Спринтовете: Най-бързият метод за горене на мазнини и качване на мускулна маса

Спринтовете: Най-бързият метод за горене на мазнини и качване на мускулна маса
Спринтовете: Най-бързият метод за горене на мазнини и качване на мускулна маса

Споделяне

Спринтовете са ценен съюзник на всеки спортист поради една проста причина: ползите от тях многократно надминават времето и усилията, необходими за изпълнението им. Казано с най-прости думи, спринтовете комбинират елементи от тренировките с тежести и кардиото, като освен това са изключително кратки и прости за изпълнение - прости, но не и лесни!

Предимства на спринт тренировките

Предимства на спринтовете

Когато включим спринтовете в тренировъчната ни програма, горим повече мазнини (една тренировъчна сесия спринтове увеличава оксидацията на мазнини с около 75%). Същевременно спринтовете са анаболно упражнение, което покачва нивата на тестостерон и хормон на растежа, дава сила и развива мускулната маса. Ако наистина искате да повишите издръжливостта и капацитета на белите дробове, зарежете монотонното кардио и започнете да спринтирате!

От чисто здравословна гледна точка този тип тренировки помагат при хора, които имат проблеми с нивата на кръвна захар и инсулин. Спринтовете подобряват и функцията на сърдечно съдовата система – в дългосрочен план понижават едновременно кръвното налягане и сърдечния ритъм и подобряват кръвообращението.

Но може би най-голямото им предимство е, че пестят време - една тренировка продължава между 4 и 15 минути!

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Безопасността е винаги на първо място

Никога не спринтирайте върху асфалт и други пътни настилки - намерете подходяща писта или стадион. Това, което със сигурност не ви препоръчвам, е да спринтирате на пътека за бягане - рискът от контузии е прекалено голям.

Започнете всяка тренировка с 5 минути загрявка при ниска интензивност – ходене или леко тичане (55-75% от максималния сърдечен ритъм). Завършвайте всяка тренировка с 5 минути охлаждане, структурирано по същия начин като загрявката. Оставяйте си поне 2 дни време за възстановяване между тренировъчните сесии – спринтовете са изключително натоварващи за цялото тяло, както ще се убедите сами.

Тренировка за начинаещи

Загрявка: 6 х 50 метра леко бягане, 20 секунди почивка. Наблегнете върху правилната техника на бягане, скоростта не е от значение.

Интервална тренировка: 6 х 50 метра спринтове (8-15 секунди всеки) при натоварване на 75% от максималните ви възможности. Почивайте 1 минута между спринтовете или докато не успокоите дишането си.

След като направите 2-3 тренировки в рамките на една седмица, може да увеличите натоварването до 100% от възможностите ви. За да минимизирате риска от контузии, не стартирайте спринта от място, а се затичайте леко към стартовата линия и тогава започнете да спринтирате.

* Забележка: Правете разлика между болка и умора в краката. Ако усетите дискомфорт или напрежение – най-вече в областта на бедрата – прекратете незабавно тренировката и охладете с лед проблемната зона.

Тренировка за средно напреднали

Вариант 1: 6 х 50 метра леко тичане за загрявка, последвани от 6 х 50 метра спринтове (както е описано по-горе) при пълно натоварване.

Вариант 2: Спринтове по хълм 6 х 8 спринта по хълм/наклон с продължителност 8-30 секунди. Почивката е, докато се връщате обратно надолу по хълма – изчакайте дишането да се успокои, преди да започнете следващия спринт.

Вариант 3: Ускорения 6-8 x 30-секундни спринта, като първите 10 секунди са със средна интензивност, вторите 10 секунди с висока интензивност и последните 10 секунди – на 100% от възможностите ви. Почивайте по 1-2 минути между спринтовете.

Тренировка за напреднали

Упражнение 1: 4 х 50 метра при 75% натоварване. 10 секунди почивка между спринтовете. 1 минута почивка преди следващото упражнение.

Упражнение 2: 2 х 50 метра скокове. Отскачайте напред едновременно с двата крака. Важен е балансът между височината и дължината на скока. Залюлявайте се с ръце преди отскок. Почивайте 1 минута между първите и вторите 50 метра (ще ви е необходимо, повярвайте). След като приключите, имате 1 минута почивка преди следващото упражнение.

Упражнение 3: 4 х 50 метра спринт на предела на възможностите ви. 1 минута почивка между спринтовете.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари