дефицит на магнезий могат да бъдат различни – от смяна на сезоните, тежко физическо изтощение и стрес до заболявания на бъбреците, лоши хранителни навици и тютюнопушене. Симптомите, свързани с липсата на магнезий, са най-разнообразни – обща отпадналост, спад на имунитета, постоянно гадене и липса на апетит. Ето и следствията и рисковете при липса на магнезий в организма:

  • Хронична умора, мигрени и липса на концентрация

  • Нарушения в нервната система

  • Мускулни крампи, фибромиалгия и болки в ставите и сухожилията

  • Аритмия, прескачане и сърцебиене

  • При децата дефицит на магнезий в началото може да се прояви като хиперактивност, сменяща се постоянно със силна отпадналост

  • При бременните недостигът на магнезий води до недоразвиване на костната система на плода

  • Колкото повече магнезий имате в тялото си, толкова повече колаген се синтезира в него, което означава, че при дефицит са напълно възможни кожни проблеми, чупливи нокти и дори косопад.

  • Острият дефицит на магнезий може дори да доведе до остеопороза

Препоръчителна дневна доза на магнезий и риск от предозиране

Изчислено е, че около 85% от бременните и над 60% от общото население страдат от магнезиев дефицит, което означава, че повечето хора не успяват да си набавят препоръчителната дневна доза от 400 mg. Неблагоприятна последица е, че ако тази доза не се набавя ежедневно, организмът спира да усвоява нормално и други важни витамини и минерали – като калций, цинк и някои B витамини.

Почти невъзможно е да предозираме с магнезий, когато си го набавяме чрез храната. Прекомерният прием под формата на хранителна добавка обаче може да бъде опасен дори токсичен за организма.

Можете ли да си набавите достатъчно Mg чрез храната?

Храни, богати на магнезий

Повечето учени споделят мнението, че е все по-трудно да си набавим ежедневната доза магнезий чрез храната, която консумираме. Това се дължи най-вече на агресивните съвременни селскостопански методи, които изчерпват запасите на магнезий в почвата.

Все пак ако искате да опитате да си набавите така необходимия Mg, заложете на следните храни:

  • Зеленолистни зеленчуци като кейл, маруля, броколи и спанак

  • Бобени култури

  • Риба – най-вече камбала, риба тон, скумрия и сьомга

  • Всички видове пълнозърнести храни

  • Ядки като бадеми, кашу, кедрови ядки и орехи

  • Семена като чиа, сусам, елда и булгур

  • Авокадо – с едно авокадо си набавяте над 20% от дневната доза Mg

  • Банани

  • Зелени водорасли – с най-високо съдържание на магнезий от всички хранителни вещества

Магнезий под формата на добавка

Витамини и минералиАко вече имате ясно изразен дефицит на магнезий, не смятам, че е възможно да го коригирате единствено чрез диетата си поради пониженото му съдържание в съвременните храни. В тази връзка не е зле да обмислите приема на магнезий под формата на хранителна добавка – особено ако имате някои от симптомите на магнезиев дефицит.

Въпреки това трябва да имаме предвид, че пазарът е залят с всевъзможни видове магнезиеви добавки - някои форми се усвояват добре от организма, а другите на практика са пари на вятъра, защото имат ниска бионаличност (показва колко . Бионаличността показва до каква степен едно вещество се усвоява от организма и достига до клетките. Избягвайте магнезиев оксид (най-популярната и евтина форма, има едва 4% бионаличност) и магнезиев карбонат (30% бионаличност). Търсете магнезий под хелатирана форма (завършва на -ate/-ат):

  • Магнезиев цитрат – магнезиева сол от лимонена киселина, има по-ниска концентрация, но много висока бионаличност (90%); има и разхлабителен ефект, което прави тази форма подходяща при хора с хроничен запек

  • Магнезиев малат – тази форма е подходяща при хора, които имат проблеми със съня

  • Магнезиев глицинат – хелатирана форма на минерала (свързан с аминокиселина), която има много високи нива на бионаличност

Не забравяйте, че всички минерали и витамини в организма действат комплексно – магнезият не прави изключение. За най-добър ефект приемайте магнезий заедно с адекватни количества калций. Най-доброто съотношение между двата нутриента е 2:1. Тоест ако приемате 400-500 mg магнезий дневно, се нуждаете от около 800-1000 mg калций.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари