Тренировки и хранене при артрит – Всичко, което трябва да знаете!

Артритът е сериозно и коварно заболяване, което засяга ставите. За съжаление в наши дни той е широко разпространен и далеч не засяга само по-възрастните. Много млади хора се затрудняват при изпълнението на ежедневните си задачи при наличие на тази болест.

Но какво е артритът и можете ли да се справите със симптомите му чрез промяна в начина на хранене и физическа активност? Преди да отговоря на този въпрос, нека да видим каква е същността на заболяването…

Какво е артритът?

Артритът представлява възпаление на тъканите около ставите, което води до отоци, скованост, трудна подвижност и силни пронизващи болки. Съществуват над 100 вида артрит, но най-разпространените от тях са 2:

• Остеоартрит – дегенеративно заболяване, характеризиращо се с износване на хрущялната тъкан на ставите, което предизвиква болка, подуване и проблеми с движението на ставите.

• Ревматоиден артрит – автоимунно заболяване, което причинява хронично възпаление на ставите, болка, намаляване на подвижността и дегенерация на хрущяла.

Счита се, че за различните форми на артрита няма лечение, освен леки масажи на ставите, от които особен ефект няма. Повечето лекари забраняват спорта и натоварването на засегнатите стави, а по този начин мускулите атрофират и проблемът се усложнява.

Но означава ли това, че трябва да се сложите край на тренировките и да се примирите с воденето на заседнал начин на живот?

Не, разбира се!

Небрежността към този вид заболявания може да доведе до по-сериозни проблеми, като засягане на още стави или дори органи. Затова не трябва да се озовавате за дълго в подобно положение.

До края на статията ще ви покажа кои са най-подходящите упражнения при артрит, какви хранителни навици трябва да си изградите и кои добавки могат да облекчат болките в ставите.

Съветите ми ще са насочени най-вече към тренировките, защото е изключително важно да не допускате мускулите ви да атрофират и да ги поддържате в добра форма.

И така, да започваме…

Тренировки и физическа активност при артрит

1. Какви тренировки са подходящи за вас?

Ако досега за вас думата „фитнес“ е била табу и докторите са ви съветвали да не извършвате никаква по-сериозна физическа активност, то е време да преосмислите подхода си.

До преди няколко години препоръката бе упражненията да се ограничават, но вече е доказано, че силовите тренировки са важен елемент при безлекарствена терапия.

Причината е, че силовите упражнения осигуряват защита на засегнатите стави, намаляват мускулната слабост, имат противовъзпалителен и болкоуспокояващ ефект и подобряват общото здравословно състояние.

Препоръчвам ви да се насочите към фитнес тренировки с умерена до висока интензивност. Те са много ефективни при хора с артрит и са добре толерирани методи за увеличаване на мускулната маса и силата.

Правете силови упражнения за всички мускулни групи, но се концентрирайте най-вече върху мускулите около афектираните стави. Това ще помогне да ги укрепите и стабилизирате.

Разбира се, не е добра идея да поемате излишни рискове над необходимо. Ако възпалението ви се е обострило, намалете или спрете изцяло тренировките за няколко дни. Безопасността винаги идва на първо място. Целта ви е просто да укрепите ставите си и цялостно да подобрите здравословното си състояние.

2. Има ли риск силовите тренировки да увредят ставите ви?

Според изследване, проведено в САЩ, силовите тренировки при хора с ревматоиден артрит не водят до влошаване на заболяването, нито причиняват допълнителна болка.

Не забравяйте обаче, че загрявката преди тренировка и стречингът след нея са от ключово значение (повече за тях след малко). Дори е подходящо да правите разгряващи движения в домашни условия по няколко пъти на ден, за да поддържате добра мобилност на ставите.

Възможно е понякога да има болка в засегната става след тренировка, но в повечето случаи това не е повод за тревога. Ако болката се увеличи до 2 часа след тренировка, е по-добре да починете 2-3 дни (или до утихване на болката).

3. Колко време трябва да продължи тренировката?

Ако сте напълно начинаещи и сте били неактивни за дълъг период от време, започнете с кратки тренировъчни сесии от 10-15 минути. На всеки 2 седмици добавяйте по 5 минути.

С течение на времето по естествен път тялото ви ще се приспособи към нормалните тренировки, които са с продължително около 30-45 минути. Това включва само силовите упражнения (без загрявката, кардиото и стречинга).

4. Как да започнете тренировката си?

Винаги започвайте със загрявката. Тя е важен елемент на всяка тренировка, защото подготвя ставите, мускулите и сърдечно-съдовата система за предстоящото натоварване. По този начин значително намалявате риска от контузии, травми и поява на болка. Ето няколко практически съвета за загрявката:

1. Започнете с 5-6 минути нискоинтензивно кардио. Трябва леко да се потите. Това показва, че тялото ви е готово!

2. След това продължете да загрявате, като правите кръгови движения за всички основни стави - раменните стави, лактите, китките, колената и глезените. Включете също така усуквания за кръста, мобилизиране на тазобедрените стави и лег суингове. Правете приблизително около 10-15 повторения във всяка посока.

Цялата загрявка трябва да бъде с продължителност 8-10 минути.

5. Какви силови упражнения да включите?

Искам да ви напомня още веднъж да наблегнете върху мускулите около засегнатите стави, а след това да преминете към останалите мускулни групи. Почивката между упражненията и повторенията е 90 секунди при начинаещи и 30-60 секунди при по-напреднали.

Ето как може да изглежда една тренировка при начинаещи с артрит:

1. Избутване на машина за гръдни мускули
2. Придръпване на вертикален скрипец пред гърди
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец с ръкохватка
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец от стоеж
5. Раменни преси с дъмбели от стоеж
6. Бедрено разгъване на машина
7. Бедрено сгъване на машина
8. Глутеус мост със собствено тегло
9. Коремни преси от обратен наклон
10. Повдигане на крака от лег

От упражнения за горна част на тялото правете 3 серии по 15 повторения, а от упражненията за долна част правете 3 серии по 12 повторения.

