Витамините: Биологична роля и хранителни източници

Витамините: Биологична роля и хранителни източници
Витамините: Биологична роля и хранителни източници

Споделяне

Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях и зависят ли един от друг? Колко често и откъде да си ги набавяме? Тези и още интересни въпроси ще получат своя отговор в статията, която съм подготвил за вас.

А, Β, C, D, E и Κ – това е азбуката на нашето здраве, именно за нея ще говорим, като ще обърна специално внимание на всеки витамин поотделно.

Какво представляват витамините?

Витамините (от лат. "vita" - живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Наименованието им въобще не е случайно, защото те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма.

Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества.

Кои са основните групи витамини?

Основно витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С).

Разлика между тях е, че докато мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, то водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън.

Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини. Докато водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече – прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случаи е токсичен и представлява заплаха за здравето.

Нека обаче се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма.

Мастноразтворими витамини

Витамин А (Ретинол)

Моркови с витамин АТози витамин укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи. Спомага на ретината и роговицата да функционират правилно и повишава способността да се вижда при лоша светлина. Витамин А взема активно участие и в белтъчната синтеза и във въглехидратната и мастната обмяна. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението – т. нар. "нощна сляпота". Липсата на витамин А води още до забавяне на растежа и загуба на тегло, сухота на кожата и поява на петна, намаляване на слъзната секреция и други.

Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Човешкият организъм има способността да синтезира завършен витамин А от провитамини (каротеноиди) според потребностите си. Най-известният от тях е бета-каротинът, който е силен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали. И двете форми на витамина се съдържат в храната, която консумираме. Ретинолът - в храни от животински произход, а бета-каротинът - предимно в храни от растителен произход. Важно е да се знае, че обогатяването на хранителния режим с витамин А изисква успоредно увеличаването на приема на витамини от група B и витамин С. 

Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас;

Препоръчителен дневен прием: Мъже - 3 000 IU*; Жени - 2 300 IU;

Безопасна горна граница: 10 000 IU;

* IU - International Units (международни единици - мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект)

Витамин D (Калциферол)

Сьомга, витамин DНеобходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция, като пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за физиологичната регенерация на клетките. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи. Често този процес е възпрепятстван от смяната на сезоните или дрехите, които носим по себе си, затова не трябва да изключваме напълно приема му посредством храната. В зимните периоди с оглед поддържане на добър калциевофосфорен баланс в организма е подходящ допълнителен прием на витамин D под формата на хранителна добавка. Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението има недостиг на този витамин.

Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти;

Изтегли безплатно 5 глави от Трансформирай себе си

ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина) около 400-600 IU;

Безопасна горна граница: 4 000 IU;

Витамин Е (Алфа-токоферол)

Растителни мазнини, витамин ЕПознат е предимно като мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Тъй като клетъчните мембрани са изградени от липиди, той ефикасно предпазва стените на клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин Е повишава имунитета и намалява риска от развитието на заболяване на коронарните артерии на сърцето. Другата важна роля на витамин Е е свързана с репродуктивната система, тъй като стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Поради тази причина често е наричан витаминът на плодовитостта. Жизнено необходим е за образуването на еритроцитите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система. Естествената форма на витамина (D-алфа-токоферол) е за предпочитане пред синтетичната (DL-алфа-токоферол). За поддържане на нормална концентрация на витамин Е в кръвта е необходим цинк. Селенът също повишава усвояването на витамин Е.

Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца;

ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен);

Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна);

Витамин К

Храни, съдържащи витамин КСпомага за съсирването на кръвта чрез синтез на протромбин, като по този начин предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1 (филоквинон), намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2 (менахинон), който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм посредством бактерии в дебелото черво. Важно е да се знае, че в естествените си форми витаминът не е токсичен, но това не важи за синтетичната му форма - К3 (менадион). Повече за този витамин можете да научите от тази статия.

Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли;

ПДД:  Мъже - 120 mcg; Жени - 90 mcg;

Безопасна горна граница: Не е установена;

Водноразтворими витамини

Витамин С (аскорбинова киселина)

Зеленчуци, богати на витамин CЕдин от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишане. Подпомага заздравяването на рани и се бори ефективно с оксидативния стрес.

Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.;

ПДД: Мъже - 90 mg; Жени - 75 mg; При бременност и кърмене - 85-120 mg;

Безопасна горна граница: 2000 mg;

Витамини от група Β

Общото за всички витамини от група В (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно.

Витамин В1 (Тиамин)

Освен гореспоменатото, този витамин регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Играе важна роля при профилактиката и лечението на анемия. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система. При недостиг на тиамин настъпват смущения в дейността на нервната система и изменения в сърдечно-съдовата система, като пълната липса води до заболяването берибери, характерно с храносмилателни, кожни и нервни смущения. 

Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;

ПДД: Мъже - 1.2 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4 mg;

Безопасна горна граница: Не е установена;

Витамин Β2 (Рибофлавин)

Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермиса, участва в образуването на червените кръвни телца и стимулира клетъчното дишане. Подобрява зрението и укрепва имунната система. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания. При прием на разнообразна храна, рискът от недостиг на витамин B2 е минимален, но все пак ще споменем симптомите при дефицит: изменения в лигавицата на устата, заболявания на кожата, възпаление на очите и нарушаване усвояемостта на храната.

Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая;

ПДД: Мъже - 1.3 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4-1.6 mg;

Безопасна горна граница: Не е установена;

Витамин Β3 (Ниацин)

Освен задължителен за нормалния метаболизъм, витаминът освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Стимулира клетъчното дишане, понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането.

Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене;

ПДД: Мъже - 16 mg; Жени - 14 mg; При бременност и кърмене - 18 mg;

Безопасна горна граница: 35 mg;

Витамин В5 (Пантотенова киселина)

Подпомага изграждането на защита срещу инфекции, допринася особено за доброто състояние на дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим-А.

Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко;

ПДД: Мъже - 6 mg; Жени - 5 mg; При бременност и кърмене - 7 mg;

Безопасна горна граница: Не е установена;

Витамин В6 (Пиридоксин)

Той е естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар.

Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;

ПДД: Мъже - 1.7 mg; Жени - 1.5 mg; При бременност и кърмене - 2 mg;

Безопасна горна граница: 100 mg;

Витамин B7 (Биотин)

Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад

Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните  бактерии;

ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене - 35 mg;

Безопасна горна граница: Не е установена;

Витамин Β9 (Фолат)

Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса. Фолиевият дефицит може да доведе до мегалобластна анемия.

Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди;

ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене - 600 mcg;

Безопасна горна граница: 1000 mcg;

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и за формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия.

Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани;

ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене - 2.8 mcg;

Безопасна горна граница: 1000 mcg;

Повече за фолата и витамин B12 и анемията, която произтича от недостига им, можете да научите от тази статия.

Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите.

Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари