Тайните на отслабването Част II: Мобилизиране на мазнините

Тайните на отслабването Част II: Мобилизиране на мазнините
Тайните на отслабването Част II: Мобилизиране на мазнините

Споделяне

В предишната статия от поредицата Тайните на отслабването, научихме повече за метаболизма на мазнини. Съществуват десетки начини, чрез които да забързаме метаболизма: като намалим токсичността, улесним храносмилателната функция, набавяме си достатъчно сън и прочие. Тези малки промени спомагат за протичането на биохимични процеси в тялото. Съветът, който ви дадох, ако искате ефикасно да горите мазнини, е да повишите мускулната си маса. Но идеята е не да се превръщате в културисти, а да повишите своята базовата метаболитна скорост (BMR). Можете да прочете повече по темата тук.

Но това не е всичко, което трябва да знаете. Метаболизмът на мазнини е само една от страните на монетата. Мобилизацията на мазнините е другата. Изгарянето на мазнини винаги преминава през 3 етапа: мобилизиране, транспортиране и оксидиране.

При първият етап – мобилизацията, мазнините се „изкарват“ от мастните клетки и в последствие се транспортират в мускулите, където се ползват като източник на енергия. Важно е да знаем, че тялото не се отказва лесно от енергийните си резерви. А мастните депа представляват точно това – складирана енергия. От еволюционна гледна точка ние сме проектирани да съхраняваме излишната енергия. Поради тази причина телата ни не горят „доброволно“ мазнини. Освен това повечето от нас обичат да си похапват и непрестанно консумират рафинирани прости въглехидрати, които допълнително усложняват ситуацията.

Но да се върнем към основния въпрос – за да мобилизирате мазнините, трябва да създадете калориен дефицит (т.е., да приемате по-малко калории, отколкото горите). Когато тялото изпитва недостиг на енергия, то се насочва към енергийните си резерви. Но това не означава, че трябва да предприемете крайни мерки и да се подложите на глад! Има далеч по-интелигентен подход…

Важно е да знаем, че тялото складира енергия под три форми – гликоген (от въглехидрати), мускулна маса (от протеин) и мазнини (ако трябва да сме точни, това е опростено твърдение и в реалност нещата са една идея по-комплексни, но аз лично предпочитам да не усложняваме излишно нещата). От трите гликогенът е най-достъпният източник на енергия. Следователно, за да достигнете до мастните депа трябва да поддържате нивата на гликоген ниски. За да постигнете това трябва да комбинирате храненето с интензивни тренировки. Това ще изчерпи гликогена в мускулите и тялото ви ще се насочи към алтернативен източник на енергия.

За да стимулирате метаболизма и мобилизирането на мазнини дори една идея повече, трябва да развиете вашата мускулатура и да я поддържате активна (вече научихме как в предишната статия). Казано с прости думи, ако ограничите приема на въглехидрати и спазвате правилно разработена тренировъчна програма, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини.

аз,готвачът

Но как да изкараме мазнините от мастните клетки?

За да изкараме мазнините от мастните клетки, т.е. за да мобилизираме мазнините, трябва да разградим триглицеридите в мастните клетки до свободни мастни киселини, които навлизат в кръвообращението. Това се случва, когато поддържаме кръвната захар ниска. В този случай хормонът глюкагон дава сигнал и активира хормон-чувствителната липаза (HSL). Веднъж навлезли  в кръвния поток, свободните мастни киселини се транспортират до мускулите и черния дроб, където се изгарят за енергия.

Това, което трябва да запомните от казаното по-горе е, че целият процес зависи от нивата на HSL. Това е първият лимитиращ фактор в процеса на горене на мазнини. Да, можете да стимулирате отслабването чрез интензивни тренировки и калориен дефицит – и дори ще изкарате мазнините от мастните клетки и ще ги вкарате в кръвообращението. НО ОСВЕН ако не подпомогнете този процес с правилно хранене, няма да постигнете особен успех - ако хормон-чувствителната липаза е ниска, мобилизацията на мазнини ще е забавена. И обратното, ако HSL е висока, процесът на мобилизиране ще се забърза.

Както виждате, целта е да повишим нивата на HSL. Това е лимитиращият фактор, който трябва да преодолеем, ако искаме да постигнем бързи и дълготрайни резултати. За да повишим HSL, е необходимо първо да повишим нивата на катехоламини в кръвта. Как става това? Просто. Чрез тренировки – колкото по-интензивни са те, толкова по-добре. Стресът от интензивната физическа активност повишава нивата на катехоламини и HSL, което автоматично означава ускорен процес на горене на мазнинни.

Но да не избързваме… Има още един лимитиращ фактор, който трябва да вземем предвид. Синтезът на HSL зависи не само от нивата на катехоламини, но и от нивата на инсулин. Тялото ви произвежда инсулин, за да изчисти глюкозата от кръвообращението. За да понижите инсулина си, ТРЯБВА да държите кръвната захар под контрол (за втори път в статията се убеждаваме колко важно е това).

Тоест, независимо какъв е лимитиращият фактор във вашия конкретен случай – ниски нива на катехоламини или висок инсулин, подходът е един и същ – за да мобилизирате мазнините, дръжте кръвната захар ниска чрез правилно хранене и усърдни тренировки.

Така нивата на инсулин ще останат ниски, а катехоламините – високи, което води и до висок HSL. В резултат триглицеридите се разпадат до свободни мастни киселини, които навлизат в кръвния поток, за да бъдат ползвани като източник на енергия.

Транспортиране и оксидиране на мазнините

Вече знаем, че когато хормон-чувствителната липаза е висока, триглицеридите в мастните клетки се разграждат до свободни мастни киселини, които от своя страна се транспортират чрез кръвта до мускулите. Но и в този процес имаме лимитиращ фактор…

На този етап всичко зависи от нивата на L-карнитин. Карнитинът транспортира свободните мастни киселини до митохондриите (енергийните фабрики на клетките). С най-прости думи, високите нива на карнитин повишават активността на митохондриите, което означава по-ефикасно горене на мазнини. Нека да отговорим и на този въпрос: Как да повишим нивата на карнитин? (може би вече се убеждавате, че тялото не се освобождава мастните енергийни резерви току така…) За да повишим нивата на карнитин, трябва първо да изчерпим мускулния гликоген.

Да обобщим… за оптимално оксидиране на мазнини ТРЯБВА да изчерпим мускулния гликоген чрез тренировки – с тежести, интервални и т.н. – и да подобрим начина си на хранене (да сме внимателни с въглехидратите).

Ефикасно мобилизиране на мазнините + Оксидиране = Бързо изгаряне на мазнини

Важно е да знаем, че в резултат от всички тези процеси се образуват отпадни продукти, които се обработват от бъбреците. За да функционират правилно, бъбреците се нуждаят от адекватни количества вода. Ако сте дехидратирани (не пиете достатъчно течности), бъбреците прехвърлят излишния товар върху черния дроб. Проблемът е, че докато черният дроб обработва отпадните продукти, той е по-малко ефикасен в мобилизирането на мазнини. Именно поради тази причина е добре да сте винаги добре хидратирани и да се храните с чисти храни – ако не се храним чисто, вкарваме в тялото токсини и затормозяваме детоксикиращата функция на черния дроб.

Ако трябва да синтезирам всичко казано дотук в едно изречение… Стабилизирайте кръвната си захар чрез начина си на хранене и изпълнявайте интензивни тренировки с тежести. Помнете, горенето на мазнини е просто, но не и лесно! Но с правилните знания, подкрепата на доказан треньор и положителна психологическа нагласа, нищо не може да ви спре по пътя към мечтаното тяло.

Към част I и част III от поредицата Тайните на отслабването.

 

С уважение, Страхил Иванов

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари