Най-подходящите упражнения за възстановяване след секцио!

Най-подходящите упражнения за възстановяване след секцио!
Най-подходящите упражнения за възстановяване след секцио!

Споделяне

Знаете ли, че над 40% от жените в България раждат с цезарово сечение? Причините са различни: по медицинско предписание, по желание, за всеки случай…

Цифрите обаче са на лице, а притесненията на повечето жени при секцио обикновено са две:

  • "Ще бъде ли всичко наред по време на операцията с мен и бебето?" и

  • "Ще мога ли да се възстановя без проблеми след това?"

Е, аз мога да помогна по втория въпрос!

Знам, че сте чували какви ли не препоръки: не вдигайте нищо, не шофирайте, избягвайте физическа дейност поне 40 дни след операцията…

Всичко това обаче са забрани. А какво е препоръчително ДА правите? На това не се набляга особено.

Ето защо реших да разгледам темата по-обстойно, като фокусът ми е върху отделните етапи от възстановяването – кога да започнете с него, каква да е стратегията ви и с каква интензивност да действате.

Но преди това нека отговорим на базовия въпрос…

Какво е секцио?

Секциото (известно още като цезарово сечение – c-section) представлява раждане чрез операция. То е сред хирургическите интервенции, които са спасили най-много животи. Прилага се всекидневно във всички краища на света.

Това, че е обичайна и често провеждана операция обаче, не го прави безобидна процедура. То е сериозна коремна операция, при която се прави разрез на кожата, на мастната тъкан, на съединителната тъкан, на коремната стена и на матката.

Обикновено разрезът е хоризонтален и е в стеснената част на матката (в долната част на корема, под линията на бикините). В редки случаи се прави вертикален разрез или т-образен разрез.

По време на операцията коремните мускули се раздалечават, а пикочният мехур се избутва надолу, за да може да се стигне до матката. След като бъдат извадени бебето и плацентата, се зашиват в обратен ред: матката, мускулите, съединителната тъкан и накрая кожата.

Как трябва да протече процеса на възстановяване след секцио?

Обясних ви същността на цезаровото сечение, не за да се правя на доктор, а защото няма как да говорим за възстановяване, без да сте наясно от какво точно се възстановявате.

А и защото е хубаво от самото начало да сте наясно, че след подобна интервенция няма нужда да изпадате в крайности – никой не очаква от вас рекорди и светкавично влизане във форма. Резултатите ще дойдат с времето си …И с правилен подход!

Ако претърпите операция на коляното, няма да бързате да правите тренировка за крака, нали? Същото се отнася за тази коремна операция.

Имайте предвид, че пълното възстановяване може да отнеме от 6 седмици до 6 месеца! Нека разгледаме кои са отделните етапи от него…

Етап #1: Раздвижване след секциото

Общите съвети тук са да сте внимателни и да не бързате. Но това не означава да лежите през цялото време! Тялото ви има нужда да оздравее, но това не означава да се залежавате.

Рехабилитаторите препоръчват първото раздвижване да бъде около 6 часа след операцията. Това е времето, нужно на тялото ви да излезе от упойката.

Когато започнете да усещате краката си, се раздвижете постепенно:

  1. Първо размърдайте стъпалата и глезените.

  2. После леко свийте краката в коленете и ги върнете на мястото им. Правете го обаче с всеки крак поотделно, за да не натоварите корема. Повторете няколко пъти.

  3. След това можете да пробвате да станете от леглото. При всички положения ще усещате болка, така че най-подходящо е да ставате странично, подпирайки се с ръце. Така ще намалите напрежението върху корема.

  4. Последната стъпка от раздвижването ви е да се изправите и да направите няколко крачки. Колкото по-рано се раздвижите (стига да не предприемате излишни рискове), толкова по-бързо ще започне възстановяването ви.

Задачата ви през следващите дни е да ускорите заздравяването на разреза…

Етап #2: Заздравяване на тъканите

За да ускорите процеса, спазвайте популярния съвет "спете, когато спи бебето" – наваксвайте безсънните нощи с леки подремвания през деня. Когато почивате, тялото ви се стреми да заличи разрезите и да възстанови тъканите си.

Преди години след секцио жените е трябвало да отидат в болницата за премахване на конците (доста неприятна и болезнена процедура сама по себе си).

