Топ 5 упражнения за плосък корем (Част I)

Топ 5 упражнения за плосък корем (Част I)
Топ 5 упражнения за плосък корем (Част I)

Споделяне

Когато се заговори за стегнати коремни мускули, първата асоциация на доста хора са „класическите“ коремни преси. И по-точно, всекидневни многобройни повторения от тях. Оформянето на корема обаче далеч не е нужно да става по този не само скучен, не само натоварващ лумбалните прешлени, но и не достатъчно ефективен начин. Съществуват още десетки упражнения, с чиято помощ можете да оформите релефни плочки, работейки върху различни мускули. Ключът към успеха е да използвате комбинация от разнообразни движения, обединени в допълващи се серии. Така ще постигнете не само стегнат корем, но ще се чувствате по-гъвкави, по-активни и по-тонизирани през останалата част от тренировката си.

Предлагам ви пет упражнения с доказана ефективност, които с помощта на необходимата доза упоритост и в комбинация с правилен хранителен режим могат да ви гарантират стегнат и релефен корем.

1. Планк

Планк

Доста популярно напоследък изометрично упражнение (натоварвате мускулите, без да ги движите), което е лесно за изпълнение навсякъде, без да са необходими специални условия или оборудване. Достатъчно е да имате равен под.

Изпълнение

Лягате на земята по корем, след което повдигате цялото си тяло, отбутвайки се от земята с лакти и с пръстите на краката. Задържате тялото си изправено успоредно на земята. Трябва да усетите напрежение върху цялата предна част на торса. Не правите никакви движения. Целта е просто да издържите известно време в тази поза.

Повторения

Тъй като при това упражнение няма повтарящи се движения, неговата „дозировка“ се определя от секундите, които издържите в тази статична поза. Може да започнете с три серии от по 30 секунди и с всеки ден да увеличавате с десет секунди.

Бонус

Колкото по-дълго успявате да се задържите в поза планк ден след ден, толкова по-силни стават не само коремните ви мускули, но и мускулите на кръста.

Вариация

Тъй като стегнатият корем сам по себе си не е достатъчно постижение, ако талията не е в добра форма, планкът има и вариант, работещ върху страничните (коси) коремни мускули. Отново изпъвате тялото успоредно на пода, но този път странично. Подпирате се на земята с един лакът и един крак, а другата ръка е изпъната във въздуха право нагоре, за да помага за баланса. Отново започвате с три серии от по 30 секунди и постепенно увеличавате.

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

2. Повдигане на крака от вис

Повдигане на крака от вис

Упражнението е една от многото вариации на повдигане на краката от различни позиции, но натоварва тялото два пъти повече, отколкото ако го изпълняваме легнали. Активизира мускулите на целия корем и особено долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е сред базовите упражнения за корем. Подходящо е за любители на фитнеса, които вече имат известен опит. Ако сте начинаещите можете да започнете с някое от останалите упражнения.

Изпълнение

Необходим ви е лост или успоредка. По-добрата опция е да ползвате специална успоредка с дръжки за ръцете и опорно съоръжение за гърба. Така натоварването върху корема е максимално, а това върху гърба е сведено до минимум.

Горната част на тялото трябва да е неподвижна. Ако има опорно съоръжение, гърбът трябва да е плътно до него, а раменете - стабилни. Краката висят, без да се допират до пода. Повдигат се заедно, като коремът е стегнат. При повдигане на краката със сгъвка в коленете, целта е коленете да са насочени нагоре, към тялото, а не да отидат напред.

В зависимост от желаното натоварване и особеностите на съответния трениращ, може краката да се повдигнат с прав гръбнак и извивка в таза или с извивка в гръбнака (при пояса) и отделяне на таза от съоръжението.

Вдишва се в началото на движението. Когато краката са достигнали най-високата си точка, издишвате и се опитвате да ги задържите в това положение за секунда. После бавно спускате, вдишвайки. Краката се връщат в изходна позиция вертикално надолу и едва тогава започва следващото повторение.

Максимален ефект от упражнението се постига, когато се изпълнява бавно, движението се контролира, а тялото и краката не се клатят.

Бонус

Това силово упражнение извайва коремната мускулатура, но заедно с това спомага и за подобряване на контрола върху таза.

Вариации

Най-лесният вариант за повдигане на краката от вис е със свиване в коленете. С него могат да започнат начинаещите. Когато вече усвоите движението с изправен таз, започнете да се стремите да отлепвате таза от облегалката и да повдигате краката по-високо, така че коленете да достигнат гърдите.

Следващата по трудност вариация на упражнението е с изправени към свити крака. Както става ясно и от името, в началото на движението краката са изправени, което прави трудността по-голяма, а подсилва и гръбнака.

Повдигане с изправени крака е следващата стъпка, която трябва да предприемат спортуващите, които вече са овладели описаните по-горе два варианта на упражнението. В началото изпънатите напред крака са трудни за контролиране, но усилията си заслужават. Така упражнението е силно интензивно и съответно – работещо върху мускулатурата.

Отначало целта е изправените крака да бъдат повдигани до позиция, успоредна на пода. Напредналите атлети обаче могат да се справят с доста по-сериозно предизвикателство – да направят повдигане до пълен оборот. При него пръстите на краката описват дъга от 180 градуса, в началото на която сочат към земята, а в края – вертикално нагоре, така че краката да бъдат успоредни на тялото.

Висш пилотаж в това упражнение е техниката свити към изправени крака. Започва се със свити в коленете крака, които се изправят едва, след като минат над таза и движението се завършва с изправени крака. Отново се описва 180-градусова дъга. Пълният оборот, който описват краката както в тази, така и в предишната вариация гарантира използването на повече мускули и съответно - по-голям разход на енергия.

За да повлияете на страничните (коси) коремни мускули, можете да изпълнявате повдигане на крака от вис с въртене на краката в ляво и в дясно.

Допълнителна трудност може да добавите към упражнението, ако използвате тежести за краката.

Повторения

Добре е повдигането на крака от вис да е първото упражнение от програмата ви за корем. Започнете с три серии от по 10 повторения. Постепенно може да увеличите до 20 повторения. След това бихте могли да преминете към следващите по трудност вариации на упражнението.

Към част II от поредицата!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари