Как да понижим лошия холестерол: 4 стъпки към успеха!

Темата за холестерола и сърдечното здраве като цяло не е от най-лесните за обяснение и разбиране, но едно е сигурно – понижаването на лошият холестерол е нещо хубаво! Всъщност, добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола като цяло, но това понижение трябва да идва предимно от лошият LDL холестерол.

За щастие има лесни за обяснение и разбиране начини, с които да си помогнем в това начинание:

• Подобряване на физическата активност;
• Избягване на цигарите и тютюневия дим;
• Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
• Здравословно хранене;

Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло.

Но в тази статия ще обясня как влияят тези положителни навици конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим, като ще се основавам на научните изследвания по темата, но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да те убедя, че ако имаш проблеми с холестерола - си заслужава да опиташ!

Бележка: Допълнителна информация за всичко в статията, ще намериш под формата на изследвания и други статии, като последваш линковете, които съм оставил в нея;

1. Подобри физическата си активност

Слагам тренировките… а и не само тях, а физическата активност като цяло, на първо място в нашият списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и в частност – на LDL холестерола.

Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано и значително понижават риска от смърт в следствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечната система.

Днякъде – колкото по-активен си, толкова повече позитиви черпиш от това.

Но дори и слаба до умерена физическа активност – да речем, 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3-4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да предизвикат значителен спад в нивата на холестерола в тялото.

Но ако искаш да наблегнеш специално на понижаването на лошият LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при силови тренировки с тежести, е най-добрият начин за това.

Ако искаш да научиш как да си изготвиш пълноценна тренировъчна програма или търсиш безплатни готови тренировки – виж тази статия: Фитнес програма: Наръчник

2. Спри цигарите

Разбира се, ако не пушиш – може да прескочиш тази точка. Вече си с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол.

Но ако си пушач – ето какво трябва да знаеш по темата:

Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава рискът от развитие на рак и респираторни заболявания, но и от развитие на сърдечносъдови заболявания.

Тютюнопушенето също така значително увеличава лошият LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрият HDL холестерол.

Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта – което пък ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с който допълнително да подобриш състоянието.

3. Раздели се с излишните килограми

Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването.

Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.

А добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително и сваляне на дори 2-3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря като не само на база изследванията, които четох по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!

Може да имаш 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавай. Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувстваш значително по-добре и да усетиш разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетил положителният ефект – няма да искаш да спреш и ще се разделиш и с останалите!

А имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрият HDL холестерол в кръвта.

Ако искаш да научиш как да отслабнеш здравословно и да запазиш резултатите – тази статия е за теб: Отслабване: Моите 5 стъпки за успех

4. Подобри хранителния си режим

Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н. – говорим просто за подобряване на хранителните навици така, че това да се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и да ги понижи.

Учените още не са много сигурни кой е най-ефективния начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем. Ето няколко начални насоки:

• Трябва да се храниш достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържаш добър калориен баланс, за да поддържаш и здравословно тегло;
• Увеличи приемът на протеинова храна. Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.
• Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се пребориш с холестерола обаче – заложи главно на източници на мононенаситени мазнини, ограничи приемът на полиненаситените и сведи приемът на наситените мазнини до под 10% от общите калории за денят.
• Избягвай вредните преработени трансмазнини напълно или до колкото можеш.
• Осигури си поне 30-45 грама фибри на ден. Можеш да си ги набавиш от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури.
• Дръж похапването на вредни храни под контрол. Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкусотии, който изстрелват холестерола в стратосферата… По малко от време на време е окей. Но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу.

И отново искам да напомня: За да разбереш повече за това как да спазиш тези препоръки в своя хранителен режим – просто последвай линковете, прикрепени към информацията.

В обобщение… за холестерола

Без значение дали си наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото - достатъчно е да знаеш, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото ,е нещо хубаво и трябва д се стремиш към това.

Какви са твоите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремиш – това трябва да обсъдиш с личния си лекар.

Но след като разбереш целта си – вече имаш знанията и инструментите, с които да боравиш, за да я постигнеш!