Fit with Strahil
  • НОВО
    ОНЛАЙН АКАДЕМИЯ
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Индивидуална програма
    Научи повече Над 200 отзива Над 40 ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Магазин
    Добавки Аксесоари Кухненска
    везна
    Автоматичен
    метър
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Отслабване
Как да „поправиш“ метаболизма си след дълга, нездравословна диета?

Как да „поправиш“ метаболизма си след дълга, нездравословна диета?

Отслабване Тренировки Хранене
30 април 2020
Четиво за 9 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

Как вреди на метаболизма нездравословната диета?
Как да поправиш метаболизма си с упражнения?
Как да поправиш метаболизма си с правилно хранене?
И още нещо, в заключение…

За съжаление, дългите, крайно-ограничаващи и нездравословни диети са също така и най-широко разпространените в интернет пространството, а и не само… Много начинаещи, които са решили да влязат във форма и да стопят излишните килограми, попадат първо на тях. Аз също съм минал по този път, а съм сигурен, че и много от хората, които четат тази статия, ще намерят себе си в редовете й…

А какви са последствията от това нездравословно ограничение?

Колкото и да сваляме калорийния прием, мазнините сякаш не се топят така, както би трябвало при толкова малко приети калории, а процесът дори изглежда, че се забавя и спира в даден момент. Или пък сваляме набързо няколко килограма, но след като спрем с диетата – бързо ги връщаме обратно. И така, порочният кръг се завърта наново.

Незадоволителните и краткотрайни резултати от тези крайни диети дължат на изтощението на тялото и забавянето на метаболизма, заради прекомерните ограничения. А когато ниският калориен прием е комбиниран и с неподходяща тренировъчна програма, която допълнително изтощава тялото, то изгаря още повече калории и прави дефицита огромен, проблемите стават сериозни!

Ако и ти си минал по този път и търсиш начин да подобриш нещата, да „поправиш“ метаболизма си и веднъж завинаги да влезеш в добра форма, но този път – по здравословен начин, с трайно запазване на резултатите, тази статия е за теб!

В нея ще намериш обяснение как точно крайните нискокалорични диети вредят на метаболизма и как да поправиш негативните последствия от това, за да можеш да продължиш успешно напред към целта си.

За да намерим решение обаче, първо трябва да се запознаем с проблема:

Как вреди на метаболизма нездравословната диета?

posledici ot nezdravoslovna dieta

Твърде често дългите периоди на прекомерно ограничение на храната, в комбинация с претрениране, изтощават метаболизма и го забавят. Повечето начинаещи започват с идеята, че диетата се базира изцяло на простото правило – яж по-малко, гори повече. И щом е така – всичко е наред. За съжаление този начин на мислене е твърде далеко от истината. Но начинаещият все още не го знае – несъзнателно забавяйки метаболизма си, което води до забавяне и на резултатите – той започне да приема все по-малко и по-малко калории, а в същото време – увеличава времето, прекарано в тренировки, с надеждата да ускори процесът. И въпреки всичко – кантарът все по-често се запъва на една и съща цифра и резултатите замират…

Това, което в действителност се случва, са резки и неблагоприятни промени на хормоналните нива в тялото. С намаляването на приетата енергия (калории), нивата на някои хормони в тялото (Т3, Т4, лептин) започват да намаляват, с цел постигане на хомеостаза (стабилна среда).

В същото време, поради липса на достатъчно енергия, тялото се обръща към един от най-удобните си източници за нея – мускулната тъкан. Започва нейното разграждане, а това води до още по-забавен, затормозен метаболизъм.

Друга причина резултатите да се забавят е, че докато тренираш все по-усилено, за да бориш застоя, тялото става все по-издръжливо на натоварването, което поемаш и ефективно в преодоляването му. Това значи, че с напредване на времето на него ще са му нужни по-малко калории, за да извършва същата физическа дейност, което значи, че ще е нужно или повече време за тренировки, или по-сериозно натоварване, за да се постигат същите резултати като в началото. Но при изтощеният и забавен метаболизъм – тези решения честно не са вариант.

И постепенно, след дни, седмици или месец-два, в резултат на непрекъснатото прекомерно ограничение на храната, в комбинация с претоварване от тренировките, водят до срив – тялото няма повече сили и енергия да се справи с всичко това, появяват се пристъпи на отчаяние, летаргия, неконтролируем глад… И човек се отказва, защото повече не може да го понесе.

Резултатът е изтощено тяло, посредствени, краткотрайни резултати и обезсърчаване да продължиш да се бориш.

Но няма смисъл да се отказваме! Всяка грешка може да бъде поправена и този случай не прави изключение! След като вече знаем какво изтощава и затормозява метаболизма, е време да разберем какво можем да направим, за да го поправим и да продължим напред.

Интересното тук е, че правилният подход лежи на същите две основи – калориен прием и тренировки. Ключовата дума тук обаче е – умерено! Умерен подход както при храненето, така и при физическата активност, който не само ще ти помогне да поправиш последиците от крайните диети, но и ще ти осигури дълготрайни и здравословни резултати, които ще можеш да запазиш!

Как да поправиш метаболизма си с упражнения?

muj koito ticha

Започваме с упражненията. И по-точно – колко време трябва да им отделиш в своята програма за отслабване.

За начало – моят съвет е да започнеш с 3-4 тренировки седмично. Като е достатъчно да отделиш 30-45 минути за всяка. Най-много час. Това прави общо около 2.5 до 4 часа упражнения на седмица. Освен това не трябва да събираш цялото натоварване в поредни дни, за да дадеш на тялото си време за почивка и възстановяване между тренировките. Препоръчвам ти да избереш един от тези два варианта за разпределение на тренировките:

Вариант 1 - тренировки през ден:

  • Ден 1: Тренировка
  • Ден 2: Почивка
  • Ден 3: Тренировка
  • Ден 4: Почивка
  • Ден 5: Тренировка

и т.н., докато стигнеш 3 или 4 тренировки за седмицата.

Вариант 2:

  • Ден 1: Тренировка
  • Ден 2: Тренировка
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Тренировка
  • Ден 5: Тренировка
  • Ден 6: почивка

Т.е. 2 дни тренировки, последвани от един ден за почивка.

И двата варианта са добри, можеш да избереш този, който най-добре се вписва в твоето ежедневие и пасва на твоите физически възможности.

Освен това е добре да заложиш предимно на силови тренировки, с тежести или само със собствено тегло, ако не разполагаш с друго.

Причината да заложиш предимно на силови тренировки като физическа активност, е че те развиват и разработват мускулатурата и така забързват метаболизма. Това е така, защото мускулът е силно метаболитно-активна тъкан, която означава, че изисква много енергия (калории) от тялото, за да я поддържа то. А това означава по-бърз метаболизъм. Колкото повече разработваш мускулатурата, толкова по-лесно става изгарянето на мазнините и запазването на добрата форма на тялото.

Кардиото също има своите предимства, но на него трябва да гледаш по-скоро като на допълнение към силовите тренировки, а не като основен начин за отслабване. Защо? Защото ако разчиташ само на кардио – ще отслабваш по-бавно, а и няма да оформяш тялото, тъй като мускулатурата, която го оформя, ще остане слабо-развита. Това може да доведе до отпусната, нездравословно изглеждаща фигура и увиснала кожа на места.

Но в комбинация със силовите тренировки, кардиото е много по-ефективно и полезно. И определено може да ти донесе допълнителни позитиви. Повече по темата тук:

Кое да правим първо: Кардио или силова тренировка?

А ако искаш да научиш всичко за това какво представлява една пълноценна, ефективна тренировъчна програма или търсиш безплатни тренировки, виж тази статия:

Фитнес програма: Наръчник и безплатни програми

Как да поправиш метаболизма си с правилно хранене?

zdravoslovna hrana

Подходящият хранителен режим също е основна стъпва в решението на проблема с бавния метаболизъм. И ако до момента си спазвал крайна, нискокалорична диета – трябва да си готов постепенно да вдигнеш калорийния прием.

Знам, знам… говорим за отслабване и вдигането на калориите не звучи като решение, но е така. За да отслабваш, трябва да поддържаш калориен дефицит, но не прекалено голям. Затова започни постепенно да вдигаш калорийния си прием с по 100-150 ккал на седмица, докато стигнеш подходящото количество. По този начин промяната ще е плавна и няма да стресираш тялото си допълнително.

Как да изчислиш какви са твоите калорийни нужни и да си определиш подходящ, здравословен калориен дефицит, можеш да научиш в тази статия: Как да си сметнем калориите?

Освен подходящ калориен прием, трябва да осигуриш на тялото си и добро съотношение и количество макро- (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да се възстановява пълноценно, да нормализира хормоналните си нива и като цяло – да бъде здраво.

Ако се чудиш колко точно трябва да приемаш от всичко, как да го комбинираш и да си изградиш пълноценен и здравословен хранителен режим – виж тази статия:

Как да си изготвим хранителен режим?

И още нещо, в заключение…

Не се обезкуражавай и отчайвай!

Споменавам това, защото ако метаболизмът е много изтощен, резултатите няма да дойдат веднага. Дори да поправиш грешките в тренировките и храненето, може да минат 3-4 седмици на застой, преди да усетиш подобрение и нещата да тръгнат отново в правилна посока. Това време е нужно на тялото, за да се запаси с достатъчно енергия и суровини, за да върши работата си пълноценно, да нормализира хормоналните си нива и да разработи метаболизма.

Нещо повече – с повишаването на въглехидратите може да усетиш подуване и задържане на вода в началото. Ако теглото не само се задържа, но и се покачи леко през тези първи дни/седмици от промяната в подхода, не трябва да бързаш отново да сваляш калориите. Това също е нормално и е временно – ще отмине!Придържай се към плана, следи калорийния прием, тренирай редовно, но и си давай достатъчно време за почивка и възстановяване.

„Хубавите неща стават бавно!“ – Още една максима, към която можем да се придържаме в случая.

Зареди се с търпение, постоянство и упоритост, дай си време и не се отказвай! Нещата ще се подредят и след месец-два ще се радваш, че си оставил грешките зад гърба си и си намерил правилният начин да успееш!

 

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

Sportready     Bagryanka

Остави своя коментар тук
Одобряват се само коментари, написани на кирилица

Прочети още статии от блога

Тренировки Здраве
Циркаден ритъм и оптимално време за тренировка - ето какво трябва да знаеш:
8 септември
Четиво за 10 мин
Страхил Иванов
Отслабване Здраве
Всичко за бавния метаболизъм и как да го ускорите!
26 февруари
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов
Отслабване
10 навика, които ще ти помогнат да влезеш във форма
10 април
Четиво за 5 мин
Страхил Иванов

Моите книги

Новата книга на Страхил Иванов вече е достъпна!

Featured Books
Купи

Cre-Buff

Креатин - източник на сила и издръжливост.

Към магазина

Whey Protein

Суроватъчнен протеин, осигуряващ пълния набор от незаменими аминокиселини.

Към магазина

Liquid MultiVit

Оптимална комбинация от витамини и минерали.

Към магазина

C-Buff

Витамин C – Водноразтворим витамин, съдържащ се в повечето плодове и някои зеленчуци.

Към магазина

L-carnitine

L-carnitine изгаря мазнините като източник на енергия.

Към магазина

Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2021 FITBG

Уеб дизайн: eDesign