Как да тренираш и да се храниш, за да поддържаш хормонален баланс?

В статиите си често споменавам ефектът и значението на определени хранителни навици или видове тренировки върху хормоните, както и колко е важно да поддържаме хормонален баланс, за да работи тялото ни гладко и пълноценно и да върви по-леко към целта си.

Какво обаче ще рече „хормонален баланс“ и как, по-точно, здравословният хранителен режим и редовните упражнения могат да ни помогнат да постигнем това заветно състояние?

На тези и други подобни въпроси ще отговорим по-подробно в днешната статия.

Хормони и хормонален баланс – какво ще рече това?

Хормоните участват в регулирането на множество телесни функции, от метаболизма и енергийните нива, през растежа и развитието ни, до настроението и моторните ни функции. Казват ни кога сме уморени и отпочинали, кога имаме нужда от храна и кога се яли достатъчно, дали сме щастливи или нещастни и т.н.

Следвайки опростения пример за „вестоносците“ - Ако имаме твърде много от някои от тях, които казват на тялото ни да направи едно нещо и в същото време – недостатъчно от други, които му казват да направи друго нещо, допълващо или балансиращо ефекта на първото, нещата могат да се объркат сериозно...

Когато съществува баланс между различните хормони (вестоносци), всеки отговарящ за прилежащите му телесни функции, тялото работи като добре смазана машина и ние се чувстваме значително по-жизнени и здрави!

Ето защо е изключително важно да се стремим към хормонален баланс ежедневно и да правим възможно най-много стъпки в тази посока. А едни от най-силните инструменти, с които можем да го постигнем, са именно храненето и физическата ни активност. Ето защо:

Как храната влияе на хормоналния баланс?

Поддържането балансирана и питателна диета може да ти помогне да осигуриш на тялото си всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да произвежда и регулира хормоните си. И по-конкретно:

• Ролята на белтъчините: Протеините са основен градивен елемент на много хормони, особено в пептидните хормони, които контролират апетита, растежа, метаболизма и възпроизводството ни. Приемът на достатъчно протеин с всяко хранене потиска значително производството на хормона на глада грелин и в същото време увеличава хормоните на ситостта (PYY и GLP-1).
  Затова и белтъчините са, може би, най-засищащият вид храна, като значително улесняват поддържането на здравословна форма и тегло, без преяждане.
  Препоръчително е да се приемат поне 15-30 грама протеин във всяко основно хранене за деня, от източници като яйца, пиле, риба, бобови растения, млечни продукти и др.
• Ролята на въглехидратите: Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите клетки и влияят сериозно върху нивата на кръвната захар и инсулина ни.
  Инсулинът е хормон, който помага на клетките да поемат глюкозата от кръвния поток и да я използват за производство на енергия. Въпреки това, видът на приетите въглехидрати е много важен!
  Защото приемът на твърде много рафинирани или преработени въглехидрати (от сладкиши и полуготови пакетирани храни) може да доведе до рязко покачване и последващ бърз спад в кръвната захар и нивата на инсулин, което води до глад, умора, възпалителни процеси и дори до заболявания като инсулинова резистентност в дългосрочен план. Инсулиновата резистентност е състояние, при което клетките стават по-малко чувствителни към инсулина, нараства количеството неусвоени захари в кръвния поток и това може да увеличи риска от развитие на диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
  Не е нужно да изключваш напълно въглехидратите в менюто си обаче, за да избегнеш тези рискове. Достатъчно е просто да заложиш на натурални и богати на фибри въглехидратни храни, които се усвояват бавно и поддържат кръвната захар стабилна. Примерите включват пълнозърнести храни, кореноплодни, плодове, зеленчуци, бобови култури и ядки.
• Ролята на мазнините: Мазнините също са важен за хормоните ни макронутриент. Те участват активно в производството на стероидни хормони като естроген, тестостерон, кортизол и др. Това са хормони, регулиращи ррепродуктивнитесистеми на тялото, нивата на стреса, баланса на течности и кръвното налягане. А приемът на достатъчно полезни мазнини подпомага синтеза на тези хормони и сетивността на клетките към тях.
  Подобно на въглехидратите, мазнините също имат различни видове и някои са доста по-полезни от други. В менюто ти е добре да присъстват предимно мононенаситени мазнини от храни като зехтин, авокадо и ядки, полиненасителни от храни като мазна риба, ленено семе и орехи и Омега 3 мастни киселини (от мазни риби, чиа или конопено семе).
  Омега-3 мастните киселини са особено ползотворни за хормоните на настроението серотонин и допамин.
• Ролята на фибрите: Фибрите всъщност са вид въглехидрати, които не се разграждат в тялото, но и така подпомагат храносмилането и нивата на холестерола и кръвната ни захар. Фибрите имат свойството да се прихващат към излишъкът от определени хормони (като естроген) в чревния тракт и да ни пречистват от него посредством дефекация. Естрогенният доминанс може да предизвика нежелани ефекти като покачване на тегло, подуване и отклонения в настроението, както и неравномерен месечен цикъл, болки в гърдите и фиброиди при жените. Така че контролът му е много важен и при двата пола.
  За прием на достатъчно фибри можеш да разчиташ на храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести, бобови и семена. Както на вкусните бабини туршии, претърпели процес на ферментация.

Как тренировките влияят на хормоналния баланс?

Упражненията са друг мощен начин да балансираме хормоните си по естествен път. Физическото натоварване може да ти помогне да подобриш притока на кръв, мускулната маса, костната плътност, сърдечно-съдовото здраве и психическото си благополучие. Всичко това посредством благоприятно въздействие върху производството на редица хормони и потискането на някои други. Ето повече детайли:

• Упражненията могат да намалят нивата на инсулин в тялото и да повишат инсулиновата чувствителност на клетките. Това може да ти помогне да намалиш нивата на кръвната захар, да предотвратиш заболявания като диабет и да изгаряш излишни телесни мазнини по-ефективно.
• Упражненията стимулират производството на ендорфини – хормоните на доброто настроение, които също така облекчават болката, стреса и депресията. А като бонус подпомагат и имунната функция и сексуалните ни функции.
• Упражненията могат да стимулират и производството на растежен хормон (GH) и тестостерон - хормони, които насърчават мускулния растеж, силата и възстановяването ни. Също така, GH и тестостеронът забавят стареенето и подобряват метаболизма, здравето на кожата и либидото.
• Упражненията намаляват нивата на кортизол – основният хормон на стреса, причиняващ и възпаления, покачване на тегло и проблеми със съня, при прекомерно завишени нива в организма. Освен това може да попречи на нормалните функции на някои тироидни хормони, естроген и прогрестерон. Така че ниските нива на кортизол в тялото са за предпочитане, а тренировките помагат за това.

Как да тренираш, за да поддържаш хормонален баланс?

Въпреки, че всяка физическа активност е благоприятна за хормоналния баланс в тялото ни, все пак различните видове упражнения и тренировки имат различни ефекти върху хормоните в тялото ни и ако основната ти цел е да постигнеш максимално добър общ хормонален баланс, е най-добре да комбинираш различни видове физическа активност в своята тренировъчна програма. Ето как и защо:

• Стреми се към поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с висока интензивност на седмица. Аеробните упражнения са всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и честотата на дишане - като ходене, бягане, колоездене или плуване. Кардио тренировките могат да ти помогнат да подобриш сърдечно-съдовото си здраве, да изгориш по-лесно излишните калории и да понижиш кръвното си налягане, нивата на холестерол и кръвната захар.
• Включи поне 2-3 силови тренировки в седмичния си график. Като се постараеш да натовариш пълноценно всички основни мускулни групи в тялото си. Силовите тренировки включват упражнения със собствено тегло, свободна тежест (дъмбели и лостове), упражнения на фитнес машини и с тренировъчни ластици. Те подпомагат развитието на мускулатурата и така ускоряват метаболизма. Освен това изгарят излишните подкожни мазнини и заздравяват костите. Част от тези си ефекти силовото натоварване дължи на благоприятното въздействие върху растежния хормон и тестостерона на този вид тренировки. А и те също подобряват инсулиновия отговор на тялото.
• Разнообрази кардиото с HIIT тренировки. HIIT е вид тренировка, която включва редуване на кратки изблици на интензивна активност с по-дълги периоди на почивка или с ниска интензивност. Спринтовете са добър пример за HIIT. Този тип натоварване може да ти помогне да изгориш повече мазнини и калории за по-малко време и да стимулира освобождаването на ендорфини, GH и тестостерон.
• Тренировки за мобилност – активности като йога, пилатес и тай-чи също не са за подценяване, тъй като те пък стимулират подвижността, правилната стойка и хода на движение на ставите ти. Тези упражнения значително намаляват риска от физически контузии, намаляват мускулното напрежение и разсейват стреса, намалявайки нивата на кортизол.

В заключение…

Както виждаш, поддържането на хормонален баланс наистина е от съществено значение за цялостното ти здраве. А постигането му е лесно-постижима цел, чрез комбинация от правилно хранене, тренировки и контрол над стреса.

Въпреки това, има редица прилежащи заболявания, които могат да попречат на нормалните хормонални нива в организма, така че ако имаш диагноза или съмнение за наличие на такива, трябва преди всичко да потърсиш допълнително медицинско мнение и професионална насока за преодоляване на проблема.