Предтренировъчно хранене и суплементация за отслабване

Предтренировъчно хранене и суплементация за отслабване
Предтренировъчно хранене и суплементация за отслабване

Споделяне

предтренировъчно храненеПредтренировъчното хранене зависи от много фактори и от цялостния хранителен план. Има голяма разлика между предтренировъчно хранене за покачване и предтренировъчно хранене за изчистване на мазнини. Темата на тази статия ще бъде предтренировъчното хранене за отслабване (изчистване).

Има много варианти и начини за разпределяне на храненията в продължение на целия ден, но ще споделя с вас моите методи и подходи, които създадох на базата на многобройни опити.

Хранене преди тренировка за отслабване (изчистване)

Много е важно как ще позиционирате и структурирате храненията за целия ден, защото трябва да разпределите по най-добрия начин макронутриентите: белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Пример: Имам да консумирам около 2,000 kcal. От тях 150 гр са въглехидрати, 220 гр са белтъчини и 50-55 гр са мазнини.

Трябва да разпределите макронутриентитепо най-добрия начин, за да постигнете оптимални резултати.

Аз лично предпочитам да консумирам въглехидратите за деня сутрин и след тренировка. Това е моят таргетинг, а тренировката ми е след втората закуска. Защо?

Има много различни мнения и методи за това какво трябва (или не трябва) да закусваме. Това, което използвам при себе си и при работа с клиенти, наистина работи и дава добри резултати. Както всички знаем, човек е уникален и не трябва да си правим експерименти. Не опитвайте това, ако не знаете какво правите!

Сутрин след ставане организмът се нуждае от енергия. Мускулите и черният дроб са изчерпали голяма част от гликогена и точно затова закусвам с около 1/3-1/2 от общите въглехидрати за деня плюс белтъчини и мазнини.

Какво се случва и защо тренирам след безвъглехидратно хранене
дишане и силова тренировка

Преди да направя втората закуска (около 2-3 часа след първата), тялото ми има възможност да отреагира на повишените нива на инсулин. Целта ми е преди тренировка да имам минимални нива, защото това ще помогне на катехоламините да влязат в роля. Мускулите ще са заредени с гликоген, необходим за тренировка, и така настройвам хормоните си да работят за мен.

90-120 минути след втората закуска, която както споменах е безвъглехидратна, отивам на тренировка. 30 минути преди тренировка изпивам 1 доза течен L-карнитин,  за да стимулирам транспортирането на мастните киселини до мускулите.

Ако тялото ви е много изтощено или сте на прекалено нискокалорична диета, е необходимо да суплементирате и с BCAA (верижно разклонени аминокиселини) и глутамин преди и по време на тренировка. Така ще осигурите на тялото ви енергия, за да завършите тренировката докрай и ще се предпазите от катаболизъм (разграждане на мускулна маса).

Старая се тренировките ми да са къси — около 30-40 минути (силова тренировка) без загрявката плюс леко кардио. По този начин стимулирам производството на всички хормони, които са ми нужни, за да изгарям мазнини, без да се претоварвам или да увеличавам нивата на кортизол (катаболен хормон). По този начин мога да си позволя по-чести тренировки. Тялото ми е добре тонизирано и създавам перфектната среда за горене на мазнини.

Примерно меню

Както виждате има доста интересни и различни неща, с които трябва да се съобразим. Ако имате "лоши" гени, но искате да изглеждате добре, ще е е необходимо да се потрудите повече.

Преди да започнете каквато и да е диета или хранителен режим се поинтересувайте, защото тялото не е толкова просто устроено, колкото смятат някои хора. То не е наш враг. Просто трябва да го настроим да работи за, а не срещу, нас!

Закуска

Храна

Хранителни добавки (суплементи)

Предтренировъчно хранене

Храна (90-120 минути преди тренировка)

  • Пилешко месо

  • Броколи

  • Зехтин

Хранителни добавки (суплементи)

  • 1 доза течен L-карнитин (30 минути преди тренировка)

  • 5-12 g BCAA (по време на тренировка, разтворени във водата)

  • 5 g глутамин (по време на тренировка, разтворен във водата)


Снимка: Pixabay

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари