За майките: Може ли да спазвате режим по време на кърмене?

В последните десетилетия Световната здравна организация и редица здравни институции насочват вниманието на бъдещите майки към високата биологична стойност на кърмата, за да насърчат процеса на кърмене и съответно да се намали тенденцията за изкуствено хранене.  

Предимствата на естественото хранене са неоспорими, това е и причината все повече майки да избират него, водени от желанието си да дадат най-доброто от себе си, що се отнася до здравето и правилното развитие на децата им.

Но наред с този основен приоритет, сигурен съм, че майките сред вас имат и други желания, а именно да си върнат стройното тяло от преди бременността, да си облекат отново любимите дънки и да изхвърлят всички широки блузи, възможно най-скоро след раждането.

Както всички знаем, хранителният режим и тренировките са ключът за разделянето с излишните килограми. Какви са обаче възможните грешки, които можете да допуснете във връзка с тях, как влияят на процеса на кърмене и могат ли да му попречат?

Хранене

Що се отнася до него, през първите седмици след раждането, се придържайте към този начин на хранене, който е бил характерен за вас по време на бременността.

Най-голямата грешка, която може да допуснете, е да се подложите на строга диета, обещаваща загубата над 2 килограма в рамките на седмица или да използвате хапчета за отслабване, без да се консултирате със специалист.

Какви са възможните рискове от подлагането на диета?

Повечето от диетите и хранителните режими, които може да намерите в интернет, са общи, без да съобразяват вашите индивидуални нужди.

Още повече, че почти всички се основават на метода на изключването или на еднообразието, а като кърмеща майка вие не трябва да се лишавате от жизненоважни хранителни вещества, като колкото по-разнообразно е дневното ви меню, толкова по-богата на хранителни вещества ще е и кърмата.

Това, че кърмите, означава, че имате повишени хранителни нужди. Нуждаете се от допълнителни 500-750 калории на ден, за да осигурите нормалното протичане на процеса лактогенеза (образуването на кърма). Част от тези калории тялото взима от натрупаните по време на бременността подкожни мазнини (около 250-300). Останалите 300-500 калории трябва да си набавите чрез храната.

В случай че се лишавате от тях вследствие на диета или непълноценно хранене, кърмата може да намалее или дори да спре.

Как храненето влияе на количеството и състава на кърмата?

На много места може да срещнете информация, че в кърмата се съдържат всички нужни хранителни вещества, независимо от това с какво се храни майката. Това не е точно така!

Да, действително допълнителният прием на хранителни вещества като калций, фолиева киселина, витамин D и др., не повлиява на съдържанието им в кърмата.

Но приетите количества при някои микронутриенти като витамин В1, В2, В6, В12, А и С, селен и йод влияят както на мастнокиселинен състав на кърмата, така и на количеството лактоза в нея.

Физическа активност

От изключително значение е да предприемете първата стъпка към загубата на излишните килограми в правилния за вас момент.

Колкото до въпроса – "Кой е най-подходящият момент да започнете да спортувате?" – истината е, че всичко е строго индивидуално и зависи от много фактори. Например на всяка една жена й е нужно различно време за възстановяване от раждането, в зависимост от това, как е протекло то:

• При раждане по естествен път без излишни усложнения: След 1-2 седмици. При условие обаче, че и по време на бременността сте била физически активна!

• При раждане със секцио (цезерово сечение): Не по-рано от 6-8 седмици след него.

• Ако по време на бременността сте качили повече от нормалните килограми и тяхното премахване изисква сериозно физическо натоварване е добре да изчакате поне 2 месеца.

Ако искате да спортувате за тонус или за да отслабнете, първо трябва да се консултирате с лекаря си и да уточните дали сте се възстановила напълно от раждането – особено важна е консултацията след раждане с оперативна намеса. Ако започнете да спортувате твърде рано, възможно е да претоварите и изтощите организма си или да възникнат други, по-сериозни усложнения. Неподвижността по време на последните месеци от бременността изисква постепенно подновяване на физическата активност.

В никакъв случай не трябва да се започва с тежки силови упражнения особено в областта на корема и таза. Започнете с наистина леки упражнения – за начало, 30 мин. разходка пеша с бебето, сложено в кенгуру на гърба ви или отпред, е напълно достатъчна.

Как физическата активност влияе на количеството и състава на млякото?

Проучванията до този момент показват, че физическите упражнения и тренировки нямат отрицателен ефект над образуваното количество мляко при кърмещите жени и стойностите на пролактина (хормонът, отговорен за синтеза на кърмата) остават неизменени.

Колкото до състава на кърмата - изменение, което се е установило при леко до средно физическо натоварване, е леко и краткотрайно повишаване на нивата на млечната киселина в кърмата. То се наблюдава в продължение на около 30-90 минути след тренировката, след което стойностите на млечната киселина се нормализират отново. Пак повтарям, че проведените проучвания се отнасят само за леки до средни тренировки, много учени са на мнение, че при тежко и често физическо натоварване, по-високите стойности на млечната киселина може да се превърнат в постоянни.

Тук е важно да отбележим, че при проведените експерименти, майките са приемали и достатъчно течности след физическото натоварване, за да се поддържа естественият воден баланс на организма. Обикновено количеството мляко, което произвеждате на ден, варира от 850 до 1000 мл. Затова приемът на вода и други течности трябва да бъде адекватен.

Какъв е рискът от повишеното количество на млечната киселина след тренировка?

Млечната киселина не е вредна, но повишените й стойности променят вкуса на кърмата, като я правят по-горчива. Така че единственият риск е след тренировка детето да отказва да суче (въпреки че при леки упражнения повишението на млечната киселина не е значително) много жени потвърждават, че се случва.

При наличието на такъв проблем е препоръчително храненето да се случва преди упражненията. Ако детето не иска да се храни тогава или режимът му не е такъв, можете да изцедите предварително нужното количество и да го дадете след тренировката. Също така след нея, изчакайте нужното време (в зависимост от натоварването: 30-90 мин.) и изцедете млякото с повече млечна киселина. Когато то бъде изцедено, организмът ви ще започне процесите на образуване на ново, с нормални стойности на млечната киселина.

Съществуват ли други рискове?

Както споменах и по-горе, процесът на кърмене повишава вашите хранителните нужди. Витамин В6 спада към групата на витамините, чието съдържание в майчиното мляко зависи от хранителния прием на майката.

От друга страна, при физическа активност потребността от витамина също се увеличава. Вземайки предвид тези факти, американски учени от университета в Северна Каролина са стигнали до извода, че при кърмещите майки, които спортуват, има повишен риск от недостиг на витамина и той трябва да се набавя допълнително.

В заключение

Всяка кърмеща майка трябва да се придържа към един пълноценен и разнообразен начин на хранене, като се старае да приема нужните минерали и витамини от здравословни източници.

Що се отнася до физическите тренировки, трябва да започнете с леки и умерени упражнения, като увеличавате честотата и интензитета на тренировките плавно и постепенно. Те трябва да бъдат с индивидуален характер, съобразяващ се с вашия индивидуален физически капацитет.

Най-важното, с което трябва да разполагате, ако сте жена, която кърми и иска да отслабне, е търпение! То ще ви предпази от грешката да започнете неправилен хранителен режим и неподходящи тренировки, както и от възможните рискове, които носят със себе си те. Търпението е това, което ще ви накара да предприемете правилните стъпки към възвръщането на желаната фигура, като едновременно с това се радвате на едно здраво и отгледано по възможно най-добрия начин дете!