Истина или мит: Напълнява ли се от фруктозата в плодовете?

Истина или мит: Напълнява ли се от фруктозата в плодовете?
Истина или мит: Напълнява ли се от фруктозата в плодовете?

Споделяне

Фруктозата — позната още като плодова захар — е прост въглехидрат, съдържащ се по естествен път в пчелния мед, плодовете и някои зеленчуци. По структура и физични свойства фруктозата се доближава до глюкозата, но за разлика от нея се метаболизира по различен начин от организма — преработва се от черния дроб. С други думи фруктозата не възстановява изчерпаните депа на мускулен гликоген, а служи за запълване на гликогенните депа в черния дроб.

При прекомерна консумация на фруктоза (над 50 грама или около 10% от дневния калориен прием) рискувате да надвишим капацитета на черния дроб. В този случай организмът превръща излишната фруктоза в триглицериди, като се стимулира процесът липогенеза (синтез на мазнини).

Как се случва това? Когато приемете големи дози фрукроза, кръвната захар и инсулина се повишават, ензимите за съхранение на мазнини се активират и триглицеридите в кръвта се натрупват в мастните клетки.

Въпреки че повечето клетки в човешкото тяло не могат да използват фруктозата като източник на енергия, бактериите в чревния тракт могат. Излишната фруктоза може да наруши баланса в чревната флора, водейки до свръхрастеж на патогенни бактерии.

Но не всички източници на фруктоза са еднакви!

Купа с плодове

Това, което е от значение е източникът на фруктоза. Фруктозата, изкуствено добавена към захарните изделия и глюкозо-фруктозния сироп, не носи на тялото никакви ползотворни нутриенти. Именно това имаме предвид, когато говорим за така популярните "празни" калории с нулева хранителна стойност.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Но фруктозата се съдържа и в плодовете. Означава ли това, че не трябва да консумираме плодове? Ни най-малко! Важни са не само детайлите, но и цялата картина. Въпреки че и двата вида храни съдържат фруктоза, плодовете са здравословна храна, защото освен прости въглехидрати, те съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Фибрите в плодовете забавят усвояването на въглехидратите поради което кръвната ви захар няма да скочи толкова рязко, ако хапнете един плод, отколкото ако изпиете една газирана напитка.

Ролята на плодовете в хранителния режим

Плодовете имат място във всеки здравословен и пълноценен хранителен режим. Колко плодове да включите, ще зависи изцяло от вашите цели и предпочитания. Ако целта ви е отслабване и имате натрупани подкожни мазнини, можете без притеснения да включите 2-3 плода дневно. В случая важното е да се намирате в отрицателен калориен баланс и да сте физически активни.

Плодовете са богати на фибри и сравнително бедни на калории и няма да допринесат сериозно към дневния енергоприем — в един средно голям портокал има около 60 kcal, а в една чаша портокалов сок — около 200 kcal. Това е още една причина да избягвате фрешовете и плодовите сокове, а да консумирате плодовете цели — по начина който природата ги е създала.

Единственият случай, в който можете да се замислите над консумацията на плодове е, когато целта ви е да свалите последните няколко процента подкожни мазнини. В точи случай е необходим по-агресивен подход: кетогенна или нисковъглехидратна диета. При спазването на тези режими е разумно да избягвате фруктозата. Тъй като приемът на въглехидрати и без това е силно ограничен, е по-важно да възстановите гликогена в мускулите си, отколкото в черния дроб.

Каква е разликата? Разликата е в това, че фруктозата не повишава нивата на инсулин толкова рязко. Както повечето знаем, голяма част от въглехидратите се консумират след тренировка, за да стимулират протеиновия синтез и зареждането на мускулния гликоген. Това става чрез повишаване на нивата на инсулин, а от там и вкарването на белтъчините в мускулите. Поради това не препоръчвам консумирането на плодове при изчистване на малък % подкожни мазнини. Но всичко е въпрос на приоритети!

Плод Фруктоза в грамове Плод Фруктоза в грамове
Лимон 0.6 грама Банан 7.1 грама
Киви 3.5 грама Ябълка 10.5 грама
Грейпфрут 4.3 грама Круша 11.8 грама
Портокал 6.1 грама Стафиди 23 грама

Тези от вас, които просто поддържат теглото си, могат спокойно да приемат по 25-40 грама фруктоза дневно (50 грама е границата, която не трябва да надвишавате). В един средно голям плод се съдържат 5-10 грама груктоза, тоест можете да консумирате по три-четири плода на ден. Ограничете консумацията на наистина калоричните и високофруктозни храни като сушени плодове и плодови сокове. Плодовете в цял вид съдържат повече фибри, по-нискокалорични са и създават чувство за ситост.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари