Как да „поправиш“ метаболизма си след дълга, нездравословна диета?

За съжаление, дългите, крайно-ограничаващи и нездравословни диети са също така и най-широко разпространените в интернет пространството, а и не само… Много начинаещи, които са решили да влязат във форма и да стопят излишните килограми, попадат първо на тях. Аз също съм минал по този път, а съм сигурен, че и много от хората, които четат тази статия, ще намерят себе си в редовете й…

А какви са последствията от това нездравословно ограничение?

Колкото и да сваляме калорийния прием, мазнините сякаш не се топят така, както би трябвало при толкова малко приети калории, а процесът дори изглежда, че се забавя и спира в даден момент. Или пък сваляме набързо няколко килограма, но след като спрем с диетата – бързо ги връщаме обратно. И така, порочният кръг се завърта наново.

Незадоволителните и краткотрайни резултати от тези крайни диети дължат на изтощението на тялото и забавянето на метаболизма, заради прекомерните ограничения. А когато ниският калориен прием е комбиниран и с неподходяща тренировъчна програма, която допълнително изтощава тялото, то изгаря още повече калории и прави дефицита огромен, проблемите стават сериозни!

Ако и ти си минал по този път и търсиш начин да подобриш нещата, да „поправиш“ метаболизма си и веднъж завинаги да влезеш в добра форма, но този път – по здравословен начин, с трайно запазване на резултатите, тази статия е за теб!

В нея ще намериш обяснение как точно крайните нискокалорични диети вредят на метаболизма и как да поправиш негативните последствия от това, за да можеш да продължиш успешно напред към целта си.

За да намерим решение обаче, първо трябва да се запознаем с проблема:

Как вреди на метаболизма нездравословната диета?

Твърде често дългите периоди на прекомерно ограничение на храната, в комбинация с претрениране, изтощават метаболизма и го забавят. Повечето начинаещи започват с идеята, че диетата се базира изцяло на простото правило – яж по-малко, гори повече. И щом е така – всичко е наред. За съжаление този начин на мислене е твърде далеко от истината. Но начинаещият все още не го знае – несъзнателно забавяйки метаболизма си, което води до забавяне и на резултатите – той започне да приема все по-малко и по-малко калории, а в същото време – увеличава времето, прекарано в тренировки, с надеждата да ускори процесът. И въпреки всичко – кантарът все по-често се запъва на една и съща цифра и резултатите замират…

Това, което в действителност се случва, са резки и неблагоприятни промени на хормоналните нива в тялото. С намаляването на приетата енергия (калории), нивата на някои хормони в тялото (Т3, Т4, лептин) започват да намаляват, с цел постигане на хомеостаза (стабилна среда).

В същото време, поради липса на достатъчно енергия, тялото се обръща към един от най-удобните си източници за нея – мускулната тъкан. Започва нейното разграждане, а това води до още по-забавен, затормозен метаболизъм.

Друга причина резултатите да се забавят е, че докато тренираш все по-усилено, за да бориш застоя, тялото става все по-издръжливо на натоварването, което поемаш и ефективно в преодоляването му. Това значи, че с напредване на времето на него ще са му нужни по-малко калории, за да извършва същата физическа дейност, което значи, че ще е нужно или повече време за тренировки, или по-сериозно натоварване, за да се постигат същите резултати като в началото. Но при изтощеният и забавен метаболизъм – тези решения честно не са вариант.

И постепенно, след дни, седмици или месец-два, в резултат на непрекъснатото прекомерно ограничение на храната, в комбинация с претоварване от тренировките, водят до срив – тялото няма повече сили и енергия да се справи с всичко това, появяват се пристъпи на отчаяние, летаргия, неконтролируем глад… И човек се отказва, защото повече не може да го понесе.

Резултатът е изтощено тяло, посредствени, краткотрайни резултати и обезсърчаване да продължиш да се бориш.

Но няма смисъл да се отказваме! Всяка грешка може да бъде поправена и този случай не прави изключение! След като вече знаем какво изтощава и затормозява метаболизма, е време да разберем какво можем да направим, за да го поправим и да продължим напред.

Интересното тук е, че правилният подход лежи на същите две основи – калориен прием и тренировки. Ключовата дума тук обаче е – умерено! Умерен подход както при храненето, така и при физическата активност, който не само ще ти помогне да поправиш последиците от крайните диети, но и ще ти осигури дълготрайни и здравословни резултати, които ще можеш да запазиш!

Как да поправиш метаболизма си с упражнения?

Започваме с упражненията. И по-точно – колко време трябва да им отделиш в своята програма за отслабване.

За начало – моят съвет е да започнеш с 3-4 тренировки седмично. Като е достатъчно да отделиш 30-45 минути за всяка. Най-много час. Това прави общо около 2.5 до 4 часа упражнения на седмица. Освен това не трябва да събираш цялото натоварване в поредни дни, за да дадеш на тялото си време за почивка и възстановяване между тренировките. Препоръчвам ти да избереш един от тези два варианта за разпределение на тренировките:

Вариант 1 - тренировки през ден:

• Ден 1: Тренировка
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Тренировка
• Ден 4: Почивка
• Ден 5: Тренировка

и т.н., докато стигнеш 3 или 4 тренировки за седмицата.

Вариант 2:

• Ден 1: Тренировка
• Ден 2: Тренировка
• Ден 3: Почивка
• Ден 4: Тренировка
• Ден 5: Тренировка
• Ден 6: почивка

Т.е. 2 дни тренировки, последвани от един ден за почивка.

И двата варианта са добри, можеш да избереш този, който най-добре се вписва в твоето ежедневие и пасва на твоите физически възможности.

Освен това е добре да заложиш предимно на силови тренировки, с тежести или само със собствено тегло, ако не разполагаш с друго.

Причината да заложиш предимно на силови тренировки като физическа активност, е че те развиват и разработват мускулатурата и така забързват метаболизма. Това е така, защото мускулът е силно метаболитно-активна тъкан, която означава, че изисква много енергия (калории) от тялото, за да я поддържа то. А това означава по-бърз метаболизъм. Колкото повече разработваш мускулатурата, толкова по-лесно става изгарянето на мазнините и запазването на добрата форма на тялото.

Кардиото също има своите предимства, но на него трябва да гледаш по-скоро като на допълнение към силовите тренировки, а не като основен начин за отслабване. Защо? Защото ако разчиташ само на кардио – ще отслабваш по-бавно, а и няма да оформяш тялото, тъй като мускулатурата, която го оформя, ще остане слабо-развита. Това може да доведе до отпусната, нездравословно изглеждаща фигура и увиснала кожа на места.

Но в комбинация със силовите тренировки, кардиото е много по-ефективно и полезно. И определено може да ти донесе допълнителни позитиви. Повече по темата тук:

Кое да правим първо: Кардио или силова тренировка?

А ако искаш да научиш всичко за това какво представлява една пълноценна, ефективна тренировъчна програма или търсиш безплатни тренировки, виж тази статия:

Фитнес програма: Наръчник и безплатни програми

Как да поправиш метаболизма си с правилно хранене?

Подходящият хранителен режим също е основна стъпва в решението на проблема с бавния метаболизъм. И ако до момента си спазвал крайна, нискокалорична диета – трябва да си готов постепенно да вдигнеш калорийния прием.

Знам, знам… говорим за отслабване и вдигането на калориите не звучи като решение, но е така. За да отслабваш, трябва да поддържаш калориен дефицит, но не прекалено голям. Затова започни постепенно да вдигаш калорийния си прием с по 100-150 ккал на седмица, докато стигнеш подходящото количество. По този начин промяната ще е плавна и няма да стресираш тялото си допълнително.

Как да изчислиш какви са твоите калорийни нужни и да си определиш подходящ, здравословен калориен дефицит, можеш да научиш в тази статия: Как да си сметнем калориите?

Освен подходящ калориен прием, трябва да осигуриш на тялото си и добро съотношение и количество макро- (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да се възстановява пълноценно, да нормализира хормоналните си нива и като цяло – да бъде здраво.

Ако се чудиш колко точно трябва да приемаш от всичко, как да го комбинираш и да си изградиш пълноценен и здравословен хранителен режим – виж тази статия:

Как да си изготвим хранителен режим?

И още нещо, в заключение…

Не се обезкуражавай и отчайвай!

Споменавам това, защото ако метаболизмът е много изтощен, резултатите няма да дойдат веднага. Дори да поправиш грешките в тренировките и храненето, може да минат 3-4 седмици на застой, преди да усетиш подобрение и нещата да тръгнат отново в правилна посока. Това време е нужно на тялото, за да се запаси с достатъчно енергия и суровини, за да върши работата си пълноценно, да нормализира хормоналните си нива и да разработи метаболизма.

Нещо повече – с повишаването на въглехидратите може да усетиш подуване и задържане на вода в началото. Ако теглото не само се задържа, но и се покачи леко през тези първи дни/седмици от промяната в подхода, не трябва да бързаш отново да сваляш калориите. Това също е нормално и е временно – ще отмине! Придържай се към плана, следи калорийния прием, тренирай редовно, но и си давай достатъчно време за почивка и възстановяване.

„Хубавите неща стават бавно!“ – Още една максима, към която можем да се придържаме в случая.

Зареди се с търпение, постоянство и упоритост, дай си време и не се отказвай! Нещата ще се подредят и след месец-два ще се радваш, че си оставил грешките зад гърба си и си намерил правилният начин да успееш!