Топ 5 упражнения за плосък корем (Част II)

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част II)
Топ 5 упражнения за плосък корем (Част II)

Споделяне

Здравейте, читатели на Fitbg.net!

Днес ще ви представя и втората част от моята класация за петте най-добри упражнения за плосък корем.
Първа част можете да откриете ТУК

3. Упражнения от позиция лицева опора

Тези упражнения донякъде приличат на планка, тъй като коремът остава статичен, но разликата е, че тук има включени и движения на ръцете и краката. Натоварвайки няколко мускулни групи, тези упражнения са ефективни при изгарянето на излишните мазнини. Комбинират кардио и силова тренировка.

- Изпълнение на Вариант 1 – Крачки в страни

Всъщност „крачките“ са с ръцете. Започвате от позиция за лицева опора. Ръцете са поставени на пода така, че да се падат леко встрани от раменете (около 5 сантиметра).

Започвате да премествате една след друга всяка от ръцете още по-настрани, сякаш ходите с тях. Когато достигнете точка, след която не можете да издържите в това положение, започвате да връщате ръцете пак с „ходене“ в началната им позиция.

Повторения

Направете 10-12 повторения в две или три серии.

Вариация

Напредналите могат да повишат трудността на упражнението, ако още преди да започнат да преместват ръцете си в страни от тялото, леко вдигнат единия крак във въздуха и останат така по време на цялото упражнение.

- Изпълнение на Вариант 2 – Крокодилско влачене

 

Необходимо ви е дълго помещение със свободен под. В зависимост от настилката ще трябва да потърсите и предмет, който би се хлъзгал безпроблемно по земята. Ако подът е покрит с килим, добра работа ще ви свърши пластмасова чиния или найлонова торбичка. Ако пък ще трябва да изпълните упражнението на гладка повърхност, покрита с паркет или плочки, можете да потърсите някаква кърпа.

Изходната позиция е лицева опора, като под пръстите на краката си сте поставили въпросния предмет, който ви помага за по-добро хлъзгане по пода.

Започнете да ходите напред, придвижвайки се само с ръцете си, като краката се влачат зад вас.

Повторения

Ходете така напред, доколкото позволява помещението, в което сте. Целта е да минете с крокодилското влачене поне десет метра. Починете си минута – минута и половина и се върнете обратно до стартовата позиция. Повторете серията още веднъж.

Бонус

Упражненията от позиция лицева опора работят не само за заздравяване на корема, но и за увеличаване на издръжливостта на цялото тяло. Помагат също за подобряване на баланса.

4. Усуквания

В единия си вариант това упражнение напомня донякъде на коремните преси, но всъщност работи върху много по-голяма част от корема и е доста по-ефективно. Идеята тук е да се натоварват едновременно долните, горните и страничните коремни мускули, използвайки срещуположните крак и ръка.

- Изпълнение на усукване със свити лакти и колене

Изходна позиция – лег по гръб. Ръцете са свити в лактите, пръстите - сключени под тила. В това положение ръцете лежат спокойно на пода. Краката са изправени и също са отпуснати на пода. Едновременно повдигнете левия крак и дясната ръка. Кракът се свива в коляното и се опитва да доближи диагоналната ръка. Ръката вече е свита и също се стреми да се „срещне“ срещуположното коляно. Важно е обаче, при движението в горната част на тялото, водещ да бъде не лакътят, а гърдата. Така напрежението пада максимално върху коремните мускули, докато ако извивате рамото и оставите лакътят да води, тогава ненужно напрягате и гърба, без да постигнете максимален ефект върху желаната област.

Добре е да имате под себе си постелка, за да не чувствате дискомфорт в гръбначните прешлени.

Редувате десен крак – лява ръка с ляв крак – дясна ръка.

- Изпълнение на усукване с изправени ръце и крака

 

Изходна позиция – лег по гръб с ръце и крака, изправени вертикално нагоре. Приближете към пода едновременно ляв крак и дясна ръка, като все така ги държите изправени. Целта е кракът и ръката да образуват права линия с тялото и да достигнат на няколко сантиметра от земята. Без някой от крайниците да докосва земята, върнете в изходна позиция. После повторете и с противоположните крак и ръка.

През цялото време вратът, раменете и главата ви трябва да останат неподвижни на земята.

Бонус

Упражненията спомагат за доброто развитие на горни и долни коремни мускули и за координацията на тялото като цяло.

Повторения

Можете да изпълнявате един от двата вида усуквания при различните си тренировки в три серии от по 10 повторения.

5. Вакуумки

Техниката на това упражнение е проста и ефективна. Можете да я включите във всекидневната си тренировка. Подходяща е както за начинаещи, така и за напреднали. Упражнението е използвано още от ранните години на бодибилдинга, а първоначалната идея за него е взета от йогата. Това отново е изометрично упражнение, с което можете да стопите 1-2 сантиметра от талията си в рамките на 3 седмици.

Изпълнение

Изключително просто е. В началото изпълнявайте упражнението изправени с ръце на хълбоците. Поемете въздух и го издишайте бавно до последната молекула. Трябва да сте изпразнили дробовете си напълно. И да стигнете до положение, при което гръдният ви кош и стомахът сякаш няма как повече да се приберат навътре. Трябва да имате чувството, че стомахът ви се опитва да докосне гърба. Задръжте в това положение, колкото можете по-дълго.

След като веднъж усвоите техниката, можете да я изпълнявате не само в изправено, но също и в седнало положение, както и в коленна опора.

Бонус

Упражнението пести време. Може да се изпълнява практически навсякъде: в спортната зала, в колата, на пейка в парка и т.н.

Повторения

Важно е вакуумките да се изпълняват концентрирано и с възможно най-дълга продължителност на последната фаза. Добре е да ги повтаряте между 5 и 10 пъти дневно.

Възможностите за тренировка на корема са многобройни и разнообразни. Акцентирахме върху тези пет варианта, заради доказаните резултати, но това далеч не означава, че вашето любимо упражнение не би могло да е напълно различно. Важното е да не залагате само на него, а винаги да комбинирате поне две – три упражнения в една серия, за да могат мускулите ви да се натоварят по различен начин от всяко едно от тях и да постигнете максималния възможен резултат.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари