Отслабване и качване на мускулна маса едновременно. Възможно ли е?

Скоро публикувах статия за „skinny-fat“ фигурата и в нея накратко засегнах идеята, че в определени случаи може да се изгорят мазнините, като в същото време се запази и дори покачи мускулната маса.

Е, в тази статия ще разгледаме по-подробно тази теория и ще уточним как и кога е възможно това на практика.

Да качваш маса, докато гориш мазнини… ако си наясно какво се иска за тези два процеса, вероятно си почти убеден, че това е невъзможно. Все пак всички знаем, че за да качим маса се иска да приемаме повече калории, от колкото горим, а за да отслабнем – обратното. Т.е. това са два напълно противоположни процеса… в повечето случаи.

Но всъщност, колкото и странно да звучи, е напълно възможно да запазиш и дори покачиш леко мускулната си маса, докато гориш мазнини. Но това, че е възможно, не означава че е 100% сигурно или пък лесно… винаги има уловка.

Дали можеш да постигнеш тази златна среда зависи от редица променливи, като композицията на тялото ти, тренировъчния ти опит и др. За тях, след малко.

А сега, по същество:

Защо е трудно да качваш мускулна маса, докато отслабваш?

За да отговорим на този въпрос, трябва да обърнем внимание на две неща:

1. Протеинов синтез – протеинът (белтъчини) като макронутриент се използва като градивен елемент, с който се заздравяват увредените клетки в тялото и се създават нови. В това число влизат и мускулните клетки. Протеиновият синтез е именно това – изграждането на нови протеини в клетките.

При нормален начин на живот, клетъчната регенерация в тялото е г/д в баланс и човек нито трупа, нито губи мускулна маса с ускорено темпо. Т.е. ако не тренираш – нивото на мускулна маса в тялото ти остава г/д едно и също в краткосрочен план, но и губиш постепенно по малко от нея с напредване на възрастта, ако не вземеш мерки.

Когато тренираш обаче, мускулните влакна и техните клетки са подложени на много по-силно увреждане в резултат на натоварването. За да се справи с това, тялото започва да синтезира повече протеин – протеиновият синтез нараства.

И понеже не само иска да реши проблемът, но и да направи по-трудна повторната му поява, то не само заздравява мускулните клетки, но ги прави и по-големи, по-силни и издръжливи, за да могат да понесат по-голямо натоварване в  бъдеще. Повече за този процес можеш да научиш в статията ми за мускулна памет.

Накратко – ако тялото произвежда повече мускулни протеини, от колкото губи – качваш мускулна маса. Ако губи повече, от колкото произвежда – губиш мускулна маса и ако произвежда г/д толкова, колко губи – мускулната маса остава приблизително на едно ниво.

Разбира се, ако искаме да покачваме мускулна маса, трябва да увеличим синтеза на протеин. А ако може – и да ограничим разпада му. През годините фитнес средите са открили редица начини да постигнат това – високо-белтъчни диети, предтренировъчно и следтренировъчно хранене, тежки силови тренировки, ограничено кардио и т.н.

И след като вече си наясно с основната физиология на мускулния растеж, сега ще разбереш как се влияе той от процеса на отслабване.

2. Калориен дефицит – това е второто нещо, което трябва да вземем предвид. За да отслабваме, трябва да даваме на тялото си по-малко енергия (калории), от колкото изразходва. Това негативно съотношение се нарича калориен дефицит.

Калорийният дефицит е основно условие за отслабване – ако не приемаш по-малко калории от изгорените, просто няма да отслабнеш.

Но както физическото натоварване, така и калорийният дефицит е вид стрес за тялото. И за да се справи с него, то прибягва до някои други свои методи за адаптация. Два от тях са особено важни в случая – намалена секреция на анаболните хормони и понижен протеинов синтез.

Тези промени директно ограничават възможността на тялото да произвежда нова мускулна маса.

И за да добавим сол в раната – много хора правят едни и същи грешки в отслабването, които допълнително ограничават мускулния растеж и дори подпомагат разпада на мускулната маса.

От прочетеното до тук разбираш, че калорийният дефицит при отслабване не влияе добре на протеиновия синтез, нужен за покачване на маса. Затова и се смята, че в общия случай човек не може да постигне и двете цели едновременно. И това е вярно… за някои хора. Не за всички обаче.

Кой може и кой не може да качва мускулна маса, докато отслабва?

Ако статията вече успя да те отчае – не бързай със заключенията. Добрите новини тепърва предстоят.

Всъщност, има голяма вероятност ти да си от хората, които действително могат да запазят и дори да увеличат мускулната си маса, докато отслабват. Кои са те?

• Напълно начинаещи, които тепърва започват със силовите тренировки
• Хора с известен опит в залата, но с дълга пауза от тренировъчна програма и режим

Ако спадаш към една от тези групи и все още си далече от своя максимален потенциал за мускулен растеж, имаш много добър шанс успешно да развиеш мускулната си маса, като в същото време гориш излишните мазнини.

Хората, които не могат да трупат мускулна маса, докато отслабват или трупат толкова малко, че е незначително, са опитните, завършени спортисти с вече изградена и развита физика и много близо до своя максимален потенциал за растеж. Но в тези случаи е достатъчно просто да се запази наличната мускулна маса в период на изчистване, а тези хора много добре знаят как да го постигнат.

Потенциалът ти за мускулен растеж през първата година тренировки е толкова голям, че превъзхожда недостатъците на калорийния дефицит и макар по-бавно, от колкото ако си в излишък, все пак можеш да натрупаш мускулна маса в този период, докато изчистваш в същото време.

А за начинаещ, една година не е никак малко. През това време повечето мъже могат спокойно да натрупат до 9-10 кг чиста мускулна маса, а повечето жени – до 4-5 кг. Комбинирай това с изгарянето на излишните мазнини и ако изхвърлиш огледалото за тази една година, след това няма да се познаеш в него!

Как да качиш мускулна маса и да отслабнеш едновременно?

Е, вече знаеш, че тялото може да изгаря мазнини и да трупа чиста маса едновременно. Но това не означава, че този процес е лесен. Както вече уточних, потенциалът за растеж намалява заради калорийния дефицит, като това забавяне може да е почти наполовина. Но все пак не изчезва напълно! Така че и тук, както и при много други цели, ключът е в търпението и постоянството.

А ето и конкретни насоки за основните принципи, които трябва да следваш, в своята програма, за да увеличиш шансовете си за натрупване на чиста маса, докато изчистваш мазнините:

1. Поддържай умерен калориен дефицит

Какво ще рече това? Около 15-25%. Т.е. да приемаш с 15-25% по-малко калории, от колкото гориш през деня. В кой край на спектъра ще се спреш ще зависи от твоето лично усещане и от резултатите, които постигаш. Може да започнеш с 15%, но да се наложи постепенно да го увеличиш например.

Защо точно толкова голям дефицит? Защото изследванията показват, че това е добра отправна точка за изгаряне на мазнините, като в същото време мускулната маса остава почти непокътната.

А конкретните изчисления можеш да направиш лесно и сам, с помощта на онлайн калориен калкулатор и тази статия: Как да си сметнем калориите?

2. Заложи на силови тренировки с базови многоставни упражнения

По някаква причина много хора вярват на идеята, че леките тренировки с безбройни повторения и минимална тежест са идеалния вариант за изчистване и стягане на фигурата… Стегнатото релефно тяло е такова, защото има достатъчно мускулна маса, в комбинация с нисък процент подкожни мазнини.

А този вид тренировки не дават такива резултати. Те не натоварват оптимално мускулатурата, така че дори да изгориш мазнините с тях, тялото ще изглежда слабо и недооформено.

Да, целта е да изгориш излишните мазнини, но все пак трябва и да оформиш мускулатурата под тях, за да се сдобиеш с красивото тяло, което желаеш. А няма по-добър начин за това от многоставните упражнения – клекове, мъртва тяга, избутване от лег, гребане и т.н.

Тези упражнения натоварват едновременно голям брой основни мускулни групи в тялото, изискват много сила и енергия от него за изпълнението им и така и го стимулират да се развива бързо и ефективно.

Повече за базовите упражнения и техните предимства можеш да научиш от тук: Базови упражнения

А примерна тренировка с базови упражнения можеш да намериш на този линк: Фитнес програма: Наръчник и безплатни програми

 И не само трябва да заложиш на базовите упражнения, но и да тренираш сравнително интензивно и при умерен обем на тренировката.

Интензитетът на тренировката се определя от тежестта, която поемаш.  А обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Повече за интензитета, обема и другите променливи в тренировката и как се изчисляват те, можеш да научиш от тук: Основни променливи в тренировъчната програма  - прочети я внимателно, за да разбереш следващите редове добре:

Ако искаш да запазиш и развиеш колкото се може повече от мускулната си маса в процеса на изчистване, е добре да заложиш на по-големи тежести, с интензитет от минимум 80-85% от 1RМ и среден обем на натоварване, разпределен в около 5-7 повторения на серия, като общия брой на повторенията във всички упражнения за конкретна основна мускулна група (крака, гърди, ръце, гръб…) трябва да е между 60 и 80 на седмица.

3. Не забравяй за кардиото

Макар да може да се отслабне и без кардио, то все пак е добър помощник в постигането на целта и е хубаво да присъства в програмата ти – но в умерени количества.

Когато целта е изчистване и покачване на маса едновременно и силовите тренировки са толкова тежки, колкото описахме в предходната точка, с кардиото след тях не трябва да се прекалява, защото вместо да помогне – прекалено дългото кардио може да навреди, като изгори мускулатурата.

Затова, в случая, по-кратките и малко по-интензивни кардио сесии след тренировка са за предпочитане.

Например, 10-15 минути бързо ходене на наклон на пътеката. Или пък 10-15 минути на велоергометър или кростренажор, при умерено до високо съпротивление на педалите. 

4. Допълнителни фактори за успех

Допълнителни фактори като качеството на съня, нивата на стрес в ежедневието и времето за почивка също са изключително важни за успешното постигане на целта. Така че трябва да ги контролираш добре и да направиш всичко възможно, за да си изградиш подходяща среда за оптимални резултати. Последвай линковете за повече информация:

• Как да се справим с напълняването от стрес?
• Кортизол: Хормонът, за който всеки трениращ трябва да знае!
• 4 причини поради които сънят е важен за горенето на мазнини
• Колко дни в седмицата да почиваме от тренировки?

В заключение…

Да изгориш мазнините и да качиш мускулна маса едновременно не е никак лесен процес. Влияят му много променливи, като опит, генетични заложби и дори ежедневието.

Въпреки това, макар и трудно, постигането на тази златна среда не е невъзможно. Трябва да подходиш методично и информирано към проблема и да си осигуриш подходяща комбинация от силови тренировки, кардио и хранителен режим с умерен калориен дефицит, които заедно ще ти помогнат да увеличиш шансовете си за успех!