Стречингът: Един от най-важните етапи от вашето възстановяване!

Стречингът: Един от най-важните етапи от вашето възстановяване!
Стречингът: Един от най-важните етапи от вашето възстановяване!

Споделяне

Когато става въпрос за системата от различни видове упражнения за разтягане, позната под общия термин „стречинг”, трябва да правим разликата между динамичен и статичен стречинг. Динамичният стречинг играе важна роля в загрявката преди тренировка. Вече имахме възможността да говорим за това в предишната статия по темата.

Реших, че съм длъжен да обърна специално внимание и на охлаждането (cool-down) след тренировка, което е невъзможно без познатите на всички нас статични стречинг упражнения. Ето защо в тази статия ще разгледам какво представляват те, как следва да бъдат изпълнени, какви са ползите от тях и защо е важно да се изпълняват само и единствено след тренировка.

Какво представлява статичният стречинг?

Two women performing a deep stretch

При статичните стречинг упражнения постепенно заемаме удобна позиция, която да провокира разтягането на мускула (или групата от мускули), а след това задържаме позицията за определен период от време – обикновено между 10 и 30 секунди. Заемането на самата позиция може да се извърши самостоятелно (активно) или с чужда помощ (пасивно). Във втория случай с намесата на партньор или инструктор се увеличава възможността за разтягане.

Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Да, факт е, че този тип упражнения са добре познати и се изпълняват често, но в повечето случаи в неподходящ момент!

Кога трябва да изпълняваме статичните стречинг упражнения?

Поради дългогодишна грешна практика все още се водят спорове по този въпрос, но направените изследвания в тази насока отдавна са хвърлили светлина и са дали окончателния правилен отговор. Можем да го намерим в две последователни изследвания, публикувани в журналите "Journal of Strength and Conditioning Research" и "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports".

Първото изследване стига до извода, че статичните стречинг упражнения преди силова тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми). Второто изследване стига до абсолютно същия извод, като уточнява, че това важи за всякакъв вид спортна дейност.

Не по този начин стоят нещата, когато статичните стречинг упражнения се изпълняват след физическото натоварване. Мнението, че те са подходящи за доброто възстановяване след тренировка, е изказвано от редица авторитетни учени, като Питър Макнеър (2000) [1] и Дуейн Кнъдсън (2001) [2]. Нека да видим защо е така!

Защо е важно да се разтягаме след тренировка?

Както знаете, в края на всяка една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж.

transformiray-sebe-si-banner-800x300

Ето защо тук трябва да се намеси стречинга. Изпълнявайки го човек дава нужното време на организма да нормализира сърдечния и дихателен ритъм и да подобри кръвообращението си, което от своя страна води до охлаждане на мускулите и правилно възстановяване.

Стречинг упражненията се явяват като „мост” между края на тренировката и началото на процеса на възстановяване. Те позволяват това да се случи по правилния начин - плавно и постепенно!

Ползи от стречинга

Разтягането след тренировка спомага за възстановяването на организма както във физиологически, така и в психологически аспект.

1. Намалява болката в мускулите

След интензивна силова тренировка, вследствие на натрупаната млечна киселина в мускулите, често се появяват симптоми на скованост, напрежение, крампи и болка. Разтягането позволява на млечната киселина да се разсее. Разбира се, това не решава проблема напълно, но спомага за облекчаване на мускулната треска. Освен това позволява на мускулите да се отпуснат, което намалява риска от последващи травми.

2. Увеличава обхвата на движение

По-големият обхват на движение позволява да се възползвате от максималния капацитет на мускулите по време на силова тренировка, което води до по-добри резултати в дългосрочен план. Сам по себе си по-големият обхват на движение означава увеличена способност да извършваме движения с по-голяма амплитуда или накратко казано - спомага да бъдем по-гъвкави във всяка една активност.

3. Увеличава гъвкавостта

Несъмнено това е една от най-значимите ползи от разтягането, защото както е добре познато, гъвкавостта е важен аспект от всяка физическа дейност. Тя спомага за редуцирането на мускулното напрежение и позволява на съкратените мускулните групи да се възстановяват бързо, като се върнат в изходно положение. Най-вече благодарение на нея тренировките ви ще бъдат далеч по-ефективни, защото помага да изпълнявате всяко едно упражнение с правилна техника и форма и да справите по-лесно с трудни упражнения като дълбокия клек например.

4. Успокоява ума и дава енергия

Когато вместо да бързате да се приберете вкъщи, останете в залата за още 15 минути и се разтегнете, всъщност давате възможност на мозъка да направи връзка с тялото и да разбере как се чувства то. Мозъкът „вижда”, че тялото се възстановява, и е „много щастлив” от този факт, защото освобождава ендорфин. Разбира се, говоря фигуративно – мозъкът не може да вижда и чувства – но наистина освобождава невротрансмитери, които създават чувство на удоволствие. Поради тази причина след като приключите със стречинга, ще се чувствате спокойни и изпълнени с енергия.

Разбира се, за да се насладите и да изпитате всички тези ползи, трябва да изпълнявате упражненията правилно.

Как да се разтягаме безопасно?

  1. Вече знаете първото и най-важно правило – статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура.

  2. Изберете комплекс от упражнения, които да отговарят на моментните ви възможности.

  3. Важно е да правите упражненията спокойно и внимателно, без да бързате и без да правите резки движения.

  4. Избягвате силната болка. За да изпълнявате правилно този вид упражнения, не е нужно да показвате гъвкавостта на гимнастиците, правейки пълен шпагат. При заемане на стречинг позиция спрете и задръжте там, където започвате да усещате поносима болка.

  5. Продължителността на всяко стречинг упражнение зависи от броя на повторенията. Задържането на стречинг позицията трябва да продължи най-малко 10 секунди. В повечето случаи то трае някъде между 10-30 секунди.

  6. По време на разтягането не задържайте дъха си – дишайте свободно и дълбоко. Правилното дишане ще допринесе за спокойствието и равновесието ви.

  7. Наблегнете на тази мускулна група, при която натоварването е било най-голямо по време на същинската тренировка.

  8. Ако сте тренирали повече мускулни групи, започнете с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това преминете към онези в долната част.

  9. Започнете с разтяганията, в които сте прави и завършете с тези, които изискват да сте в легнало положение.

  10. За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след абсолютно всяка тренировка.

Стречинг упражнения

Stretching exercises

В заключение

Ако досега стречинг упражненията не са били приоритет за вас във фитнеса, то е време да се превърнат в такъв. Динамични стречинг упражнения, включващи се в загрявката и статични за охлаждане и възстановяване са начинът да постигате максимални резултати, като същевременно се предпазвате и от така нежеланите за всеки спортист травми!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари