Как да се преборим с глада за сладко – 5 стратегии, които доказано работят!

Ако някога си се опитвал да ограничиш консумацията на сладки храни, може би си осъзнал колко трудно начинание е това. Повечето хора дори признават, че не могат да живеят без шоколад, сладолед, вафли, кроасани…

Последните проучвания сочат, че апетитът за сладко не се дължи единствено на липсата на мотивация – зад него стоят редица биохимични процеси, които обясняват защо не можем да се откажем от захарта.

Какви са тайните съвременната хранителна индустрия?

Едва ли ще те изненадам, ако ти кажа, че храните, които консумираме днес, нямат нищо общо с тези от миналото. Вместо да се отглеждат по естествен начин сред природата, съвременните храни се произвеждат и модифицират във фабрики и лаборатории.

Много от сладките продукти на пазара почти не съдържат естествени хранителни вещества – единствено рафинирани съставки като бяло брашно, бяла захар, вредни подсладители (глюкозо-фруктозен сироп, аспартам и др.), хидрогенирани мазнини и т.н. А за да им се придаде апетитен външен вид се добавят изкуствени аромати и консерванти.

Целта на производителите е да създадат храни, които са евтини за производство и чиято консумация води до пристрастяване. По този начин компаниите си осигуряват редовно закупуване на продуктите им от крайните потребители. За съжаление, последиците за здравето от консумацията на тези храни идва едва на второ място – високият прием на захар се свързва със затлъстяване, диабет тип 2, хипертония, рак, сърдечно-съдови и неврологични заболявания.

Какво знаем за зависимостта към захарта?

Пристрастяването е психическа и/или физическа зависимост към дадено вещество, характеризираща с компулсивно, неконтролируемо поведение. Същите елементи са на лице и при консумацията на сладки храни.

Въпреки желанието ни да спрем да ядем сладко, е почти невъзможно да контролираме глада си. Това се обяснява с биохимията на мозъка. Когато приемаме вещества, водещи до пристрастяване (включително захарта), в мозъка се отделя веществото допамин, предизвикващо чувство на наслада и удоволствие. За да си набавим още допамин, не спираме да консумираме сладки храни. Проблемът е, че при продължителен прием, допаминовите рецептори губят чувствителността си и за да си доставим отново чувство на наслада, трябва да ядем все повече и повече захар. Тоест, консумираме повече, за да постигнем същия ефект – развиваме зависимост. А когато се опитаме да се откажем – изпитваме абстиненциална криза.

Захарта повишава и нивата на серотонин – друго вещество, регулиращо емоциите, настроението и апетита. Ако допаминът е "хормонът на насладата", то серотонинът е "хормонът на щастието". Когато непрекъснато ядем сладко, тялото и мозъкът привикват към високите нива на серотонин. И когато нивата на серотонин се понижат, посягаме към шоколада, за да "поправим" ситуацията.

5 стратегии за преодоляване на апетита за сладко

1. Стабилизирай нивата на кръвна захар

Приемай достатъчно белтъчини и добри мазнини през целия ден. По този начин ще избегнеш резките пикове и спадове на кръвната захар и с течение на времето гладът за сладко ще отшуми.

Подходящо е да приемаш хром под формата на хром пиколинат — хранителна добавка, която помага за контролирането на апетита. Хромът играе важна в роля в метаболизма на въглехидрати, подобрявайки чувствителността към инсулин. Недостигът на този минерал се свързва със засилен апетит към сладки храни. Препоръчителният дневен прием е 30-35 мг за мъже и 20-25 мг за жени.

2. Пий достатъчно вода

Над 80% от хората са хронично дехидратирани – понякога си мислим, че сме гладни, когато всъщност просто се нуждаем от повече вода. Тялото реагира на дехидратацията, като повишава кръвната захар. Пиковете и падовете в нивата на кръвна захар засилват глада за захар и сладки храни. Затова приемай по 2-3 литра вода в продължение на целия ден.

3. Яж естествено сладки храни

Храни като сладките картофи, червеното цвекло и нискогликемичните плодове ни доставят приятен сладък вкус без странични ефекти. Замени изкуствените подсладители с естествени такива – мед, стевия и натурален кленов сироп.

4. Наспивай се

Когато сме недоспали, тялото не се възстановява и търси бързи и леснодостъпни източници на енергия – преработени храни като понички, кроасани, вафли и т.н. Научи повече за ролята на съня при отслабването ето тук.

5. Бъди физически активен

В добавка към оптималната почивка, хидратиране и правилно хранене, физическата активност и тренировките са изключително важни в борбата със сладкото и наднорменото тегло. Вече споменахме, че захарта повишава нивата на серотонин, но спортът също повишава нивата на този хормон. Ако гладът за сладко е най-силен следобед, премести тренировките си в това време на деня, за да си набавиш "хормона на щастието" по естествен начин.