Как да качите мускулна маса по здравословен начин: Пълният наръчник

Как да качите мускулна маса по здравословен начин: Пълният наръчник
Как да качите мускулна маса по здравословен начин: Пълният наръчник

Споделяне

Независимо по какъв начин решим да тренираме, важно е да осъзнаем защо сме избрали точно тези фитнес принципи и методи. В тази статия искам да опиша едни от основните правила при здравословно покачване на мускулна маса.

Бъдете в калориен излишък!

Най-важното правило, за да започнете да качвате маса, е да сте в калориен излишък (да приемате повече калории, от колкото изразходвате). Ако искате да качвате качествена мускулна маса с минимално натрупване на мазнини, е необходимо да следите дневния прием на калории.

Това, което ви препоръчвам, е да започнете с излишък от около 10% от калориите необходими за поддържане на теглото. В случай, че качвате твърде бавно, а искате да подобрите резултатите си, може да увеличите излишъка, но не преминават границата от 25%, защото ще започнете да трупате и доста мазнини.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Тренировки за покачване на мускулна маса

Виждал съм много хора да тренират по всевъзможни начини. Едни предпочитат да правят по 4-6 повторения на серия, а други стигат до 12-15 и т.н., но къде е истината и кой подход ще ви гарантира пробив?

Препоръчвам ви да тренирате не повече от 45-50 минути, като се стремите да включите и двата варианта на тренировка. Защо? Когато тренирате с серии до отказ с между 4-8 повторения, стимулирате синтеза на тестостерон, а когато правите между 12-15 и повече повторения, стимулирате синтеза на растежен хормон.

Примерна лежанка

  • Първа серия: 10 повторения

  • Втора серия: 8 повторения

  • Трета серия: 5-6 повторения (до отказ)

  • Изпомпваща серия: 15 повторения (до отказ)

По този начин се стимулират и двата хормона и ще имате максимално разкъсване на мускулни влакна и възстановяване.

Има още неща, които трябва да съобразите, като вид упражнения, брой серии, дължина на почивки и т.н., но през тях ще мина накратко.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Опитал съм най-различни програми, но най-доволен съм от базовите упражнения, защото те са многоставни упражнения, които натоварват множество мускулни групи едновременно, което подпомага добро развитие.

Опитайте се да правите по една серия до отказ в упражнение и да почивате не повече от 60-90 секунди между сериите и упражненията.

Хранителен режим за покачване на мускулна маса

Хранителен режим за качване на мускулна маса

Тъй като всеки човек е индивидуален, не може да се даде точно определен хранителен режим за покачване на мускулна маса, който да работи еднакво добре за всички. Но ще ви споделя някои от най-важните принципи, които трябва да съобразите.

  • Никога не пропускайте закуска

  • Хранете се минимум по четири пъти на ден

  • Бъдете в положителен калориен баланс

  • В тренировъчни дни предвиждайте предтренировъчно (2 часа преди) и следтренировъчно (1 час след) хранене

  • Дори и да не качвате много мазнини, се стремете да си набавяте калориите от качествени храни като месо, ориз, грах, плодове и т.н.

  • Опитайте се да не консумирате бързи въглехидрати преди лягане, защото те потискат синтеза на растежния хормон

  • Винаги след тренировка консумирайте бързи въглехидрати в комбинация с бърз протеин, за да спрете катаболните (тъканоразграждащи) процеси и да превключите към анаболните (тъканоизграждащи) процеси.

Вижте още: Примерен ден за покачване на мускулна маса

Хранителни добавки при покачване на мускулна маса

Суроватъчен протеин

Има всевъзможни хранителни добавки, които можете да използвате за покачване на мускулна маса, но най-важните са BCAА, глутамин, суроватъчен протеин, общ комплекс аминокиселини, витамини и минерали и др.

Ако все още се лутате между уредите и не сте запознати със самия спорт, е хубаво да започнете с използването на витамини, минерали и общ комплекс аминокиселини, защото като начинаещи все още не сте използвали потенциала на организма си и имате доста поле за развитие.

Взимайте витамините и минералите сутрин след закуска, като включете в това хранене добри мазнини, за да можете да усвоите мастноразтворимите витамини. Много хора използват общия комплекс аминокиселини само за да подпомогнат процеса на възстановяване и ги пият преди и след тренировка.

Моят съвет е да ги приемате 1 час преди или след хранене, 3 пъти дневно, защото спомагат за по-ефикасното усвояване на храната, но също така спомагат и възстановяването.

В следващия тренировъчен етап можете да добавите и другите хранителни добавки като глутамин, BCАА, суроватъчен протеин и т.н. Тези суплементи подпомагат мускулното възстановяване и увеличават мускулната маса. Можете да приемате протеина сутрин със закуската, преди и след тренировка. За тези, които не могат да си позволят такава консумация - важно е да включвате доза протеин след тренировка в комбинация с бързи въглехидрати (например банан) за по-добро усвояване.

Ако искате да увеличите още повече възстановяването, е хубаво да включите глутамин и BCAА. Първо изпийте 5 гр глутамин след тренировка и 10 гр на гладно преди лягане. Ако можете да си позволите, може да го включите и 5 гр преди тренировка. BCAА се пие по време на самата тренировка, но лично аз го ползвам само в период за изчистване, защото тогава няма достатъчно енергия в мускулите и бързо и лесно можете да ги претоварите.

Не забравяйте добавките са просто допълнение към разнообразното хранене и тренировките. Ако хранителният ви режим и тренировъчният план не са структурирани правилно, няма как да очаквате оптимални резултати, независимо какви хранителни добавки приемате.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари