Какво са електролитите и защо имаме нужда от тях?

В света на фитнеса и храненето електролитите често остават засенчени от основните макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Но макар често неоценени, тези основни минерали играят решаваща роля в поддържането на функциите на тялото ни по време на тренировка. А и в цялостното ни благосъстояние.

Ето защо, в тази статия ще обърнем заслуженото внимание на електролитите, за да разберем какво представляват, как ни помагат и как да си ги набавяме в оптимални количества.

Заредените минерали. Или какво представляват електролитите?

Електролитите са естествено срещащи се минерали, които носят електрически заряд и произвеждат йони, когато се разтворят в телесните ни течности.

Тези йони притежават положителен или отрицателен електрически заряд. Те могат да се движат свободно през клетъчните мембрани, когато това е необходимо за извършване на различни биохимични функции. Електролитите могат да бъдат киселини, основи или соли и са многобройни и различни.
Тези, които са най-важни с оглед на храненето ни, са калций, хлорид, магнезий, фосфор, калий и натрий. И понеже телата ни не са в състояние да произвеждат електролити самостоятелно, трябва да си ги набавяме посредством храни или добавки, за да поддържаме нивата им оптимални.

А по отношение на хидратацията, електролитите са отговорни за насочването на водата и хранителните вещества към нуждаещите се от тях зони и за поддържането на оптимален баланс на течности в клетките в цялото тяло.

Най-обилно срещащите се електролити в тялото включват натрий, калий, хлорид, магнезий, калций и фосфат. Като всеки от тях играе различна роля в поддържането на функциите на тялото ни. Ето заслугите им, описани накратко:

• Натрий: Той помага за регулиране на баланса на течностите в тялото, като осигурява адекватна хидратация и правилни мускулни контракции. Като в менюто си ние приемаме натрий най-вече с трапезната сол. И именно заради ефектът на натрия в нея сме склонни да задържаме толкова много вода в тялото си, когато прекалим с любимата ни подправка…
• Калий: калият играе роля на много ефективен проводник в тялото и регулира потока от електрически сигнали в нервните клетки, което позволява безпроблемна комуникацията между мозъка и останалата част от тялото.
• Хлорид: този минерал се явява „помощник“ на натрия в регулирането на баланса на течностите, но и на киселинно-алкалния баланс в тялото ни.
• Магнезий: магнезият играе основна роля в регулирането на мускулните контракции и релаксация, предотвратявайки спазми и насърчавайки цялостната мускулна функция.
• Калций: калцият е основен структурен елемент в костите и зъбите и играе жизненоважна роля в нервната сигнализация и мускулните контракции.
• Фосфати: Фосфатът също е важен минерал, който играе роля в много и различни телесни функции, включително образуване на кости и зъби, производство на клетъчна енергия, мускулна и нервна функция, синтез на генетичен материал и киселинно-алкален баланс.

Разбира се, това е една доста съкратена и опростена разбивка на основните функции на тези електролити, с която просто да добием основна представа за изключителната им роля в нашето тяло.

Електролитен дисбаланс  – как да разпознаеш симптомите и да вземеш мерки?

По време на тренировка телата ни претърпяват значителни физиологични промени, включително повишено изпотяване, които могат да доведат до изчерпване на електролитния ни запас. Това води до електролитен дисбаланс с негативно въздействие и върху физическото ни представяне, и за здравето ни, ако не вземем мерки, за да го балансираме.

Можеш да разпознаеш образуването на електролитен дисбаланс по някои общи симптоми като:

• Мускулни крампи: Тъй като редица електролити играят основна роля в мускулната функция, електролитният дисбаланс може да наруши мускулните контракции, причинявайки болезнени мускулни крампи и схващания.
• Преумора: Недостигът на електролити може да попречи и на производството на енергия в клетките, което води до постоянна умора и намалена производителност. С това спада интензивността, която можем да поддържаме в тренировките си. А с нея – и ефективността им.
• Нарушена когнитивна функция: Електролитният дисбаланс може да повлияе на мозъчната функция, което води до нарушена концентрация, трудно концентриране и вземане на решения и лоша обща координация.
• Замаяност и световъртеж: Замайването, особено по време или след тренировка, също често е признак на електролитен дисбаланс.
• Стомашни проблеми: Електролитният дисбаланс може да предизвика и често гадене, повръщане и диария.

Тези симптоми обаче се препокриват и със симптомите от други възможни проблеми и дефицити в тялото, така че за да си сигурен в преценката си, ако имаш съмнения за развит електролитен дисбаланс, можеш да провериш нивата на електролитите си и посредством лабораторен тест.

За да не се стига до него обаче, можеш да вземеш превантивни мерки, с които да си гарантираш добре изграден електролитен баланс, дори и при по-интензивно ежедневие. Ето какви са те:

Как успешно да поддържаш електролитен баланс с хранене и хидратация:

Възстановяването на изчерпаните електролити е от решаващо значение за поддържане на хидратацията ни и за предотвратяване на описаните по-горе усложнения по време и след тренировка. За щастие, има сравнително лесни и разнообразни методи за набавяне на електролити, на които можем да заложим:

• Хидратация: Адекватният прием на вода е от съществено значение за цялостната хидратация и електролитен баланс на тялото. Стреми се да приемаш вода през целия ден и по време на тренировка, особено при продължителни или интензивни тренировки. Препоръчително е да приемаш поне 4% от телесното си тегло във вода дневно. Като при интензивно физическо натоварване, количеството е дори по-високо.
• Богати на електролити напитки: Спортните изотонични напитки, кокосовата вода и обогатените с електролити води са добри източници за лесно набавяне на електролити, загубени чрез потта. Избирай напитки с балансирано съотношение на различните електролити в състава им и избягвай тези с прекомерно съдържание на захар.
• Храни, богати на електролити: Можеш да си набавяш електролити и с подходящ подбор на богати на тях храни в своя хранителен режим: като банани, портокали, спанак, кисело мляко, ядки и боб. Тези храни осигуряват набор от различни електролити, като същевременно допринасят за цялостното разнообразие и вкус в диетата ти.
• Електролитни добавки: За хора със специфични нужди или тези, които намират за трудно да задоволят своите електролитни нужди само чрез диета и напитки, електролитните добавки също са възможна опция. Но пазарът на добавки е рисков и е пълен с много некачествени продукти, така че преди да се спреш на конкретен такъв, е добре да се консултираш със специалист, който да те насочи към безопасни, доказани марки.

В заключение…

Електролитите определено са невъзбели герои, когато говорим за пълноценно хранене и ефективни тренировки. Но това не им пречи да ни помагат ежедневно, тихо гарантирайки, че телата ни функционират по най-добрия възможен начин.

Чрез разбиране на тяхната роля, разпознаване на симптомите на дисбаланс и прилагане на ефективни стратегии за набавянето им обаче, можем да оптимизираме тренировките си, да предотвратим здравословни усложнения и да постигнем фитнес целите си много по-лесно! Като същевременно поддържаме и общото си благосъстояние.