Ежедневни колебания в теглото – каква е причината и трябва ли да се притесняваш?

Ако по някаква причина се тревожиш за теглото си или работиш върху него (било то за отслабване ,покачване на мускулна маса или просто да го поддържаш в нормални граници), вероятно се теглиш сравнително често, за да го следиш. И ако е така, може би забелязваш, че то варира осезаемо от ден до ден и дори в различните части от деня.

Понякога причината за тези колебания е очевидна – обилно хапване предходната вечер, след което кантарът е скочил по-рязко нагоре. Или пък денят е бил много динамичен и натоварен и телгото е паднало рязко надолу.

Но понякога теглото играе сериозно и без видима причина. Придържаш се към обичайната си диета, поддържаш умерена активност и въпреки това – кантарът има свое мнение. Причината е, че има и много други фактори (както външни, така и физиологични) които могат да влияят на теглото ни и да предизвикват отклонения в него. А тези бързи и осезаеми промени често предизвикат притеснение.

Подобни притеснения имат и някои от моите клиенти, когато тепърва започват да спазват своята програма и да следят теглото си редовно. Обикновено промените в него се свързват с покачване на мазнини или загуба на мускулна маса, но това не винаги е вярно. И често ми се налага да обясня защо тези промени са нормални и какво ги предизвиква.

Това е причината да напиша тази статия. Надявам се тя да помогне и на теб да си обясниш логично защо теглото ти не остава статично и не винаги върви в посоката, в която желаеш, въпреки усилията ти. Както и защо това е напълно нормално и в повечето случаи не е причина за притеснение.

Защо теглото постоянно варира нагоре/надолу?

За ежедневните колебания в числото на кантара могат да допринесат фактори като завишен прием на сол и въглехидрати, физическа активност, прием на храна, ефективност на храносмилателната система, менструален цикъл, лекарства и алкохол. И често повече от един от тях присъства в ежедневието ти и оказва влияние на теглото ти.

Ето защо е препоръчително да определяш теглото си средноаритметично, на база няколко последователни претегляния, вместо да разчиташ на еднодневно измерване за него.

А ето и по-подробно обяснение на най-честите евентуални причини за колебанията в теглото:

1. Колебания в теглото от прием на сол

Храните, богати на натрий (сол) предизвикват задържане на вода в организма. Колкото повече такива храни приемаш, толкова по-големи ще са отклоненията от водно съдържание, които влияят на теглото ти. Като понякога могат да стигнат до близо килограм разлика в рамките на един и същи ден.

Сега може би си мислиш, че това не е вероятна причина за теб, защото рядко посягаш към солницата… Но ще се изненадаш на колко неочаквани места в менюто ти може да се скрие солта.

Някои от храните със скрито съдържание на натрий включват:

• Преработени храни и полуфабрикати: Това са храни, които са предварително опаковани, замразени или готови за консумация. Те често съдържат добавена сол за вкус и като консервант.
• Ресторантски ястия: като например във вериги за бързо хранене, закусвални или кафетерии. Тези заведения са склонни да използват повече сол и богати на натрий съставки от обичайното съдържание на домашната храна, с цел да подобрят вкуса на продуктите си и да ги направят по-апетитни за клиентите.
• Хляб и зърнени закуски: Една филия хляб може да съдържа до 230 mg натрий, а 100-150 гр. от някои зърнени закуски - над 300 mg натрий1.
• Консервирани храни и туршии: Те често имат добавена сол за подобряване на вкуса и предотвратяване на развалянето, подобно на полуфабрикатите.
• Супи: Супата обикновено се приема за здравословно хранене, но в супите често се съдържа повече от обичайното количество сол, особено ако не са домашни.

За да ограничиш приема си на сол до препоръчителните около 1,5 до 2 гр. дневно, трябва да проверяваш етикетите за хранителните стойности на храните, които купуваш, и да избираш опции с ниско съдържание на натрий или без добавена сол, когато е възможно. Както и да разчиташ възможно най-много на домашно-приготвена храна, над чиито състав имаш повече контрол. А за да овкусиш храната си по-добре, без да прекаляваш със солта, използвай билки, подправки, оцет, лимонов сок или други естествени аромати.

2. Колебания в теглото от прием на въглехидрати

Ако обичаш хляб, тестени изделия, ориз и други нишестени въглехидрати, наддаването на тегло, което показва кантара, може да е свързано с тях. За всеки грам въглехидрат, който консумираш, тялото ти задържа до 3-4 грама вода, за да го съхрани източник на енергия.

Поради тази причина, ако приемаш храна с много високо съдържание на въглехидрати, телесното ти тегло вероятно временно ще се увеличи поради задържани на течности, а не от натрупване на мазнини, с каквото често несправедливо се свърза въглехидратния прием.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ти, така че не трябва да ги избягваш напълно и да се боиш от тях. Но все пак е добре да контролираш количеството им, като част от балансиран хранителен режим.

Защото те обикновено са и храната, с която най-често се прекалява, а прекомерната консумация дори и на здравословна храна, води до затлъстяване. А оттам идва и несправедливата лоша слава на въглехидратите, за която споменах по-горе…

3. Колебания в теглото от приема на храна

Всъщност, не само въглехидратния, но и като цяло – приемът на всеки друг вид храна, разбираемо ще предизвика временни промени в теглото, защото храната също тежи и оказва влияние на кантара, докато се преработва в тялото ни. Затова и едно от условията, които поставям на своите клиенти за по-точно измерване на тегло, е винаги да го измерват сутрин, на празен стомах и по възможност - след тоалетна.

4. Колебания в теглото в зависимост от храносмилателната система

В зависимост от това колко ефективно е тялото ти в преработването на приетата храна и отделянето на отпадните вещества от нея, работата на храносмилателната ти система също може да оказва съществено влияние на теглото от ден до ден.

Човешкото тяло може да отделя (или понякога да задържа) до близо 200 гр. отпадъчни продукти (изпражнения) дневно. И когато отделянето им е затруднено, това лесно може да се отрази на кантара…

Ако не посещаваш тоалетната достатъчно редовно и често и имаш проблеми с отделянето, които предизвикват подуване, тежест и повишение в теглото, които те притесняват, може да вземеш мерки и да подобриш нещата сравнително лесно:

• Увеличи водния си прием и приемай поне 4% от теглото си под формата на вода. Т.е. ако тежиш 60 кг е добре да приемаш между 2.4-2.5 л. течности дневно.
• Приемаш повече фибри. Било с храната си, като заложиш на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и варива. Или като хранителна добавка за по-бързо и наситено усвояване.
• Вземи си пробиотик. Ако нищо друго не помага, временният прием на качествени пробиотици ще подсили и увеличи колониите от полезни бактерии, които преработват храната и ще улеснят усвояването й от организма ти и по-лесното отделяне на отпадъчните продукти от нея.

5. Колебания в теглото след физическа активност

Физическите упражнение предизвикват потене, а с него и отделяне на осезаемо количество вода. При интензивна физическа активност, човешкото тяло е способно да изхвърля до 1.3 кг вода на час, особено при интензивно кардио натоварване.

Тези числа варират доста от човек до човек, но при всички положения, ако страдаш от доста задържани течности и подпухване, раздвижването ще ти помогне много.

В същото време, обаче, други упражнения могат да предизвикват и задържане на течности в тялото, както и повишение на теглото. Силовите тренировки са добър пример за това.

При силово натоварване, в мускулатурата ни се задържа и вода, като част от възстановителния процес върху увредените мускулни влакна. Именно микро-разкъсванията в мускулната тъкан, които умишлено предизвикваме с тренировките, както и тяхното възстановяване и заздравяване след това, предизвикват растежа и оформянето й.

6. Колебания в теглото заради месечен цикъл

Повечето жени забелязват известна степен на подуване на корема от задържане на течности непосредствено преди и по време на ПМС и менструалния цикъл. Проучванията показват, че задържането на течности достига пика си в първия ден от менструалния цикъл. Той е най-нисък по време на средния фоликуларен период (средната фаза на м.цикъл) и след това постепенно се увеличава през единадесетте дни около овулацията.

Повече по тази тема тук: Хранене и тренировки по време на месечен цикъл.

Някои изследователи са установили, че задържането на течности не е свързано с хормоналните промени в яйчниците. Но други проучвания свързват колебанията в естрадиола и прогестерона (овариалните хормони) с промените в преяждането и емоционалното хранене, а оттам – и с промените в теглото в този период от месеца.

При всички положения – временните колебания в теглото през това време са напълно нормални и не трябва да те притесняват. Нещата бързо се връщат към нормален ритъм след края на менструацията.

7. Други често срещани причини за колебания в теглото

Бързи промени в числото на кантара могат да предизвикват и други, вторични фактори, като промяна в климата, нивата на стрес, над които е подложено тялото, приемът на алкохол, някои медикаменти и др…

Ако един или повече от тези фактори присъства в ежедневието ти, той е и вероятно причина за непостоянно ти тегло, над която можеш да работиш, за да го подобриш.

В заключение – трябва ли да се притесняваш от промените в теглото си?

Теглото наистина е доста непостоянна величина, която се влияе от поредица зависещи и независещи от нас фактори. Но в повечето случаи, промените, които те предизвикват, са свързани предимно с нормалните телесни функции и водното съдържание в тялото.

Реална промяна в теглото може да има само ако то се променя методично в една посока за период по-дълъг от 5-7 дни. Но имай предвид, че както мазнините, така и мускулната тъкан имат своето тегло и могат да предизвикат промяна в телесното. Ето защо покачването или свалянето на килограми, дори и в дългосрочен план, не е непременно нещо лошо. Може би просто изгаряш излишни мазнини или пък развиваш и оформяш мускулатурата си!

_________________________

Ако все пак имаш проблеми с поддържането на здравословно тегло или не можеш да постигнеш теглото, което желаеш и търсиш работещо решение, което да ти помогне – може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогне да постигнеш целта си!