Ако усетите болка в засегнатата става, спрете упражнението и го сменете с друго, което натоварва същата мускулна група. Идеята не е да натоварвате болната става, а да укрепите мускулатурата около нея, което ще ви предпази от бъдещи усложнения.

6. Трябва ли да увеличавате тежестите?

Важно е с течение на времето да увеличавате тежестите и натоварването. Ако стоите на едни и същи тежести в продължение на дълъг период от време, тялото ви ще се адаптира и ще се загуби смисълът от тренировката.

Да речем, че за упражнението трицепсово разгъване на горен скрипец правите 3 серии по 12 повторения с 5 кг. Вече е изминал цял месец откакто сте започнали и тази тежест е лека за вас. Затова увеличете натоварването по следния начин:

• 1-ва серия: 12 повторения с 5 кг

• 2-ра серия: 12 повторения с 5 кг

• 3-та серия: 12 повторения вече с 7.5/10 кг

Следващата седмица отново увеличете:

• 1 серия с 5кг

• 2 серия с 7.5/10 кг

• 3 серия с 7.5/10 кг

А по-следващата седмица вече правете 3 серии по 7.5/10 кг. По този начин ще увеличавате натоварването прогресивно и абсолютно безопасно.

7. Колко интензивно трябва да тренирате?

Почувствайте тялото си – нека то ви даде ориентир и ви помогне при преценката на интензивността. Болките ще са на различни места при всеки от вас, с различна осезаемост.

Просто запомнете, че ако изпитвате болка на засегнатото от артрита място (говоря за болка в ставата, а не в мускулите около ставата), то по-добре спрете да изпълнявате това упражнение.

8. Колко често да тренирате?

Важно е да бъдете активни през повечето дни от седмицата, но не прекалявайте. Първите седмици започнете с 2 тренировки, след това повишете на 3 и така, докато стигнете 4 тренировки на седмица. Те ще бъдат напълно достатъчни, за да стимулирате мускулатурата и да възобновите обмяната на веществата и жизнените функции на организма си.

Искам да отбележа, че трябва поне 1 месец да тренирате 3 пъти седмично, за да може тялото ви да свикне. Когато преминете на 4 тренировъчни дни, разделете тренировките си на горна и долна част.

Например, в понеделник и четвъртък можете да тренирате горната част (гърди, гръб, рамо и ръце), а във вторник и петък – долната (бедра, седалище и прасец). Никога не включвайте повече от 2 последователни тренировъчни дни.

9. Кой вид кардио е най-подходящ при артрит?

Аеробните тренировки (кардио) могат да бъдат практикувани съвместно със силовите упражнения. Ако се намирате в много лоша форма, в началото можете да ползвате кардиото дори като алтернатива, но в дългосрочен план трябва да се насочите към силовите тренировки, за да укрепите ставите и да се предпазите от бъдещи проблеми.

Изберете аеробна тренировка, при която няма прекомерно натоварване на ставите. Подходящи са колоезденето (на колело или велоергометър), ходенето (навън или на пътека), плуването, кростренажорът и степерът.

Избягвайте бягането на пътека, скачането на въже, карането на ски и груповите занимания във фитнес залите – зумба, тае бо, канго джъмпс и т.н. Не ви препоръчвам този тип активности поради високото натоварване на ставите при тях.

10. Как да завършите тренировката си?

Завършете със стречинг, защото той ще увеличи гъвкавостта и обхвата на движение на ставите. А освен това намалява мускулната треска след тренировка.

Стречингът не трябва да бъде по-дълъг от 10-15 минути. Наблегнете върху мускулите, които сте тренирали по време на тренировката. Повече за различните стречинг упражнения можете да научите тук.

Хранене и хранителни добавки при артрит

Ако се храните целесъобразно, ще държите теглото си в нормалните граници, ще изградите здрав хрущял и ще намалите възпалителните процеси, което е важно при хората с артрит. Ето няколко съвета:

• Приемайте повече плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти.

• Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляването на възпалението в организма.

• Набавяйте си достатъчно витамин C – той е нужен за производството на колаген и съединителна тъкан.

• Ограничете възпалителните храни – вредните мазнини (евтини олиа и трансмазнини), захарните и тестени изделия.

• Кетогенната диета е подходяща алтернатива (стига да сте запознати с този начин на хранене) поради антивъзпалителното й действие.

• Приемайте достатъчно вода – тя е изключително важна за здравето на ставите и хрущялната тъкан. Повече за приема на течности можете да научите тук.

• Избягвайте цигарите и прекомерната употреба на алкохол.

Добавките, които биха повлияли положително на състоянието ви, са хондроитин и глюкозамин, хиалуронова киселина, колаген, (в по-големи дози - 2 грама дневно), витамин D, калций и магнезий.

Заключение

Както виждате, артритът е сериозно заболяване, което не трябва да подценявате. Такъв тип ставни заболявания са много упорити и трябва да се въоръжите с търпение до пълното заздравяване на мускулатурата и укрепване на ставата.

Но дори малко упражнения в продължение на кратък период от време могат да доведат до голям напредък. А за още по-добри резултати обърнете внимание на храненето, адекватния прием на хранителни вещества и времето за почивка.

Използвайте подобрението в състоянието си като мотивация да продължите напред. Най-важното е да започнете по-активен начин на живот.

Вие сте на ход!

Какви са вашите подходи за справяне с болките в ставите при артрит? Кой тип тренировки ви носят най-добри резултати?

Споделете в коментарите под статията!