За щастие имате късмет – днес се използват резорбируеми конци, които се разграждат сами. Така че това, което ще ви премахнат 7 дни след секциото, са само 2 малки възелчета, останали над кожата в двата края на разреза.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

След като свалят превръзката ви, сами ще забележите, как мястото на този разрез постепенно се превръща в белег. Това обикновено се случва около 40-45 дни след раждането.

Първото нещо, което ще вдигнете след операцията, е… вашето бебе! Няма никакъв проблем да го правите. Новородените тежат средно около 3-3.5 кг, така че държането им не крие опасност от прекомерно напрягане на коремните мускули.

Етап #3: Леки разходки

Както вече споменах, няма закъде да бързате, така че на първо време след раждането, упражнението, което може да си позволите, е ходенето. Препоръчва се още от първите дни след секциото. Постепенно можете да увеличавате разстоянието.

Разходката се отразява отлично и на бебето. Затова може да я броите както като спорт за вас, така и като съвестно изпълняване на служебните задължения (в момента работата ви е да сте "по майчинство"). А всъщност разходката е и удоволствие!

За по-сериозни натоварвания обаче ще трябва да почакате. Дори белегът да изглежда зараснал отвън, тъканите трябва да се заздравят и от вътрешната страна на разреза.

Няма конкретен срок, в който мога да препоръчам да се започне с по-разнообразните упражнения. Всяка жена се възстановява индивидуално и се чувства готова в различен момент.

Все пак имайте предвид, че поне 6 седмици (около 40 дни) след секциото са противопоказни каквито и да било по-големи натоварвания, тъй като коремът малко или много участва в повечето упражнения.

След като изминат тези 6 седмици е възможно раната да е зараснала. Това е и подходящото време да посетите гинеколога си, за да ви ориентира как върви възстановяването.

Ако всичко е наред, скоро може да мислите за постепенно връщане към спортната активност. Но както и преди съм посочвал, когато се връщате към спортните си занимания след прекъсване по здравословни причини, спазвайте следното правило: Когато смятате, че сте се възстановили, изчакайте още 1 седмица, и започнете тогава.

А сега нека преминем и към конкретните упражния, които са ще ви върнат най-бързо във форма…

Етап #4: Упражнения за тазовото дъно

След като изминат 6-7 седмици от раждането, можете да започнете и с първите упражнения – те са за мускулите в дъното на таза. Това, че сте родили със секцио, не означава, че тазовото ви дъно не е травмирано.

Тялото ви така или иначе се е подготвяло за нормално раждане, следователно мускулите и сухожилията на таза ви са по-отпуснати и разхлабени. Именно заради това първо трябва да обърнете внимание на тази област.

Ето 3 упражнения, които ще ви помогнат да го постигнете. Може да започнете с по 2 серии от 10 повторения от всяко от упражнение и постепенно да увеличавате бройката. Не задържайте дишането по време на движенията. Издишайте, докато изпълнявате повдиганията, и вдишвайте, когато се върнете в изходна позиция.

1. Глутеус мост със собствено тегло

Глутеус мост със собствено тегло

Упражнението представлява повдигане на таза от лег. Легнете по гръб, свийте краката в коленете и разположете ходилата на пода. Повдигнете таза и кръста, като движението спира, когато гърбът и бедрата образуват права линия. Задръжте за секунда и върнете в изходна позиция.

2. Странично разтваряне на крака ("Мида")

Странично разтваряне на крака (упражнение "мида")

Това упражнение натоварва мускулите на седалището. Легнете на едната си страна и свийте крака в коленете. Повдигнете коляното на горния крак, докато стъпалата остават допрени едно до друго на земята. Движението наподобява отваряща се мида. След като свършите с единия крак, повторете с другия.

3. Упражнения на Кегел

Тези упражнения тренират директно мускулите на тазовото дъно. Кръстени са на Арнолд Кегел – гинеколог, който ги препоръчва за пръв път през 40-те години на 20-ти век. За да изпълните Кегел упражнение, опитайте да спрете урината, докато пишкате и ще откриете точните мускули, които трябва да тренирате (първо тествайте в тоалетната, за да видите дали се справяте). Бавно стегнете мускулите на тазовото дъно, задръжте за 5 секунди и отпуснете. Можете да изпълнявате тези упражнения във всяка позиция, но за повечето хора най-удобно е седналото положение.

Етап #5: Силови тренировки

След като сте си дали 6-седмична почивка, после сте започнали с упражненията за укрепване на тазовото дъно, може да помислите и за завръщане към същинските силови тренировки.

Като за начало може да започнете с 2 тренировки седмично по 15 минути. Да, кратки са, но това е добро начало.

Ако по време на упражненията усетите болка на мястото на разреза или видите кървене, спрете веднага. Ако пък всичко е наред, постепенно може да увеличите продължителността на тренировките с по 5 минути на всеки 2 седмици.

Чудесно би било, ако за първите 6 месеца успеете да достигнете дължина на една тренировка 30-40 минути и честота – 3-4 пъти седмично.

Ето и някои подходящи упражнения, които повишават силата и издръжливостта, без да натоварват прекомерно:

Страничен планк

Страничен планк

Заемете позиция в страничен лег, като горната част на тялото е повдигната и ползва предпишницата на долната ръка за опора. Започнете с по-леката версия на упражнението. При него краката са свити в коленете, а прасците лежат на пода. Не повдигате от пода цялото тяло, а само от коленете нагоре. Задръжте позицията за 10-20 секунди. Когато този вариант на упражнението ви стане твърде лесен, може да преминете към класическия страничен планк, при който тялото описва права линия и пода докосват само предмишницата и ходилата (както на снимката по-горе).

Клекове

Клекове със собствено тегло

Започнете с клекове със собствено тегло. Заемете стоеж с крака на ширина малко по-голяма от тази на раменете. Ръцете са отстрани до тялото или пред гърдите. Клекнете, сякаш сядате, след което се изправяте. Вдишайте през носа, докато клякате, а издишайте през устата, докато се изправяте. Започнете с 2 серии по 10 повторения и постепенно увеличете броя им. Би било добре да достигнете 3 серии по 12-15 повторения.

Напади на място (статични напади)

Статични напади на място

Заемете следната начална позиция: единият крак е издаден напред и е стъпил на земята с цяло стъпало, докато другият е протегнат назад и е стъпил само на пръсти. Ръцете са разположени отстрани до тялото или на кръста. Спуснете таза надолу така, че през цялото време коляното на предния крак да сочи вертикално нагоре, без да се накланя напред. Бедрото на задния крак трябва да образува прав ъгъл с прасеца. Повтаряте 10-12 пъти с всеки крак. Започнете в началото с 2 серии.

Упражнения, които да избягвате!

В първите силови тренировки след секциото все още не правете:

  • Коремни преси, усуквания в корема, вдигания на краката, стандартен планк с корема надолу

  • Тичане, подскачане

  • Упражнения с големи тежести

  • Клекове с щанга на раменете

Упражнения преди секцио

Ако пък четете тази статия още преди да е дошло време за операцията ви, можете да помогнете на тялото си още от сега. Имайте предвид, че посочените по-горе упражнения, които са препоръчителни за след секцио, могат да се изпълняват и по време на бременността: страничен планк, клякане без тежест, упражненията за тазовото дъно…  Също така правете колкото е възможно повече разходки.

Няколко думи за кърменето…

След раждането, кърменето е следващата стъпка в природния план. Трябва да знаете, че то е полезно не само за бебето ви, но и за самите вас!

При кърмене тялото изпраща сигнали до матката, която в отговор контрахира (свива се). Тези контракции й помагат по-бързо да се прибере навътре и да възвърне предишните си размери. Постепенно тя се смалява и се придвижва все по-надолу в таза.

Контракциите в повечето случаи са сравнително болезнени, но си заслужава да стиснете зъби и да изтърпите – така правите услуга на тялото си. А и усещането намалява с всеки изминал ден.

В заключение

Разбира се, колкото и да се опитвам да синтезирам принципите за възстановяване след секцио, всеки случай е индивидуален. Съветите, които ви давам, са общи, а упражненията – примерни.

Вие най-добре усещате тялото си и е редно да се съобразите със знаците, които то ви дава. Каквато и програма за възстановяване след секцио да изберете, обръщайте внимание на това как се чувствате по време и след упражненията. Помнете, че възстановяването сед секцио трябва винаги да е безпроблемно, постепенно и приятно!

Вие сте на ход!

А какъв е вашият опит при възстановяване след секцио? Кои упражнения ви помогнаха най-много и дадоха най-добри резултати? Споделете в коментарите!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари