17 април
Четиво за 10 мин
Съдържание:
Когато се опитват да свалят излишното тегло, повечето хора разчитат основно на промени в храненето си и на кардио тренировки. Това, което много начинаещи не знаят обаче е, че всъщност силовите тренировки с тежести също са много ефективни при отслабване и далеч не са предназначени само за развитие на мускулатурата.
Така че, ако се опитваш да изгориш излишните подкожни мазнини, но резултатите куцат и не върви – вдигането на тежести може да помогне. Ето защо:
Как тренировките с тежести помагат при отслабване?
Тренировките с тежести, които наричаме още и силови тренировки, предлагат изключително много предимства за визията и здравето ни. И част от тези предимства се отнасят и до свалянето на тегло.
Основното предимство на тренировките с тежести е, че разработват и развиват мускулатурата на тялото. А наличието на повече мускулна маса ускорява метаболизма (усвояването на веществата), което може да ти помогне да промениш структурата на тялото си по-лесно, като изгаряш повече калории от мазнини ежедневно, дори и когато си почиваш. Килограм мускулна маса изисква от тялото 2 до 3 пъти повече енергия (калории) за поддръжката си, спрямо килограм мазнини. Така че добре развитата мускулатура помага да се изгарят повече калории през целия ден.
Но съвсем не е достатъчно просто да включиш силови тренировки в своята тренировъчна програма, за да извлечеш максимални ползи от тях. Важен и обемът натоварване, който поемаш по време на тези тренировки. Или с други думи – колко тежести използваш за изпълнение на упражненията.
И това ни води до основната тема на тази статия – защо по-високият обем натоварване, който се поема по време на силова тренировка, помага за по-лесното изгаряне на мазнините.
И тук може би се питаш – какво изобщо означава „обем натоварване“?
Определение за обем на тренировката:
Обемът на тренировката се отнася до общото количество физическа работа, извършена в една тренировъчна сесия, или в хода на разширена тренировъчна програма. Или с по-прости думи – обемът на тренировката е равен на количеството повдигани килограми в нея.
Пример: Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 20 кг, то обемът на това упражнение е 4 х (10 х 20) = 800 кг. Събери обема на всички упражнения в тренировката си и ще получиш и общия обем за нея. А колкото по-висок е този обем, толкова по-добре се натоварва мускулатурата, а оттам – се ускорява и метаболизма, а изгарянето на мазнини става по-лесно.
Други предимства на силовите тренировки:
Развитието на мускулатурата обаче не е единственото предимство на силовите тренировки. Други предимства на тренировките с тежести са:
- По-слаба и изваяна фигура , защото мускулите заемат по-малко място от мазнините за същото тегло;
- Повишена скорост на метаболизма в покой, така че да изгаряш повече калории, дори когато си почиваш, както споменахме по-горе;
- По-добра увереност и самочувствие (които помагат доста в емоционален и социален аспект);
- Подобрени баланс и стабилност, които улесняват и ежедневните задължения и активности;
- Потенциално по-ниско кръвно налягане и подобрен холестерол;
- По-здрави кости и съединителна тъкан, което от своя страна означава намален риск от травми и наранявания в ежедневието;
Обичайни притеснения и страхове от тренировките с тежести:
Но въпреки всичките си предимства, тренировките с тежести все още остават на заден план в програмите на много начинаещи, опитващи се да свалят тегло. Особено сред дамите…
Има редица притеснения, които възпират тези хора да тренират силово и с достатъчно добър обем натоварване, за да постигнат оптимални резултати. И именно тези притеснения са причината да напиша тази статия – тъй като е крайно време да ги опровергаем като несъстоятелни!
- Липса на знание и разбиране:
Целта на тренировката с тежести е да вдигнем възможно най-голяма тежест с добра форма на изпълнение на упражнението, за броя серии и повторения, които сме избрали за него.
В ежедневието си обаче обикновено не стигаме физическите си предели с това, което правим, така че идеята за умишлено интензивно натоварване на тялото, почти до неговия предел, може не само да се стори чужда, но и направо странна и страшна за много начинаещи в тренировките.
Нещо повече – вдигането на тежести може и да е доста объркващо в началото, когато нямаш опит и не знаеш всъщност кога тежестта е недостатъчна, кога е прекалено тежка и кога е с перфектното тегло. Ето защо съветът ми към всеки начинаещ в силовите тренировки е да започне с лека тежест, с която се чувства сигурен. Но след това постепенно и редовно да вдига плавно тази тежест, за да поддържа тялото си в режим на адаптация и да трупа непрекъснати ползи от това натоварване.
Повече по темата тук: Прогресивно натоварване
- Страх от травми и наранявания:
Повечето хора, трениращи за отслабване, дори и когато изпълняват силови тренировки, обикновено се придържат по-лесните за преодоляване тежести и се страхуват да прогресират в дългосрочен план, поради притеснения от травми и наранявания.
При интензивно физическо натоварване мускулатурата се изтощава и пари, а хората бъркат това с нараняване и бързо връщат назад…
Травмите от претоварване не са изключени, разбира се. Но е много малко вероятно да се стигне до такива, когато тежестта се вдига плавно и постепенно във времето, давайки на тялото достатъчно време да се адаптира към нея и да натрупа нужните сила и издръжливост, за да я преодолява успешно.
Така че не се страхувай от прогресията, просто я изпълнявай плавно и само тогава, когато наистина усещаш повече сила и издръжливост и сегашните тежести вече не те натоварват съществено.
- Страх от прекомерно развитие на мускулатурата
Това е може би най-честата причина, поради която много жени избягват силовите тренировки на всяка цена и се опитват да отслабнат само с диета и кардио… Но този страх е напълно неоправдан.
Вдигането на тежести не прави женското тяло набито и мъжествено – дамите просто нямат нужните нива на тестостерон, за да изградят големи обемни мускули като мъжете. Така че вдигането на тежести само може да стегне и оформи мускулатурата на женското тяло и да извае фигурата, като в същото време улесни значително изгарянето на калории и поддържането на здравословно тегло.
Та дори и при мъжете – развитието на мускулатурата не се постига просто с тежки тренировки. Напротив – още по-важно е храненето, при което се иска и поддържане на калориен излишък и прием на повече калории, от колкото се изгарят през деня, за да има тялото нужната излишна енергия, която да впрегне в изграждането на още мускулен обем.
При режим за отслабване, в който се поддържа точно обратното – калориен дефицит и прием на по-малко от нужните калории за поддръжка, дори и с редовни силови тренировки, развитието на мускулатурата е значително по-бавно.
Как да избереш подходящ обем натоварване в тренировката си?
Имайки предвид всичко казано дотук, може би сега се чудиш как точно да избереш количеството тежест, което да вдигаш в тренировката си, за да улесниш отслабването си, но и да избегнеш риск от травми.
Е, тук нещата стават малко по-трудни за обяснение, защото повечето формули за ефективно натоварване се основават на т.нар. максимално натоварване за 1 повторение (1RM). Това е максималното количество тежест, което можеш да вдигнеш с добра форма не повече от един път за конкретното упражнение.
Повече за 1RM и тренировките спрямо него ще научиш в тази статия: Основни променливи в тренировъчната програма.
Проблемът е, че повечето начинаещи нямат достатъчно опит и познания в тренировките, за да стигнат физическия си максимум за натоварване безопасно. 1RM е наистина ефективен метод за проследяване на ефективността на натоварване, но е и метод за по-напредналите в залата.
Как обаче да разбереш колко да се натоварваш, ако не знаеш своя 1RM? Отговорът е като разчиташ на метода проба/грешка с тежестта, която използваш.
Можеш да прецениш приблизително ефективното за теб натоварване за всяка отделно упражнение, като избереш безопасна тежест за него и провериш колко повторения можеш да направиш с нея, преди мускулът да откаже и да не можеш да я преодолееш.
Пример: Ако за упражнението бицепсово сгъване използваш тежест от 5 кг за всяка ръка, но с тази тежест можеш без проблем да правиш 20+ повторения – то най-вероятно тежестта е прекалено лека за теб и трябва да я увеличиш.
Избирай тежести, с които можеш да правиш с добра форма между 8 и 12 повторения за всяка серия от конкретното упражнение. Тежестта трябва да е такава, че да ти е много трудно да направиш максимум 10-12 повторения с нея, но все пак да успяваш да ги изпълниш с добра форма.
За някои по-трудни за теб упражнения можеш да използваш и по-лека тежест, която ти позволява да стигнеш до 15 повторения на серия. Това също е ефективен обем натоварване, който обикновено се равнява на около 60-70% от 1RM.
И най-вече – запомни следното:
Нещо много важно, което трябва да запомниш, когато става въпрос за силови тренировки, е, че трябва да осигуриш на мускулите си повече тежест, отколкото могат да понесат комфортно към момента. Именно това ги кара да се адаптират и да растат. А както разбра - повишената мускулна маса води до ускорен метаболизъм и по-лесна и бърза загуба на тегло.
В същото време трябва да знаеш и че мускулатурата също има тегло. И обикновено дори тежи повече от мазнините, събиращи се в същия обем. Така че докато тренираш силово за отслабване, понякога може да изглежда че теглото не мърда, защото докато изгаряш мазнини, натрупаш и активно чисто тегло от мускулатура.
Ето защо не е достатъчно и да следим само теглото си, когато работим за отслабване. Редовно измерване, записване и сверяване на обиколките на тялото е много по-надежден метод за оценка на напредъка. И трябва да разчиташ основно на него, за да оцениш резултатите си адекватно.
В заключение…
Обобщавайки казаното дотук накратко – за да направиш отслабването още по-ефективно, трябва да включиш силови тренировки в програмата, която следваш.
Но това не е достатъчно. Тъй като за всяка силова тренировка в програмата си трябва да си осигуриш и подходящ обем натоварване с тежести. Обем натоварване, който поставя мускулатурата ти извън нейната зона на комфорт и предизвиква положителни адаптации, като така ускорява значително метаболизма и изгарянето на мазнини. А поддържането на добра форма в дългосрочен план става много по-лесно.
Започни предпазливо, но не се страхувай плавно и умерено да увеличаваш тежестта, с която тренираш с напредване на времето, за да подобриш и резултати си, заедно с нея!
_________________________________
Ако си начинаещ/а в силовите тренировки и ти липсват достатъчно знания и увереност да пресметнеш и избереш тренировки в ефективен, но безопасен за теб обем натоварване и имаш нужда от персонална професионална помощ – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да изградим програма, съобразена с възможностите и целта ти така, че да я постигнеш възможно най-бързо и безопасно.
Източници и изследвания:
Отслабване със силови тренировки - как и защо?
Повечето хора, особено по-начинаещите, смятат, че кардиото е най-добрата тренировка за отслабване. И макар, че кардиото наистина е добър начин да изгорим излишните калории, не трябва да разчитаме...
