Топ 10 причини поради които се намирате в застой!

Топ 10 причини поради които се намирате в застой!
Топ 10 причини поради които се намирате в застой!

Споделяне

Правите всичко както трябва, но крайният резултат все ви убягва?

Звучи познато! За съжаление, периодите на застой (т. нар. "плато") съпътстват всеки от нас. Който не е пробвал да отслабне, той не се е сблъсквал с този проблем.

В такава ситуация най-важното е да запазите спокойствие и да анализирате факторите, които са довели дотук. И впоследствие просто да направите необходимите корекции.

За да ви помогна, ще споделя с вас десетте най-често срещани причини, които могат да спънат прогреса ви.

1: Приемате повече калории, отколкото горите

Жена с бургер

Най-важното условие, за да се отървете от мазнините, е да приемате по-малко калории, отколкото горите. Без това неравенство да е изпълнено, е НЕВЪЗМОЖНО да отслабвате.

Ако имате съмнения, че не изчислявате правилно калориите си, започнете да използвате онлайн калориен калкулатор. Използвайте го поне седмица, докато не свикнете да преценявате грамажите и калориите на око.

Стремете се към дефицит от 500 калории на ден. На теория, това ще ви гарантира отслабване с около 0.5 кг на седмица.

2: Прекалявате с приема на въглехидрати

Хляб

Винаги съм казвал, че човек трябва да си "заслужи" въглехидратите чрез тренировки и физическа активност. Ако се тъпчете с преработени храни, без да помръдвате от дивана, нищо чудно, че резултатите ви страдат. Освен това някои хора са по-чувствителни към въглехидратните храни.

Ако от скоро сте в застой и теглото ви не помръдва, първото нещо, което можете да направите е да ограничите приема на въглехидрати (т. нар. carb cutting). Например, ако до момента приемате по 200 грама въглехидрати на ден, пробвайте с 150 грама.

Ако и това не проработи, временно паднете под 100 грама като ограничите и приема на повечето плодове (ягоди, боровинки малини и къпини в малки количества са ОК). Яжте най-вече качествени белтъчини, добри мазнини и зеленолистни зеленчуци.

За по-опитните вариант са и кетогенните диети, при които приема на въглехидрати пада под 50 грама. Но освен ако не сте напълно убедени какво правите, препоръчвам ви да не експериментирате излишно.

Много важно е да си набавяте достатъчно мазнини. Ако едновременно ограничите приема на мазнини и въглехидрати, няма да имате енергия за тренировки и непрекъснато ще се чувствате гладни и изтощени.

3: Не се справяте със стреса

Жена под стрес

За съжаление, в повечето случаи здравословното хранене и тренировките не са достатъчни. Трябва да предоставите на тялото си правилната хормонална среда за горене на мазнини.

Ако сте винаги напрегнати и изнервени, тялото се намира в постоянно състояние на стрес – с повишени нива на хормони като кортизол и адреналин (епинефрин). Това засилва апетита и чувството на глад (особено глада за "джънк" храни).

Ако искате да понижите нивата на стрес, опитайте различни дихателни техники за релаксация, намалете престоя пред Facebook и други социални мрежи – вместо това четете повече книги.

4: Не се храните с истинска храна

Хранителният режим не се свежда единствено до броене на калории. Необходимо е да замените преработените, бедни на нутриенти храни с истински такива.

transformiray-sebe-si-banner-800x300

Придържайте се към чистите, непреработени меса, яйцата, зеленчуците, плодовете и полезните мазнини. Избягвайте бялата захар и тестените храни.

Внимавайте и с храните, които ни се представят за "здравословни", но в действителност не са, като комерсиалните зърнени закуски, протеиновите барове, всякакви съмнителни плодови сокове, киселите млека с плодов вкус и спортните напитки – те са пълни със захар и изкуствени подсладители и повишават рязко нивата на инсулин.

5: Прекалявате с ядките

Купа с ядки

Ядките са здравословна храна, няма съмнение относно това. Ужасно вкусни са, но имат два големи недостатъка:

1. Висококалорични са – в 100 грама бадеми има около 600 kcal.

2. Не са засищащи и лесно човек може да се отнесе и да преяде с тях.

Аз лично мога да изям 150 грама (почти 1000 kcal) ядки наведнъж без никакви проблем и пак не бих се заситил!

Ако ежедневно консумирате ядки (или тахани и фъстъчени масла), най-вероятно неусетно надвишавате калорийния си оптимум и затова не горите мазнини.

6: Не си набавяте достатъчно сън

Будилник

Сънят е изключително важен за здравето ни – проучванията сочат, че системното недоспиване и наднорменото тегло са пряко свързани.

Липсата на сън ни кара да се чувстваме гладни (поради повишените нива на кортизол) и изморени – много по-вероятно е да нямате мотивация за тренировки.

Дори и да правите всичко правилно, ако не си набавяте достатъчно сън, няма да постигате оптимални резултати. Ако страдате от безсъние, консултирайте се с личния си лекар.

Съвети за по-добър сън:

  • Избягвайте консумацията на кафе и кофеинови напитки след 2 следобед.

  • Сложете плътни завеси в спалнята.

  • Избягвайте алкохолът и физическите натоварвания няколко часа преди сън.

  • Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер.

7: Не тренирате правилно

Дъмбели за фитнес

Повечето хора тренират с цел да изгорят максимално повече калории. Това е грешна стратегия, защото калориите, изгорени по време на тренировка, обикновено са незначителни – само няколко хапки повече при следващото ви хранене и усилията ви са били напразни.

Но в дългосрочен план, тренировките ще ви помогнат да изгорите мазнините, като поправят метаболизма ви и увеличат чистата мускулна маса. Не трябва да пренебрегваме и психично здраве – по време на и след физическа активност се отделят невротрансмитери, които ни карат да се чувстваме по-щастливи и пълноценни.

Важното е да практикувате правилния вид тренировки. Ако разчитате единствено на кардиото, рискувате да изгорите мускулите си, което е опасно.

Тренировки с тежести – те ще стимулират производството на правилните хормони (растежен хормон, тестостерон) и ще повишат мускулната ви маса, което ще забърза метаболизма. Задължително включете в програмата си ето тези базови упражнения.

Интервални тренировкивисоко интензивните интервални тренировки комбинират елементи на аеробните (кардио) и анаеробни (силови) тренировки. Това е чудесен избор за хората, които нямат достатъчно време за спорт – едно HIIT занимание отнема между 10 и 30 минути.

Ниско интензивни занимания – човешкото тяло е създадено да се движи непрекъснато, а не да стои пред бюрото по цял ден. Бъдете активни и се движете при всеки един удобен момент.

8: Имате съпътстващ здравословен проблем

Медикаменти

Доказано е, че определени медикаменти (противозачатъчни, инсулинови инжекции и други лекарства за диабет, невролептици, антидепресанти и др.) стимулират натрупването на мазнини.

Ако в списъка със странични ефекти на лекарството ви пише, че може да доведе до внезапно наддаване на тегло, консултирайте се с лекаря си – в повечето случай е възможно лекарството да се замени с друго.

Ако имате хормонални нарушения, като например, хипотиреоидизъм (понижена функция на щитовидната жлеза), това обяснява проблемите ви. В този случай, трябва първо да се справите със състоянието, което спъва прогреса ви.

9: Били сте в калориен дефицит прекалено дълго

Не смятам, че е добра идея непрекъснато да сте в дефицит. Така рано или късно метаболизмът ще се нагоди към ниския прием на калории и ще настъпи застой.

Вместо това редувайте периоди на "качване" и "чистене". По този начин ще натрупате повече мускулна маса и ще дадете нужната почивка на организма. След няколко месеца качване, можете отново да подновите хранителния режим за чистене.

10: Отслабвате, но просто не го осъзнавате

Жена с кантарАко сте от хората, които се претеглят ежедневно, трябва да сте наясно, че ще има дни, в които кантарът ще показва по-малко, и дни, в които теглото ви ще се покачва. Това е неизбежно поради фактори като прием на храна, изменения на телесни течности и т.н.

Ако в даден момент теглото ви леко се е повишило, това не означава непременно, че хранителният ви режим не работи. Важно е тенденцията в дългосрочен план да върви надолу.

Именно поради тази причина, никога не разчитам единствено на кантара – предпочитам да меря обиколките си с шивашки метър и да следя процента подкожни мазнини. Препоръчвам също да правите снимки на тялото си всяка седмицата – ако изглеждате по-вталени и дрехите ви са по-свободни, то определено горите мазнини, независимо какво казва кантарът.

Имайте предвид, че ако сте крайно затлъстели (индекс на телесната маса 30 и нагоре), в първите седмици е много вероятно да изгубите доста тегло, но по-голямата част ще е вода. Отслабването постепенно ще се забави след този първоначален етап.

Друго важно уточнение, което искам да направя, е между понятията загуба на тегло и загуба на мазнини. Целта ви е да се отървете единствено от излишни мазнини, съхранявайки в максимална степен чистата мускулна маса.

11: Нещо друго…?

Имали ли сте периоди на застой до момента? Как ги преодоляхте?

Споделете съветите си в секцията за коментари отдолу!

Страхил Иванов

Благодаря Ви, че посетихте Fitbg.net, най-популярният български блог за фитнес и правилно хранене. Името ми е Страхил и работя като фитнес треньор и консултант по хранене. Каква е моята мисия? Да трансформирам тялото Ви и да Ви помогна да се наслаждавате на живота, който заслужавате. Чрез моя блог, статии, видео и фото материали успях да достигна до умовете на стотици хиляди българи по целия свят. Ще ми се доверите ли и Вие?

Промо продукти

Коментари