Напълнява ли се от фруктозата в плодовете?

Фруктозата — позната още като плодова захар — е прост въглехидрат, съдържащ се по естествен път в пчелния мед, плодовете и някои зеленчуци. По структура и физични свойства фруктозата се доближава до глюкозата, но за разлика от нея се преработва по различен начин от организма — преработва се от черния дроб. С други думи фруктозата не възстановява изчерпаните депа на мускулен гликоген, а служи за запълване на гликогенните депа в черния дроб.

При прекомерна консумация на фруктоза (над 50 грама или около 10% от дневния калориен прием) рискувате да надвишим капацитета на черния дроб. В този случай организмът превръща излишната фруктоза в триглицериди, като се стимулира процесът липогенеза (синтез на мазнини).

Как се случва това? Когато приемете големи дози фруктоза, кръвната захар и инсулина се повишават, ензимите за съхранение на мазнини се активират и триглицеридите в кръвта се натрупват в мастните клетки.

Въпреки че повечето клетки в човешкото тяло не могат да използват фруктозата като източник на енергия, бактериите в чревния тракт могат. Излишната фруктоза може да наруши баланса в чревната флора, водейки до свръхрастеж на патогенни бактерии.

Не всички източници на фруктоза са еднакви!

Това, което е от значение е източникът на фруктоза. Фруктозата, изкуствено добавена към захарните изделия и глюкозо-фруктозния сироп, не носи на тялото никакви ползотворни нутриенти. Именно това имаме предвид, когато говорим за така популярните "празни" калории с нулева хранителна стойност.

Но фруктозата се съдържа и в плодовете. Означава ли това, че не трябва да консумираме плодове? Ни най-малко! Важни са не само детайлите, но и цялата картина. Въпреки че и двата вида храни съдържат фруктоза, плодовете са здравословна храна, защото освен прости въглехидрати, те съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Фибрите в плодовете забавят усвояването на въглехидратите поради което кръвната ви захар няма да скочи толкова рязко, ако хапнете един плод, отколкото ако изпиете една газирана напитка.

Ролята на плодовете в хранителния режим

Плодовете имат място във всеки здравословен и пълноценен хранителен режим. Колко плодове да включите, ще зависи изцяло от вашите цели и предпочитания. Ако целта ви е отслабване и имате натрупани подкожни мазнини, можете без притеснения да включите 2-3 плода дневно. В случая важното е да се намирате в отрицателен калориен баланс и да сте физически активни.

Плодовете са богати на фибри и сравнително бедни на калории и няма да допринесат сериозно към дневния енергоприем — в един средно голям портокал има около 60 kcal, а в една чаша портокалов сок — около 200 kcal. Това е още една причина да избягвате фрешовете и плодовите сокове, а да консумирате плодовете цели — по начина който природата ги е създала.

Единственият случай, в който можете да се замислите над консумацията на плодове е, когато целта ви е да свалите последните няколко процента подкожни мазнини. В този случай е необходим по-агресивен подход: кетогенна или ниско-въглехидратна диета. При спазването на тези режими е разумно да избягвате фруктозата. Тъй като приемът на въглехидрати и без това е силно ограничен, е по-важно да възстановите гликогена в мускулите си, отколкото в черния дроб.

Каква е разликата? Разликата е в това, че фруктозата не повишава нивата на инсулин толкова рязко. Както повечето знаем, голяма част от въглехидратите се консумират след тренировка, за да стимулират протеиновия синтез и зареждането на мускулния гликоген. Това става чрез повишаване на нивата на инсулин, а от там и вкарването на белтъчините в мускулите. Поради това не препоръчвам консумирането на плодове при изчистване на малък % подкожни мазнини. Но всичко е въпрос на приоритети!

Тези от вас, които просто поддържат теглото си, могат спокойно да приемат по 25-40 грама фруктоза дневно (50 грама е границата, която не трябва да надвишавате). В един средно голям плод се съдържат 5-10 грама фруктоза, тоест можете да консумирате по три-четири плода на ден. Ограничете консумацията на наистина калоричните и високо-фруктозни храни като сушени плодове и плодови сокове. Плодовете в цял вид съдържат повече фибри, по-нискокалорични са и създават чувство за ситост.