Методика за изчистване: Хранителен режим за всеки

Методика за изчистване: Хранителен режим за всеки
Методика за изчистване: Хранителен режим за всеки

Споделяне

Много хора се опитват да изчистят телесните мазнини, като отчаяно и хаотично изпробват всевъзможни подходи – в 95% от случаите грешни такива. В тази статия искам да ви покажа моите методи за изчистване, от които съм много доволен и които наистина дават резултати при работата ми с клиенти!

Двете най-важни правила: Спортен дефицит и зареждане

отслабванеНай-важното нещо, за да чистите мазнини, е да сте в отрицателен калориен баланс или казано с прости думи, да приемате по-малко калории, отколкото горите. Но с точно колко по-малко? Всеки организъм е индивидуален, но при 95% от хората дефицит от 15-20% е достатъчен. Това означава да приемате с 15% по-малко калории чрез храната или да горите с 15% повече калории чрез физическа активност или някаква комбинация от двете. Кой вариант от трите е най-добър? Лично аз вярвам, че тренировките са изключително важни за всеки режим за отслабване, затова не ви препоръчвам да разчитате изцяло на храненето. Вместо да се недохранвате и да ограничавате крайно енергоприема (броя приети калории), започнете да спортувате и тренирате и увеличете енергоразхода (броя изгорени калории). Освен всичко така ще създадете и правилната хормонална среда, която е изключително важна за мобилизирането и горенето на мазнини.

Другото много важно нещо е да зареждате, защото ако не го правите, ще изчиствате мазнини до един момент и после ще влезете в застой най-вече поради ниските нива на хормона на глада лептин. Много често забелязвам хора във фитнеса, които се опитват да стопят телесните мазнини. Повечето от тях четат най-различни материали в интернет, опитват се сами да си изградят хранителен режим и започват работа. Но тъй като не познават в детайли функциите и начина на работа на човешкото тяло, диетата им в повечето случаи първоначално дава добри резултати, но след определен период горенето на мазнини спира. Как постъпват тези хора? Започват да ограничават калориите още и още и да увеличават честотата и обема на кардио тренировките: 3 пъти седмично, 4 пъти, 5 пъти... Естествено, нещата пак няма да се получат, защото организмът вече е минал в икономичен режим поради инстинкта за самосъхранение. Поради повишените нива на катаболни хормони (като кортизол), те започват бързо да губят чиста мускулна маса, т.е. организмът се самоизяжда. С една дума ЗАРЕЖДАЙТЕ!

transformiray-sebe-si-banner-800x300

Кога да зареждаме?

объркан мъж в колебаниеЗареждането при всеки човек е индивидуално и зависи от много фактори, като чувствителност към инсулин, % подкожни мазнини, физическа активност и др. Лично аз за 2 месеца и половина изчистих около 3 кг телесни мазнини и изгубих само 200 грама чиста мускулна маса, което е доста добро постижение за човек, който не употребява стероиди и други непозволени добавки.

Тъй като моето тяло е от ендоморфен тип и съм доста чувствителен към инсулин, в началото зареждах 1 път седмично, за да ускоря мастното изгаряне чрез стимулиране на липолизата (процеса на разграждане на мазнини). След като изгубих някой друг сантиметър в талията и ханша и намалих значително подкожните мазнини, за да се застраховам, че няма да изгоря твърде много мускулна маса, започнах да зареждам на всеки 4 дни, а скоро след това започнах да го правя на всеки 2 дни.

Тъй като не мога да ви дам точен алгоритъм (такъв просто не съществува), бих ви посъветвал да разберете към кой телесен тип (соматотип) спадате и да прецените колко чувствителни сте към инсулина. За хора с бърз метаболизъм и нисък до среден % подкожни мазнини препоръчвам да правят зареждащ ден веднъж на 2-3 дни, а за тези с по-висок % мазнини веднъж на 5-7 дни.

Как да зареждаме?

овесени ядкиСмея да твърдя, че съм човек, който е пробвал всевъзможни диети и методи и наистина съм против хранителните режими, които изключват изцяло някои от макронутриентите: белтъчини, мазнини, въглехидрати. В дните, които не зареждам, се стремя да приемам около 130-150 грама въглехидрати, 50-80 грама мазнини и 220-300 грама белтъчини. НИКОГА не ограничавам въглехидратите до 0, защото те са важни за мозъка, бъбреците и още много други функции в организма, а и после като започнете да се храните пак с тях ще видите доста лош обратен ефект.

В дните, в които зареждам увеличавам въглехидратите двойно, дори понякога тройно. Това се прави с цел да повишите нивата на инсулин, а оттам да дигнете и лептина, за да не влезете в икономичен режим, а също така и да заредите мускулите и черния дроб с гликоген или с една дума: Презареждане! Възможно е след зареждащия ден да се чувствате малко издути и напълнели, но не се притеснявайте, защото това е нормално, а и всеки знае, че приемът на въглехидрати води до задържане не повече вода в организма. Приемете тази методика като "две големи крачки напред, една малка крачка назад". Зареждането наистина работи и в крайна сметка ще сте на плюс.

Но кога да ядем тези "страшни" въглехидрати?

Страх от въглехидратиВ дните без зареждане се стремете да хапвате въглехидратите сутрин и след тренировка. Тогава катаболните процеси са най-засилени, депата на гликоген са изчерпани и има най-голяма опасност да изгубите мускулна маса. Това е една от причините да не съм привърженик на ниско въглехидратните диети. След тренировка нивата на кортизол са доста високи поради стресовото въздействие на физическото натоварване върху организма. Именно заради това 1 доза суроватъчен протеин в комбинация с 1 голям банан е перфектният начин да повишите инсулина и да преминете от катаболизъм в анаболизъм и по този начин да избегнете мускулното деградиране (доколкото е възможно). В зависимост от това колко въглехидрати имате да консумирате за деня, може да имате и едно основно хранене 45-60 минути след тренировка. Повече за следтренировъчното хранене научете тук.

Лично аз сутрин закусвам 100 грама овесени ядки + протеин, после хапвам нещо леко като втора закуска (обикновено 30-40 грама ядки), тренирам (обикновено към 11:00), веднага след края на тренировката приемам 1 доза протеин + банан, а 45-60 минути по-късно малко ориз със салата и пилешко месо. Оттам нататък до края на деня минавам само на зеленчуци и месо.

Стремете се да тренирате по-рано, за да може през втората половина на деня и през нощта да имате засилена липолиза и оптимално мастно изгаряне. Когато зареждате се стремете да хапвате повече въглехидрати, разпределени равномерно през целия ден, а също така може да си позволите малко от забранените храни, но не прекалявайте. По този начин няма да изпаднете в криза и да развалите диетата си.

Повече за това какви храни да включвате в хранителния режим научете тук.

Ако имате други въпроси, пишете ми и ще се постарая да напиша подробни материали за тях. В случай, че не можете да си изготвите сами хранителен план или тренировъчен план, моля свържете се с мен, за да го направя вместо вас. Моля дайте своето мнение в секцията за коментари и споделете публикацията, ако ви е била полезна.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари