Релефна мускулатура: как да я постигнем и защо за някои хора това е по-лесно?

Релефната мускулатура или „мускулен тонус“ както също често се нарича е сред най-желаните цели на активно спортуващите, особено сред мъжете. Изпъкнали бицепси, изваяна гръбна мускулатура, релефна коремна преса… Не може да се отрече, че стегната релефна визия е привлекателна. Но предимството й не е само визуално. Дефиницията на тялото загатва и за качества на характера ни, нужни, за да се постигне – силна мотивация, постоянство, дисциплина, добри хранителни навици.

Въпреки всичко това, релефната мускулатура и мускулния тонус всъщност могат да се две различни неща и замяната на единия термин с другия често е погрешна. Защо?

Защото дефинирана мускулатура не значи непременно по-добър мускулен тонус (т.е. повече сила , издръжливост и по-голяма ефективност на мускула). Не, напротив. Човек може да изглежда много добре визуално и да впечатлява с изпъкнали вени и културистки бицепси, но в същото време да не притежава много сила и издръжливост, тъй като е тренирал мускулатурата си за обем и визия, а не за ефективност.

В същото време, човек с повече телесни мазнини, чиято мускулатура не се вижда добре под тях, но въпреки това е тренирана за сила и издръжливост, може да има сериозни физически постижения, без на пръв поглед да притежава визията за това.

Казвам всичко това, за да сме напълно наясно за темата на тази статия още в самото й начало. И да прецениш дали се отнася до теб. Защото в тази статия ще си говорим предимно за визията на мускула. Защо и как се постига релефна мускулатура, която впечатлява преди всичко визия, а не непременно с ефективността си.

Ако имаш нужда от конкретни насоки за изграждане на мускулна маса за сила и издръжливост, можеш да намериш информация в тази статия: Как да качим мускулна маса

А ако желаеш просто да изваеш мускулатурата си и тя да изпъкне повече, или пък се чудиш защо не ти се получава така лесно, докато други хора в залата като че ли са родени без грам телесни мазнини – тази статия е за теб. Ето и обяснението:

Генетика на релефната мускулатура – кой е привилегирован?

Част от визията на тялото ти, включително тази на мускулатурата, зависи от твоите гени. Някои хора се раждат с дълги мускули и по-къси сухожилия, което е идеална комбинация за дефинирана визи на тялото. Други нямат този късмет и се раждат с по-дълги сухожилия и по-къси мускулни глави, което ги прави и по-трудни за нарастване и дефиниция.

Можеш да тестваш към коя от тези групи спадаш и сам/а – за да разбереш дали имаш генетично предразположение за дефиниция на мускулите, вдигни лакътя си под прав ъгъл и виж колко пръста можеш да поставите между сгъвката на лакътя си и началото на „топчето“ на бицепса си. Колкото по-малко пространство има там(и по-малко пръсти можеш да побереш), толкова по-дълги са главите на мускула, което означава и по-голям потенциал за развитие на размера и дефиницията му.

По-дългите мускули поначало означават повече мускулен обем, с който човек може да работи, за да го развие и урелефи. Докато по-късите мускули ограничават тези възможности и правят изграждането на мускулесто тяло една идея по-трудно.

И тук бързам да успокоя по-ниските си читатели – Въпреки че може да звучи логично, че висок, атлетичен човек ще има по-дълги кости - и следователно, по-дълги мускули - само защото има дълги ръце и крака, това не означава непременно, че има и по-дълги мускули спрямо костите си.

Дори и по-нисък човек, с по-къси кости, може да разполага с по-дълги мускули, спрямо дължината им и височината си. Така че това, че си висок или нисък на ръст, не значи непременно, че ще ти е по-лесно или по-трудно да изградиш релефната мускулатура, за която мечтаеш.

Други фактори, които определят визията на мускулатурата

1. Съотношение на мускулните влакна

За визията и ефективността на мускулната ни маса има значение и нейния състав. Всеки се ражда с бавно съкращаващи се и бързо съкращаващи се мускулни влакна, в различно съотношение.

Когато тренираме силово, ние натоварваме предимно бързите влакна, които растат по-лесно. Те са способни да поемат голям обем от натоварване, но за кратък период от време. Хората, родени с по-висок от средния процент на бързо съкращаващи се влакна, реагират бързо и по-ефективно на стимула от силова тренировка и по-лесно оформят обемна, изпъкнала мускулатура.

В същото време, бавните мускулни влакна могат да поемат по-нисък обем натоварване, но за много продължителни периоди от време. Ето защо този тип мускулатура е по-добре развита при маратонците например. Те се отличават с по-тънка, удължена форма и не толкова забележими обем и сила, но с висока издръжливост.

2. Процент телесни мазнини

Процента на телесни мазнини, с които разполагаш, също определя визията на тялото ти и релефа на мускулатурата. Без значение какъв вид мускулни влакна си приоритизирал в тренировките си, колко силово тренираш и колко добре развита е мускулната ти маса, ако поддържаш и висок процент мазнини, той буквално играе ролята на одеяло, с което я завиваш.

Подкожните мазнини лежат над мускулатурата и високият им процент прави дефиницията на тялото по-трудна. Така че, понякога решението за орелефяване на фигурата не е просто покачване на мускулна маса, а отслабване. Или по-точно – изгаряне на излишните подкожни мазнини.

И все пак! Не изпадай в крайности, тялото има нужда от своя запас мазнини и понякога не е здравословно да се поддържа прекалено нисък процент от тях само и само, за да изглеждаме по-релефни. Като обща препоръка – за добре сложено и нормално изглеждащо фит тяло, не е нужно да се пада под 10-15% телесни мазнини за мъжете и под 20-23% за жените.

Ако вече си постигнал/а нисък процент телесни мазнини, но мускулатурата все още не изглежда достатъчно изпъкнала и релефна – значи е време да поработиш над обема й- с прогресивно натоварване при силовите тренировки и хранителен режим с калориен излишък.

Как да изградиш по-видима и релефна мускулатура?

За съжаление, ако тялото разполага предимно с къса мускулатура, няма кой знае какво допълнително да се направи, за да се развие по-лесно обема и релефа й. Но пък що се отнася до мускулните влакна – можеш да адаптираш тренировката си спрямо това с кой тип предимно разполага твоето тяло.

Ако имаш повече бавно съкращаващи се мускулни влакна (визия и издръжливост на маратонец), визията ти вероятно ще се повлияе по-добре от дейности изискващи такава издръжливост, тъй като тези мускулни влакна се уморяват по-бавно от бързите. Това означава, че мускулатурата ти ще реагира по-добре на висок брой повторения или по-дълга продължително на тренировките, но с по-нисък обем общо натоварване.

Т.е. ако човек с повече бързи мускулни влакна може успешно да развие мускулатурата си с по-малко повторения и серии за всяко упражнение, за теб ще са нужни, да кажем, между 12-15 повторения на серия, за да постигнеш подобни резултати на развитие.

Ако пък си предразположен към по-лесно омазняване и поддържаш по-висок процент телесни мазнини, за визията на мускулатурата ти ще бъде ефективно включване на повече кардио аеробно натоварване в тренировките. Важно е обаче да не заместваш силовите тренировки с кардио, а да комбинираш двата вида натоварване в една обща, по-ефективна за оформянето на тялото ти тренировка.

Водата също е много важна. Тъй като мускулатурата ни е съставена от над 75% вода, редовната и пълноценна хидратацията също е от ключово значение за нейното развитие. Хидратацията поддържа мускулите по-ефективни откъм работа, и по-обемни и добре изваяни откъм визия. А и разкрасява кожата (което си е сериозен бонус)!

Обърни внимание и на храненето си. По-горе в статията вече споменах хранителния режим. Както разбра, дефиницията на мускулатурата може да се подобри както с покачване на обема мускулна маса, така и с отслабване, ако подкожните мазнини са в повече.

Но без значение на какъв хранителен режим ще заложиш, трябва да избягваш храни, които лесно се складират като мазнини (като белите тестени продукти и сладки захарни изделия). Трябва да наблегнеш на повече белтъчини – основната градивна единица на тялото и мускулатурата. В комбинация с полезни сложни въглехидрати от зеленчуци, варира и пълнозърнести храни, които да осигурят нужните калории и енергия на тялото ти, за да се справи по-добре с физическото натоварване, нужно за развитие на мускулатурата.

И в заключение – най-важно е…

Най-важното в случая всъщност е не да се водиш предимно от визията си, а от това как се чувстваш. Важното е това, което правиш, да те кара да се чувстваш по-добре. Дори и понякога да не можеш да видиш дефиницията, ако все пак усещаш повече сила и издръжливост, когато натоварваш мускулите си, значи си на прав път!

_______________________

Ако търсиш правилния подход за изграждане не просто на красива, релефна мускулатура, но и за изграждане на повече сила, издръжливост и цялостни полезни навици за поддържане на добра форма – може би моят Онлайн Коучинг е подходящ избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна да постигнеш целта си!