Въглехидратите: Ваш приятел или враг?

Въглехидратите: Ваш приятел или враг?
Въглехидратите: Ваш приятел или враг?

Споделяне

Въглехидратите си спечелиха много лоша репутация през последните години – нисковъглехидратните и кетогенните диети са по-широкоразпространени от всякога. В интерес на истината човешкият организъм не може да оцелее без прием на белтъчини и мазнини, но може без въглехидрати. Но необходимо ли е да елиминираме изцяло този макронутриент от менюто си?

По-скоро не. Въглехидрати са от съществено значени за функционирането на мускулната система, мозъкът и централната нервна система, като играят важна роля в регулацията на хормоните на глада. Веднъж погълнати те се превръщат в глюкоза, а след това се горят за енергия или се складират под формата на гликоген в мускулите (до 400 грама или 1600 kcal) и черния дроб (до 100 грама или 400 kcal).

Способността им бързо да се разграждат и да освобождават енергия еднакво добре при достатъчен достъп на кислород (аеробен режим) и в условия на затруднена кислородна консумация (анаеробна режим) ги прави особено необходими при всякакъв вид физически усилия. Твърдението, че мазнините са по-ефикасен източник на енергия от въглехидратите, е невярно. Мазнините са просто по-концентриран източник – 9 kcal на грам срещу 4 kcal на грам при въглехидратите.

Класификация на въглехидратите

В зависимост от химичната си структура въглехидратите се делят на две големи групи: монозахариди и олигозахариди. Колкото по-"проста" е структурата на един въглехидрат, толкова по-бързо се реабсорбира от тънките черва. И обратното: колкото по-"сложен" е един въглехидрат, толкова по-бавен е процеса на храносмилане и усвояване. В случая скоростта на усвояване е от значение, защото колкото по-бърз е този процес, толкова по-бързо се покачват нивата на кръвна захар и инсулин.

Монозахариди

Наричани още захари, монозахаридите се абсорбират директно от човешкото тяло и не изискват каквото и да е ензимна намеса. Най-често срещаните видове са:

Глюкоза (гроздова захар), главният източник на енергия за тялото при физически усилия. След като попадне в храносмилателния тракт, не се разгражда, а се резорбира бързо през стените на тънките черва в кръвта. Ако се приеме в количества над поносимия праг за глюкоза в кръвта, започва отделянето й чрез бъбреците (с урината). В естествен вид се съдържа в почти всички високовъглехидратни храни, но най-вече в плодовете. Произвежда се и по изкуствен път от нишестени храни (царевица, пшеница и ориз) чрез процес, наречен ензимна хидролиза.

Галактоза, заедно с глюкоза, е съставна част на лактозата. Освен това влиза в състава на цереброзидите — вещества, участващи в строежа на нервната тъкан. Среща се в захарното цвекло и в млечните продукти.

Плодове, фруктозаФруктоза (плодова захар). Тя не запълва изчерпаните депа на мускулен гликоген, но има способността да възстановява чернодробния гликоген. Фруктозата се съдържа по естествен път в нектара на цветовете (пчелен мед) и сока на плодовете. В по-големи количества (над 10% от дневния прием на калории) тя натоварва черния дроб, който я трансформира в мазнини. Излишната фруктоза може да наруши баланса в чревната флора, водейки до свръхрастеж на патогенните бактерии. Опитвайте се да се вместите в 30 грама фруктоза на ден – около три-четири средно големи плода. Повече за фруктозата научете в тази статия.

Олигозахариди

Към втората голяма група въглехидрати — олигозахаридите – принадлежат дизахаридите и полизахаридите. Дизахаридите, заедно с монозахаридите образуват групата на простите въглехидрати. Дизахаридът е формиран от два свързани помежду си монозахарида, създавайки една от следните захари:

Мляко и млечни продуктиЛактоза (млечна захар), съставена от едно молекула глюкоза и една молекула галактоза. Съдържа се в големи количества в млякото и млечните продукти. В чревния тракт се разгражда при участието на специфичен ензим — лактаза.

Забележка: По-голяма част от хората не произвеждат лактаза. Ако чувствате дискомфорт (подуване, газове или спазми) след консумация на млечни продукти, консултирайте със специалист – препоръчително е да ограничите приема им.

бяла захарЗахароза (обикновена захар), съставена от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Захарозата е най-добре познатата и най-използваната от всички захари. Среща се в големи количества в захарната тръстика — до 20%, в цвеклото — до 27%, и в други растения. Рафинирана бяла захар играе огромна роля в процесите на затлъстяване в световен план – препоръчвам ви да стоите колкото се може по-далеч от нея. Съдържа се в почти всяка пакетирана храна, за която се сещате.

Малтоза (малцова захар), е съставена от две молекули глюкоза, като не се среща свободно в природата. Тя е продукт ла хидролитното разграждане с участието на специфични ензими на полизахариди – нишесте и гликоген. В човешкия организъм малтозата се получава от нишестето, главно със зърнените храни — ориз, пшеница, царевица.

Прекомерната употреба на моно- и дизахариди може лесно да доведе до натрупване на мастна тъкан. Поради простия им молекулен строеж захарите като фруктоза и захароза се усвояват бързо от чревния тракт и повишават бързо нивата на кръвна захар. В отговор панкреасът секретира инсулин, който извежда глюкозата от кръвта в клетките, където тя се съхранява или използва за енергия. Инсулинът бързо "изчиства" глюкозата от кръвта, което води до спад – хипогликемия. Симптомите на ниска кръвна захар са познати на всички – летаргичност, треперене, немощност, чести смени на настроението, глад за сладки храни. Освен това простите захари не са засищаща храна, което означава, че ще се чувствате още по-гладни след консумацията им. За да избегнете тези неприятни последствия, консумирайте захарите в комбинация със сложни въглехидрати – така колебанията в кръвната захар и отделянето на инсулин няма да са толкова резки.

Полизахариди (сложни въглехидрати)

Полизахаридите се срещат в природата в най-различни форми. Образуват се, когато хиляди монозахариди се свържат заедно в дълги вериги. Сложните въглехидрати осигуряват стабилни нива на енергия за по-дълго време, без резки колебания в кръвната захар, както при захарите. Повечето полизахариди съдържат фибри, които допълнително забавят усвояването. Най-важно значение имат нишестето, гликогенът и целулозата.

Сладки картофиНишесте (скорбяла). Нишестето при растенията е еквивалентът на гликогена при хората – форма, под която се складира енергия. Разгражда се до глюкоза  с помощта на ензима амилаза (слюнчена и панкреатична). От растителните храни най-богати на нишесте са белия и кафяв ориз (до 80%), пшеницата (около 75%), царевицата (около 70%), а картофите, макар и относително бедни на нишесте (15—20%), са най-евтиният източник за неговото промишлено добиване. Съдържа се още в овесените ядки, граховите и бобови култури, сладките картофи, киноа, елда и др.

МарулаЦелулозата играе структурна роля в растенията и е важен енергетичен източник за тревопасните животни, но при човека тя почти не се усвоява. Разграждането й става главно в дебелото черво под влияние на ферменти, отделящи се от намиращите се в чревната флора микроорганизми. Биологичното значение на целулозата за човешкия организъм се състои в качеството й да дразни нервните окончания на чревния епител, с което усилва перисталтиката (подвижността) на тънките черва, а с това създава благоприятни условия за изхвърляне от организма на неусвоените, ненужни вещества. Съдържа се в различни количества във всички зеленчуци и плодове.

Гликоген. Запасен полизахарид за животните и човека. Съдържа се в черния дроб (2 до 10% от теглото му) и мускулната тъкан (0,2 до 2% от общата й маса). Гликогенът е изключително важен енергиен източник при високоинтензивна дейност. Известно е, че колкото по-голяма е умората след физическо натоварване, толкова повече намалява количеството на гликогена в черния дроб и мускулите. При разграждането му както в стомашно-чревния тракт, така и в мускулите и в черния дроб се, получава глюкоза. Благодарение на смесената храна, чрез продуктите от месен произход човек приема и малки количества гликоген.

Естествени и рафинирани въглехидрати

Естествени и рафинирани въглехидратиТова е най-важната класификация, на която ще се спрем. Естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния натурален вид и съдържат всички естествено синтезирани нутриенти, ценни за тялото.

Рафинираните въглехидрати са подложени на промишлена преработка под една или друга форма. Колкото повече един естествен сложен въглехидрат като пшеничното зърно е подложен на рафиниране и обработка, толкова повече той придобива свойствата на прост въглехидрат (понижава нивата на кръвна захар бързо). Някои рафинирани въглехидрати съдържат доказано опасни за здравето химични вещества, които имат неблагоприятно влияние върху нивата на инсулин, предизвиквайки метаболитни нарушения.

Рафинираните въглехидрати не съдържат необходимите нутриенти, така важни за здравето ви – въпреки че са богати на калории, стойността им от чисто хранителна гледна точка е крайно ниска. Класическите примери за рафинирани въглехидрати са: бяло брашно, бяла захар, тестени изделия, зърнени закуски, торти и сладкиши, бонбони, бисквити, газирани безалкохолни напитки, бира и много други. Бялата захар, например, е 99% празни калории – без витамини, без минерали, без аминокиселини.

Изключително трудно е да елиминирате изцяло приемът на рафинирана захар. За щастие, не е и необходимо. Колко стриктни да сте, зависи от вас. Ако успявате да се вместите в калорийния прием, не е необходимо да се лишавате напълно от любимите ви сладки изкушения – 1-2 пъти в седмицата е допустимо. Ако редовно пиете газирани напитки, можете да започнете да подобрявате хранителните си навици именно от тук. Ако искате да изглеждате и да бъдете здрави, трябва да се интересувате не само от количеството, но и от качеството на храните.

Препоръчителен дневен прием

Ако резултатите ви започнат да страдат, първата корекция, която може да предприемете, за да преодолеете застоя, е да намалите приема на въглехидрати. Именно затова винаги казвам на клиенти, които за пръв път спазват хранителен режим, да не започват директно с нисковъглехидратни диети, защото по този начин проиграват всичките си козове още от самото начало.

Първоначално загубата на тегло винаги ще се случва сравнително лесно. Затова е напълно излишно да се подлагате на налудничаво строги диети, за да задвижите нещата. Разумният подход е да запазите козовете си за по-късни етапи, когато настъпи застой.

Но да се насочим към основния въпрос: С колко въглехидрати да започнете? Отговорът е прост: максимално възможното количество, което ще ви позволи да горите мазнини. Така ще се чувствате сити и ще си набавяте достатъчно енергия за тренировки. В процентно изражение за едни хора това ще означава 25% от общия калориен прием, за други 40%, а за трети 50%. Преценката е ваша – въглехидратите са една то променливите, с които трябва да експериментирате.

Прочетете още и за останалите макронутриенти:

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари