Топ 10 храни на всички спортисти

Топ 10 храни на всички спортисти
Топ 10 храни на всички спортисти

Споделяне

1. Овесена каша

Ако трябваше да избера само един източник на комплексни въглехидрати, то това щеше да бъде овесената каша! Какво я прави толкова ценена? Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини въглехидратите се усвоява бавно и продължително.

2. Сладки картофи

Веднага след овесените ядки нареждам сладките картофи като втория ми любим въглехидрат. Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване.

3. Кафяв ориз

От всички видове ориз кафявият (познат още като пълнозърнест) ориз е най-удачният избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Ако сте на строг хранителен режим и целите загуба на мазнини, придържайте се към кафявия ориз (при бавно готвене) за най-добри резултати.

4. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти

Не е проблем да включвате хлебни изделия в хранителния си режим при едно условие: да са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти.

* Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към глутен, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате хляб и тестени продукти!

5. Зеленчуци

Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън... Списъкът е дълъг!

Зеленчуци са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня.

Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини.

6. Обезмаслено мляко и млечни продукти

Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини. Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Например, бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко.

* Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към лактоза, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате млечни продукти!

7. Птичи гърди

Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. Ако целта ви е редукция на подкожни мазнини, отстранете кожата и хапвайте чисто месо. Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги — качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони.

Имайте предвид, че бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите!

8. Яйца

Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да приготвяте яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени и т.н.

Можете да консумирате до 3-4 яйца дневно, без да се притеснявате за здравето си.

9. Риба и морски дарове

Повечето българи не консумират достатъчно риба и морски дарове. Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчвам ви поне 1-2 пъти седмично да разнообразявате менюто си, като включвате риба, миди, скариди и т.н. Насочете се към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, писия, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини.

10. Крехко червено месо

Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин B12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях. Огромна грешка е да се поставя черен етикет върху червеното месо — да не забравяме, че то е било част от начина ни на хранене още от зората на човечеството. Ако подбирате качествени източници (без хормони и антибиотици), то червено месо може да бъде чудесно допълнение в хранителния ви режим.

А кои са вашите любими здравословни храни? Ще ми бъде интересно да чуя отговора ви в коментарите!

 

С уважение, Страхил Иванов

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари