20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло
20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

Споделяне

Това, че сте на работа, на път или на почивка, не ви дава оправдание да пренебрегнете тренировките и физическата активност. Затова реших да споделя с вас една интересна тренировка, която можете да изпълните по всяко едно време и на всяко едно място: у дома, в офиса или в хотелската стая.

Забележка: За тренировката няма да са ви необходими НИКАКВИ уреди или помощни средства – без гирички, тренировъчни ластици и лостове. Достатъчни са ви единствено теглото на собственото ви тяло и евентуално – постелка за фитнес (fitness mat), но дори и тя не е задължителна.

Тренировката е подходяща за всеки: начинаещ, средно напреднал или напреднал. Продължителността й е 15-20 минути, без да включвам загрявката.

Готови ли сте? Да започваме...

Загрявка

На първо място загрейте тялото добре. Никога не забравяйте загрявката – иначе си просите травми и контузии! Тя е важен компонент от тренировката ви, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулите и плавно повишава сърдечната честота.

Препоръчително е да използвате динамични стречинг упражнения, тъй ако преминете директно към статичен стречинг, без да мускулите да са разгрели, рискувате да се контузите.

Добри варианти за загрявка в домашни условия са:

  • Тичане на място

  • Скачане на въже

  • Каране на велоергометър

  • Тичане нагоре и надолу по стълби

Не забравяйте, че целта е просто да раздвижите ставите и да забързате пулса си. Не се изтощавайте, преди дори да сте започнали тренировката.

20-минутна кръгова тренировка със собствено тегло

В зависимост от нивото ви, за всяко упражнение спазвайте следните времена:

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

Начинаещи: 30 секунди активност, 30 секунди почивка

Средно напреднали: 40 секунди активност, 20 секунди почивка

Напреднали: 45 секунди активност, 15 секунди почивка

Направете колкото можете повече повторения в рамките на посоченото време (без това да е за сметка на правилната техника на изпълнение). Направете общо 4 кръга. Всеки кръг се състои от следните упражнения:

1: T-образна (войнишка) лицева опора

Нека да "поразчупим" стандартните лицеви опори. Т-образната лицева опора е вариация, при която натоварваме цялото тяло – главно гръдните мускули, а в по-малка степен рамената, ръцете и коремните мускули.


2: Планински катерач (Mountain Climber)

"Планинският катерач" е едно от любимите ми упражнения – дава силата, подобрява равновесието, бързината и координацията, натоварвайки едновременно мускулите в коремната област, долната част на гърба (т.нар. "ядро"), рамената и краката.

3: Обратни напади

Това упражнения подсилва мускулите от долната половина на тялото. Подходящо е за начинаещи и хора с проблемни стави, защото са по-лесни за изпълнение в сравнение с обикновените напади напред. При обратните напади натоварваме квадрицепсите, бедрата, аддукторите и глутеусите (седалищните мускули).

4: Клекове със собствено тегло

Преди да започнете да правите клекове с тежести, трябва да усвоите техниката на изпълнение до съвършенство. Тук идва ролята на клековете със собствено тегло – те ще са първият урок, който трябва да усвоите.

Първоначално поставете ръцете на тила си. Разположете ходилата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Изправете гърба в неутрална позиция. Започнете движението, като придвижвате бедрата назад и сгъвате постепенно колената. Дръжте гърдите и рамената изправени. Главата трябва да е в неутрална позиция, погледът – фиксиран право напред. Спускайте, докато бедрата застанат в успоредна позиция на пода. Върнете в изходна позиция.

Имам и предизвикателството към вас…

При всяко едно от упражненията бройте повторенията си. Целта е да направите колкото можете повече повторения (с перфектна техника, разбира се).

Съберете общия брой на всички упражнения от четирите кръга.

Как се справихте?

Под 150 повторения >>> Продължавайте да бъдете упорити!

151-250 повторения >>> Справяте се задоволително!

251-299 повторения >>> Повече от чудесно!

Над 300 повторения >>> Поздравления! Всеки би завидял на формата ви!


Споделете постижението си в секцията за коментари отдолу.

Ако искате повече интензивни тренировки за горене на мазнини като тази, можете да се възползвате от услугите ми, като кликнете ето тук.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари