
Съдържание:
Тук често си говорим за постигане и поддържане на здравословно тегло. Но почти винаги – изхождайки от ситуация, при която теглото е над нормата и трябва да се изчисти излишната маса.
Това не е случайно, тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са едни от най-често срещаните здравословни разстройства, с които се борят западните общества в днешно време… Много хора имат подобни проблеми с теглото и търсят решение за тях, затова и поддържането на здравословно тегло най-често се свърза директно с отслабване.
Не всички хора с нездравословно тегло страдат от затлъстяване обаче! Теглото под нормата също е често срещан здравословен проблем, особено при нежния пол, на който като че ли не се обръща достатъчно внимание през повечето време.
А в същото време – ПОДнорменото тегло се задълбочава все повече като проблем с развитието на социалните мрежи. Изкуствените видео и фото-филтри за вталяване, които използват инфлуенсърите, са перфектен пример за това. Тези хора не осъзнават колко силно въздействие има този „пример“ върху подрастващите (и не само) индивиди и тяхното мислене и психологическа нагласа към тялото и теглото си…
Но проблемите с прекомерното отслабване могат да произлязат и по други причини – физически и психически стрес, хранителни разстройства, неглижиране… Същите неблагоприятни фактори, които могат да предизвикат и затлъстяване.
Така че трябва да спрем да мислим само за наднорменото тегло като за нездравословно. Защото прекомерно ниските килограми също представляват риск, както ще научиш по-долу в статията.
Но преди да можеш да разпознаеш поднорменото тегло и да разбереш как да го преодолееш, трябва да си наясно всъщност какво е т.нар. „здравословно тегло“, към което се стремиш. За да имаш конкретен пример, към който да се стремиш в борбата си с проблема. Затова ще започнем с него:
Дефиниция за „здравословно тегло“.
Всъщност, имам цяла отделна статия на тази тема: Здравословно тегло – какво означава
Но да си припомним за какво става въпрос и тук, накратко:
Има няколко начина за пресмятане на здравословно (или целево) тегло. Най-известният сред тях е може би т.нар. BMI (Body Mass Index – индекс на телесната маса) метод. Но той никак не е точен и може лесно да ни подведе. BMI е остарял и предубеден инструмент за измерване на тегло и здраве, който не отчита редица важни фактори, които влияят и на двете - като композиция на тялото, раса, пол и възраст.
Измерването на телесния състав (или композицията на тялото) може да осигури по-точна картина на нашето тегло и здраве. Съставът на тялото сравнява каква част от общото ни тегло идва от чиста телесна маса (т.нар. активно тегло) и каква част от мазнини. И с този метод, процентът, който идва от телесните мазнини, се използва за оценка на здравето:
- Здравословен процент телесни мазнини за мъже: ~17,5 до 25,5%
- Здравословен процент телесни мазнини за жени: ~29 до 35,7%
Според последните проучвания (2018 год.) мъжете с по-малко от 17,6% телесни мазнини и жените с по-малко от 28,8% телесни мазнини са под нормата или с поднормено тегло.
Тук обаче е важно да се отбележи, че активно спортуващите хора излизат от тези рамки. Стегнатото фитнес тяло, както при мъже, така и при жени, може да пдодържа по-нисък процент телесни мазнини, без това да се води за поднормено или нездравословно тегло.
Ти също можеш да сметнеш своя телесен състав, с помощта на нашия онлайн калориен калкулатор и да видиш каква част от общото ти тегло е от чиста маса, както и колко са мазнините, които влизат в него.
Симптоми и последствия на поднорменото тегло:
Симптомите, по които може да се разпознае тегло под нормата като проблем, са доста разнообразни – хората с поднормено тегло често се чувстват отпаднали, поддържат ниски кръво налягане и кръвна захар, замайват се лесно и често им е студено.
Понякога дори имат проблеми със съня и мускулни крампи поради липса на витамини и минерали, участващи в мускулната контракция и релаксация (като магнезий и калий).
Ето и малко повече информация за по-сериозните здрави рискови, които причинява недохранването и които могат да бъдат индикатори за наличие на поднормено тегло:
- Витаминени дефицити
Витамините и минералите са сред есенциалните микронутриенти, от които всяко тяло се нуждае, за да функционира пълноценно. При тегло под нормата, апетита страда и с намаления прием на храна спада и приема на достатъчно витамини и минерали за нормалните функции на тялото.
Тези хранителни дефицити могат да причинят здравословни проблеми като анемия от липса на желязо, фолат или витамин В12; лошо заздравяване на рани от дефицит на витамин С; или нощна слепота поради недостатъчен прием на витамин А.
- Остеопороза
Остеопорозата е сериозно заболяване на костите, което причинява порести, чупливи кости, които са по-податливи на фрактури. Всеки може да развие остеопороза, но лошите хранителни навици увеличават риска.
Имаш нужда от адекватно снабдяване с калций и витамин D, за да изградиш костна маса през детството и да я поддържаш като възрастен. При поднормено тегло и недостатъчен прием на хранителни вещества, се стига до дефицит и на калций или витамин D. Всъщност дефицита на витамин D е един от най-често срещаните при хора с тегло под нормата.
- Влошен имунитет
Имунна система ни помага да се борим с инфекциите и болестите. Въпреки че никоя отделна храна или добавка не може да подобри съществено имунитета сама по себе си, поддържането на цялостен балансиран хранителен режим, съдържащ много такива храни, ще позволи на имунната система да функционира по най-добрия възможен начин.
При хората с тегло под нормата обаче такъв начин на хранене липсва, затова и често то се свърза с намалена имунна функция и по-чести боледувания.
- Затрудняване на плодовитостта
Повечето хора се плашат от телесните мазнини, но те са проблем само когато са прекалено много или прекалено малко. Тялото се нуждае от определено количество мазнини, за да изпълнява някои основни функции и недостатъчната им наличност го затрудняват. Въпреки че повечето хора смятат, че само излишните мазнини са вредни за здравето, липсата на достатъчно такива също е вредна.
Ако си с поднормено тегло и прекомерно нисък процент телесни мазнини (под коментираните по-горе стойности), може да се стигне и до проблеми с плодовитостта. Липсата на достатъчно телесни мазнини засяга производството на важни хормони, отговорни за плодовитостта и при жените, и мъжете.
Какво да правиш, ако си с тегло под нормата?
На поднорменото тегло може да се гледа директно като на нездравословно състояние и риск за здравето. Затова може би най-добрият първи ход е да се консултираш със здравен специалист, който да те насочи към определени стъпки, които да предприемеш, за да започнеш възстановяването на здравословното си тегло.
Разбира се, решението, до което логично се стига, е здравословното покачване на тегло. А за здравословно наддаване на тегло трябва да се разчита на балансирана диета, пълна с разнообразни, богати на хранителни вещества храни.
Ето няколко кратки, основно насоки, за напълно начинаещи в това начинание:
- Хранене с 4 до 6 по-малки хранения на ден. Това осигурява пълноценен поток от енергия за тялото, освен това прави храносмилането по-лесно, а и не се тъпчеш насила с много храна наведнъж, когато апетитът страда.
- Консумация на богати на хранителни вещества напитки между храненията (мляко, айран, смути напитки, протеинови шейкове). Ако ти е трудно да приемаш достатъчно количество храна за покачване на тегло, приемът на хранителни вещества в по-течна форма е добро решение. Увери се и че приемаш достатъчно протеини с храната си, тъй като те са основната градивна единица на тялото и ще помогнат в изграждането на чисто активно тегло.
- Похапване на ядки, семена и плодове. Чудесни здравословни снакчета, които внасят хем повече вкус и разнообразие в режима, хем допълнително здравословни калории, от които се нуждаеш. Можеш да ги консумираш и под формата на масло (фъстъчено масло, тахан и др.) за намазка върху хляб или крекери, за да направиш разнообразието още по-богато!
- Редовна физическа активност. И в частност – силови тренировки с тежести. Те ще ти помогнат по-лесно да насочиш приетите калории към изграждане на чисто телесно тегло (мускулна маса и костна плътност), вместо да ги складираш като запас от подкожни мазнини. Силовите тренировки повишават и апетита, което допълнително ще улесни поддържането на калориен излишък в храненето (нужен за качването на килограми).
Но каквито и самостоятелни мерки да вземеш, отново напомням, че винаги е добре да се консултираш (повторно и редовно) и с медицински професионалист в сферата на здравословното хранене, който да следи развитието ти и да те насочва.
В заключение…
Теглото не винаги е индикатор за нашето здраве. Здравословното тегло може да варира сериозно от човек до човек и не винаги е нещо, което можеш да „видиш“ и определиш само визуално. Това обаче не значи, че трябва да го пренебрегваме. Важно е да си наясно какво е твоето препоръчително здравословно тегло и да се стремиш да го поддържаш в дългосрочен план, без да изпадаш в крайни състояния. Тъй като както наднорменото, така и поднорметото тегло, могат значително да усложнят живота ти и сега, и в бъдеще…
______________________________
Ако търсиш здравословен хранителен режим за покачване на тегло, или пък искаш да тренираш ефективно, за да развиеш мускулатурата си и да постигнеш красиво, атлетично тяло - може би моят Онлайн Коучинг е правилният избор за теб. Ще се радвам да работим заедно и да ти помогна!