Топ 5 упражнения за "3D" трицепси

Топ 5 упражнения за "3D" трицепси
Топ 5 упражнения за "3D" трицепси

Споделяне

Стане ли дума за големи ръце, кое е първото нещо, за което се сещате? Бицепсите, разбира се! Но се обзалагам, че много от вас не знаят, че бицепсът заема по-малката част от общия обем на ръката в сравнение с трицепса. Това означава, че ако искате наистина масивни ръце, трябва да развиете не само бицепсите, но и трицепсите си!

Макар често да остават на заден план, защото не се виждат, когато се гледаме в огледалото, не подценявайте тренировките за трицепси. Те имат огромно значение не само за атлетичния ви външен вид, но и за физическата ви сила.

Бърза анатомия на трицепса

Преди да премина към любимите ми упражнения за трицепс, ще направя един бърз опреснителен урок по анатомия.

Пълното наименование на трицепсът е „триглав мишничен мускул“ (на лат. triceps brachii). Намира се на задната страна на мишницата. Основната му функция е да осъществява разгъването на предмишницата в лакътната става, но помага и при разгъването на рамото.

Мускулът се състои три глави, откъдето идва и името му – дълга (вътрешна) глава, латерална (външна) глава и медиална (средна) глава. Трите глави описват формата му, наподобяваща подкова:

Трицепс под формата на подкова

Латералната глава е най-голямата от трите. Ако искате "големи трицепси", то най-вероятно имате предвид именно латералната глава (вижте изображението по-долу). Тя се развива най-бързо и в най-голяма степен определя начина, по който изглежда трицепса ви.

Анатомия на трицепса

Въпреки това искам от вас да не залитате в крайности и да се стараете да натоварвате всичките три глави чрез комбинацията от упражнения, които ще ви дам след малко.

Как да тренирате трицепса по най-ефективен начин?

Мненията тук са различни. Според някои трябва да се заложи на по-голям брой повторения. Според други за най-добри резултати трицепса трябва да се тренира няколко пъти седмично. А според трети не трябва да правите каквито и да е упражнения за трицепс, а просто да се фокусирате върху основните бутащи упражнения като избутване на щанга от лег (лежанка) и раменна преса.

Изпробвал съм повечето от тези методи върху себе си, а и съм работил със стотици клиенти. Опитът ми показва следното:

  • Ако искате наистина големи трицепси, трябва да ги тренирате в отделна тренировка. Базовите бутащи упражнения за гърди и рамо също допринасят за развиването на трицепсите, но това не е достатъчно, за да постигнете добри резултати.

  • Базовите упражнения за трицепс са най-добри за увеличаването на силата и размера на мускула. Сериите с много повторения и изолиращите упражнения могат да бъдат включени в тренировката ви за трицепс, но не могат да заменят базовите.

  • Една тренировка за трицепс седмично е напълно достатъчна. Не забравяйте, че трицепсът се натоварва до известна степен и когато тренирате гърди и рамо. Затова ако включите две или повече тренировки за трицепс в седмицата, можете лесно да претренирате мускула, което ще доведе до обратния ефект.

След като научихте как да тренирате трицепсите си, нека се насочим и към 5-те най-добри упражнения.

Топ 5 упражнения за трицепс

Голям трицепс

аз,готвачът

Няма нужда да използвате 20 различни упражнения, за да развиете големи трицепси. От десетките упражнения за трицепс, които можете да намерите в интернет, са ви необходими само няколко. Ето ги и тях…

1. Изтласкване на щанга от лег с тесен захват

Ако трябваше да правя само едно упражнение за трицепс, то щеше да е именно изтласкването на щанга с тесен хват. Това е базово бутащо упражнение, което натоварва най-вече латералната глава на трицепсите и гърдите.

Един от недостатъците му е, че не се препоръчва при хора с травми в лактите и китките. По-щадящ вариант е изтласкването с тесен хват на смит машината.

Ето и начинът на изпълнение:

  • Извадете тежестта от стойката. Ръцете са вертикално нагоре, а раменете са в неутрална позиция.

  • Започнете да спускате лоста към гръдния кош, като в най-долната позиция лактите са прилепени до тялото.

  • Спрете спускането, когато достигнете желаната амплитуда, и избутайте внимателно, без да отваряте лактите или да повдигате раменете.

2. Кофички

Упражнението тренира както трицепсите, така и гърдите. Има два основни вида кофички: на успоредка и на стол/тренировъчна пейка.

Кофички на успоредка

Имайте предвид, че разстоянието между ръкохватките на успоредката определя това къде ще падне най-голямото натоварване. По-тесните успоредки са подходящи, когато желаете да постигнете по-голям ефект върху трицепса, а по-широките слагат акцент върху гърдите. Слабо натоварване и при двата варианта пада и върху раменете.

Има значение и позицията на тялото. Ако то е приведено леко напред с кръстосани и сгънати крака натоварвате повече гърдите. С изправено нагоре тяло и прави колене акцентирате върху трицепсите. Допълнително натоварване можете да добавите с тежести на краката или около кръста.

При неправилна техника е възможно прекомерно натоварване на лактите. За да избегнете травми задължително загрейте лакътните стави преди тренировката. Имайте предвид, че във връхната точка няма нужда да изпъвате лактите – така само ще ги натоварите излишно. Добре е да запазите лек ъгъл в горната позиция. Важно е обаче, за да е ефективно упражнението, да го изпълнявате с пълна амплитуда, а не да оставите движението наполовина. Постарайте се също тялото да е статично, без залюляване.

Кофички на стол/тренировъчна пейка

Кофичките на стол/пейка също са бутащо упражнение. Започва се с изпънати ръце и се продължава в зависимост от възможностите ви. Начинаещите е добре да свият лактите до 45 градуса, а напредналите да завършат пълната амплитуда.

Краката също определят степента на натоварване. Вариантът за начинаещи е с със свити крака, разположени на пода. Така по-лесно се контролира движението, а и бедрата помагат, когато трицепсите започнат да се изморяват. Следващ по трудност е вариантът с изправени крака. Вариантът за напреднали е, когато краката са повдигнати на втори стол/пейка.

3. Разгъване за трицепс от лег (френско разгъване)

Тук се натоварва в най-голяма степен средната глава на мускула. Упражнението е едноставно, но трудността идва от факта, че освен триглавия мускул се натоварват в по-малка степен още пет мускулни групи, които служат за стабилизиране по време на движението. Позицията на тялото е в хоризонтален лег на пейка.

Упражнението може да се изпълнява с всяка ръка по отделно (с дъмбел) или с двете ръце едновременно (с лост). Ако тренира само едната ръка, другата изпълнява ролята на стабилизатор и е възможно изпълнение с по-голяма тежест. Възможно е спускането да става по продължение на тялото или по диагонал – ляв лакът към дясно рамо или обратно. Вариантът със сгъване на две ръце едновременно спестява време и натоварва в по-голяма степен стабилизиращите мускули.

4. Трицепсово разгъване зад глава

Изпълнява се с дъмбел. Натоварва най-вече дългата глава на трицепса. Дъмбелът обикновено се хваща с двете ръце, но може да се тренира поотделно всяка ръка. При втория вариант пасивната ръка се премества върху лакътя на работещата, като по този начин подпомага стабилността й. Дъмбелът се повдига нагоре, а амплитудата е в зависимост от степента на подготовка. По-популярният вариант е с повдигане до хоризонтална позиция на предмишницата. Упражнението с пълна амплитуда е за по-напреднали. Раменете и коремът са стегнати по време на цялото движение.

5. Трицепсово разгъване на горен скрипец

Движението е изолиращо – разгъване на ръцете в лакътните стави. То предоставя възможност да се акцентира върху отделните глави на триглавия мускул. В резултат се постига сила, маса и оформяне на трицепсите. Това е най-популярното упражнение за трицепс. С подходяща тежест може да бъде изпълнявано и от абсолютни аматьори.

Позицията на тялото в класическото упражнение е изправена. По-напредналите могат да го изпълнят и с лек наклон на тялото напред. Работната амплитуда е по-къса, а движението е средно между разгъване и избутване. Има и вариант на разгъване с гръб към скрипеца и лакти близо до нивото на раменете.

В заключение

Има още много упражнения за триглавите мускули, но тези пет ще ви свършат чудесна работа. Важно обаче е не просто да правите упражненията хаотично, а да ги структурирате в тренировка и с времето да увеличавате прогресивно тежестта. Ето една примерна тренировка:

  1. Избутване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии, 6-8 повторения (90 секунди почивка)

  2. Кофички на успоредка (с изправени крака) – 3 серии, 8-10 повторения (60-90 секунди почивка)

  3. Разгъване за трицепс от лег – 3 серии, 8-10 повторения (60-90 секунди почивка)

  4. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии, 10-12 повторения (60 секунди почивка)

Обръщайте внимание на това как се чувствате по време на упражненията. Ако например усещате, че можете да изпълните повече повторения в последната серия, значи е време да увеличите тежестта. Ако пък не можете да изпълните желаните повторения, може би още ви е рано за заложената тежест. Няма универсална програма и еднаква скорост на напредък. Бъдете постоянни, хранете се добре и ще постигнете желания резултат.

П.С. Ако се нуждаете от изготвяне на фитнес програма и хранителен режим за фитнес тренировки, не се колебайте да се регистрирате ето тук или да ми пишете на: info@fitbg.net.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари