Всичко за антиоксидантите

Всичко за антиоксидантите
Всичко за антиоксидантите

Споделяне

Въпреки че понятието "антиоксиданти" се превърна в любима дума на медии и маркетинг специалисти, повечето хора всъщност не знаят какво представляват те и какви ползи предоставят за здравето ни.

Терминологията и концепцията относно антиоксидантите е сравнително сложна, но ще се опитам да я обясня по максимално опростен и достъпен начин, така че всеки да я разбере.

Какво са антиоксидантите и какви функции изпълняват?

За да разберем как действат антиоксидантите, трябва да преминем на молекулярно ниво. Както знаете, материята във Вселената е изградена от атоми. Всеки атом е съставен от ядро с протони и неутрони, както и електрони, които обикалят около ядрото.

Зелените кръгчета на схемата вдясно са електрони, които има отрицателен (-) заряд, а протоните (сините кръгчета) в ядрото са положително (+) заредени. Когато два или повече атома се обединят заедно, се образува молекула.

Човешкото тяло е изградено от градивни материали като протеини, липиди, ДНК и други, които са нищо повече от молекули, съставени от десетки, стотици, дори хиляди свързани помежду си атоми. Но тази структура не е статична — в организма непрекъснато протичат химични реакции. Сумата от всички тези реакции, поддържащи живота, се наричат метаболизъм. В резултат по-големи молекули се преобразуват до по-малки и по-малки молекули — до по-големи.

За да бъде структурата на една молекула стабилна и устойчива, е необходим определен брой електрони. Ако молекулата изгуби електрон, може да се превърне в свободен радикал.

Свободните радикали са крайно нестабилни частици с недсвоени електрони, които реагират с други молекули (например ДНК), увреждайки клетъчните структури. Този процес се нарича оксиляване.

Тук идва ролята на антиоксидантите. Когато една молекула изгуби електрон и се превърне в свободен радикал, антиоксидантната молекула се намесва, като "дарява" на свободния радикал електрон, неутрализирайки заряда и вредното му действие.

Свободните радикали са не по-малко важни от антиоксидантите!

Свободните радикали се формират непрекъснато при обмяната на вещества. Без действието на антиоксидантите, те биха унищожили телата ни.

Но важно е да знаем, че свободните радикали също изпълняват жизнено важни функции. Например, имунните клетки използват свободните радикали, за да се справят с патогенните бактерии, причинители на инфекции.

Както при повечето неща в тялото, необходим е баланс — нуждаем се от точното количество свободни радикали и точното количество антиоксиданти. Когато това равновесие се наруши, нещата бързо се объркват — ако броят на свободните радикали (прооксиданти) надвишава броя на антиоксидантите, тялото се намира в състояние, наречено оксидативен стрес.

При оксидативен стрес много важни молекули в организма се увреждат, като това може да доведе до клетъчна смърт. Определени състояния и фактори от външната среда допринасят за формирането на свободни радикали и оксидативен стрес:

Когато тялото е подложено на продължителен оксидативен стрес, се увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (поради оксидираният LDL холестерол) и някои видове рак. Също така се смята, че оксидативният стрес допринася за процесите на стареене.

Кои храни съдържат антиоксиданти?

Растенията и животните (а и всяка друга форма на живот) имат различни защитни механизми срещу свободните радикали и разрушителния ефект на оксидативния стрес. Човешкото тяло дори синтезира собствени антиоксиданти като глутатион, алфа-липоева киселина, мелатонин и коензим Q10.

Въпреки това изключително важно е да си набавяме антиоксиданти чрез храната. Можем да ги открием в почти всички храни от растителен и животински произход. До голяма степен ползите за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци може да се отдаде на широкото разнообразие от антиоксидантни молекули, които ни предоставят. Едни от най-богатите източници са дребните безкостилкови плодове — боровинки, къпини, малини, ягоди — както и зеленият чай, кафето и тъмният шоколад.

Месните и рибни продукти също са източник на антиоксиданти, но в по-малки количества в сравнения с плодовете и зеленчуците.

Видове антиоксиданти

Разнообразието от антиоксиданти в храните е огромно, но най-общо могат да бъдат категоризирани в две групи – водоразтворими и липоразтворими. Водоразтворимите антиоксиданти извършват функциите в течностите във клетките или в междуклетъчното пространство, докато мастноразтворимите действат предимно в клетъчните мембрани.

Най-важните антиоксиданти, които си набавяме чрез храната са:

  • Витамин C: един от най-важните водоразтворими антиоксиданти; съдържа се в цитрусовите плодове, чушките, зеленолистни зеленчуци, ягодите, боровинките, зелето и доматите

  • Витамин Е: главният мастноразтворим антиоксидант, който играе важна роля за предпазване на клетъчните мембрани от оксидативен стрес; съдържа се в ядките, семената, зърнените култури, зеленолистните зеленчуци, киви

  • Витамин А: може да се синтезира от тялото от бета-каротин; съдържа се в морковите, тиквата, броколи, сладък картоф, доматите, китайското зеле, портокалите, карфиола

  • Флавоноиди: голяма група антиоксидантни молекули, срещани в растителните храни (малини, къпини, боровинки, ягоди, кафе, чай)

Често антиоксидантите имат и други важни функции. Например, куркуминоидите в куркумата и олеоканталът в студенопресования зехтин имат мощни противовъзпалителни свойства.

Как да се справим с оксидативния стрес?

Като за начало набавяйте си достатъчно сън — опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер. Това е важно, защото не само защото недоспиването допринася към оксидативния стрес, но и защото мелатонинът — хормонът, който регулира цикличните ритми на организма, има мощен антиоксидантен ефект. Контролирайте нивата на стрес и ограничете токсините от околната среда.

От хранителна гледна точка избягвайте възпалителните храни като трансмазнините и растителните масла (слънчогледово, рапично, царевично, соево). Тези нестабилни мазнини имат ниска устойчивост към окисление при топлинна обработка и излагане на светлина. Прекомерният прием на фруктоза е друг повод за притеснение — но не става въпрос за сравнително малките количества фруктоза в плодовете, а за огромните дози в сладките храни и газираните напитки.

Протеинът също са важни за подобряване на антиоксидантния статус, тъй като аминокиселините, от които е съставен, предоставят градивните единици за антиоксидантите, които организма произвежда сам.

В обобщение, най-добрата защита, която можем да си осигурим, срещу оксидативния стрес е балансиран начин на живот и хранителен режим, богат на висококачествени растителни и животински храни — нищо не може да замени това, което природата ни осигурява!

С уважение, Страхил Иванов

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари