Fit with Strahil
  • Как да ...
    Изчисля
    калориите си
    Изготвя
    хранителен
    режим
    Тренирам Отслабна Покача мускулна
    маса
    Следя
    резултатите
    Прогресирам в
    тренировките
  • Коучинг 1 в 1
    ИНДИВИДУАЛНА
    ПРОГРАМА

    За МЪЖЕ

    За ЖЕНИ
    Над 200 отзива Над 40
    ПРОМЕНЕНИ
    живота
  • Онлайн
    Академия
    Научи повече
    Над 50 отзива
  • Онлайн
    Магазин
    Хранителни
    добавки
    и аксесоари
    💊FitWithStrahil
    изцяло със
    Стевия
    🔥Горене
    на мазнини
    🍖Хидролизиран
    Колаген
    🌿Детоксикация 🪀Автоматичен
    метър
    👨‍🍳👩🏻‍🍳Хартиени
    книги
    Готварска книга
    "С щипка Любов"
    Електронни
    книги
    В кухнята
    на Страхил
    Силата на
    малките крачки
    Трансформирай
    себе си
    Мотивирай
    себе си
  • Блог
    Нови статии
    Отслабване
    Покачване
    Рецепти
    Закуски
    и междинни
    Основни Супи Смутита Десерти
    Тренировки
    За вкъщи За фитнес
    Хранене
    Хранителни
    добавки
  • ВХОД
Share
Grey arrow
calorie calculator icon
Strahil Avatar

Моята история

Начало
Блог
Здраве
Как да понижим лошия холестерол: 4 стъпки към успеха!

Как да понижим лошия холестерол: 4 стъпки към успеха!

Здраве

Картинка към статията
23 април
Четиво за 8 мин
Страхил Иванов

Съдържание:

1. Подобри физическата си активност
2. Спри цигарите
3. Раздели се с излишните килограми
4. Подобри хранителния си режим
В обобщение… за холестерола
Индивидуална програма

Темата за холестерола и сърдечното здраве като цяло не е от най-лесните за обяснение и разбиране, но едно е сигурно – понижаването на лошият холестерол е нещо хубаво! Всъщност, добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола като цяло, но това понижение трябва да идва предимно от лошият LDL холестерол.

За щастие има лесни за обяснение и разбиране начини, с които да си помогнем в това начинание:

  • Подобряване на физическата активност;
  • Избягване на цигарите и тютюневия дим;
  • Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
  • Здравословно хранене;

Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло.

Но в тази статия ще обясня как влияят тези положителни навици конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим, като ще се основавам на научните изследвания по темата, но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да те убедя, че ако имаш проблеми с холестерола - си заслужава да опиташ!

Бележка: Допълнителна информация за всичко в статията, ще намериш под формата на изследвания и други статии, като последваш линковете, които съм оставил в нея;

1. Подобри физическата си активност

Слагам тренировките… а и не само тях, а физическата активност като цяло, на първо място в нашият списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и в частност – на LDL холестерола.

Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано и значително понижават риска от смърт в следствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечната система.

Днякъде – колкото по-активен си, толкова повече позитиви черпиш от това.

Но дори и слаба до умерена физическа активност – да речем, 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3-4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да предизвикат значителен спад в нивата на холестерола в тялото.

Но ако искаш да наблегнеш специално на понижаването на лошият LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при силови тренировки с тежести, е най-добрият начин за това.

Ако искаш да научиш как да си изготвиш пълноценна тренировъчна програма или търсиш безплатни готови тренировки – виж тази статия: Фитнес програма: Наръчник

2. Спри цигарите

Разбира се, ако не пушиш – може да прескочиш тази точка. Вече си с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол.

Но ако си пушач – ето какво трябва да знаеш по темата:

Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава рискът от развитие на рак и респираторни заболявания, но и от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Тютюнопушенето също така значително увеличава лошият LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрият HDL холестерол.

Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта – което пък ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с който допълнително да подобриш състоянието.

3. Раздели се с излишните килограми

Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването.

Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.

А добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително и сваляне на дори 2-3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря като не само на база изследванията, които четох по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!

Може да имаш 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавай. Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувстваш значително по-добре и да усетиш разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетил положителният ефект – няма да искаш да спреш и ще се разделиш и с останалите!

А имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрият HDL холестерол в кръвта.

Ако искаш да научиш как да отслабнеш здравословно и да запазиш резултатите – тази статия е за теб: Отслабване: Моите 5 стъпки за успех

4. Подобри хранителния си режим

Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н. – говорим просто за подобряване на хранителните навици така, че това да се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и да ги понижи.

Учените още не са много сигурни кой е най-ефективния начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем. Ето няколко начални насоки:

  • Трябва да се храниш достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържаш добър калориен баланс, за да поддържаш и здравословно тегло;
  • Увеличи приемът на протеинова храна. Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.
  • Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се пребориш с холестерола обаче – заложи главно на източници на мононенаситени мазнини, ограничи приемът на полиненаситените и сведи приемът на наситените мазнини до под 10% от общите калории за денят.
  • Избягвай вредните преработени трансмазнини напълно или до колкото можеш.
  • Осигури си поне 30-45 грама фибри на ден. Можеш да си ги набавиш от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури.
  • Дръж похапването на вредни храни под контрол. Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкусотии, който изстрелват холестерола в стратосферата… По малко от време на време е окей. Но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу.

И отново искам да напомня: За да разбереш повече за това как да спазиш тези препоръки в своя хранителен режим – просто последвай линковете, прикрепени към информацията.

В обобщение… за холестерола

Без значение дали си наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото - достатъчно е да знаеш, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото ,е нещо хубаво и трябва д се стремиш към това.

Какви са твоите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремиш – това трябва да обсъдиш с личния си лекар.

Но след като разбереш целта си – вече имаш знанията и инструментите, с които да боравиш, за да я постигнеш!

Източници и изследвания:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26139859
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672326/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18565528/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966331/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20563664
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7802517
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27222591

 

Благодарение на своята лоялност и коректност, FitWithStrahil е желан партньор.

BioGaia    


Как мога да ти помогна ⬇



Менторска програма

Индивидуална програма

МЕНТОРСКА ПРОГРАМА 1в1

Първата Гъвкава програма БЕЗ ограничения! Не нагаждай живота си спрямо режима, а нагоди здравословното хранене и тренировките спрямо ежедневието си заедно с Мен!

Виж
Онлайн Академия

Онлайн Академия

href="https://www.facebook.com/fitwithstrahil/

Влез във форма и изгори мазнините или покачи мускулна маса с десетки видео тренировки и вкусни рецепти!

Виж
Авторски книги

Авторски книги

"Мотивирай себе си“ 2015©,
"Трансформирай себе си" 2017©,
"Силата на малките крачки" 2018©
"В кухнята на Страхил" 2019©

Виж



Използваме „бисквитки“, за да улесним твоето сърфиране и да ти покажем съдържание, което може да те заинтересува. Научи повече за нашата Политика за бисквитките

Fit with Strahil

Намери ме в социалните мрежи

Продукти и услуги
  • Индивидуални програми
  • Моите книги
  • Хранителни добавки
За нас
  • За Страхил
  • Екип
  • Партньори
  • Контакти
  • Условия за ползване на сайта
  • Политика за бисквитките
  • Политика за поверителност
Payment methods: VISA, SKRILL, MasterCard, AMEX, ePay.bg etc.
  • Трансформации
  • Моите книги
  • Магазин Добавки
Блог категории
  • Отслабване
  • Покачване на маса
  • Хранене
  • Тренировки
  • Истории на клиенти
  • Здравословни рецепти
  • Хранителни добавки
  • Здраве
  • Мотивация и психология
  • Навици

© 2010-2022 FITBG

Уеб дизайн: eDesign