Ето как тренировките укрепват и психиката ни:

Ако следиш блога редовно, най-вероятно вече си наясно колко полезни са тренировките за тялото и физиката ти. Предимствата им обаче далеч не се изчерпват дотук. Всъщност, тренировките могат съществено да подобрят и настроението ти и да ти помогнат да превъзмогнеш неприятни психически състояния като депресия, тревожност, стрес и т.н.…

В тази статия ще си говорим именно за това – какви са предимствата на тренировките за психичното ни здраве и как да се възползваме от тях, за да заздравим и него.

Какви са предимствата на тренировките за психичното здраве?

Физическите упражнения далеч не са просто средство за подобрения на физическите и аеробните ни възможности. Разбира се, упражненията могат да подобрят физическото ти здраве, да стегнат талията ти, да подобрят сексуалния ти живот и дори да добавят години към живота ти. Но това не е всичко, което мотивира повечето хора да останат активни.

Повечето хора, които тренират редовно, го правят защото това им доставя и преливащо чувство на удовлетворение и благополучие. Усещат се по-енергични през деня, спят по-дълбоко нощем и се чувстват по-спокойни и позитивно настроени към себе си и за живота си.

Редовната физическа активност наистина има позитивен ефект върху менталното ни здраве и помага в борбата с редица психологични състояния. И дори не е нужно да си фитнес маняк, за да усетиш ползите на физическата активност върху настроението си. Изследванията показват, че дори леки до умерени натоварвания са достатъчни, за да окажат благоприятно действие.

А сега, нека разгледаме тези им предимства малко по-подробно:

Ефектът на тренировките при депресия:

Проучванията показват, че упражненията могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото антидепресантите, но без страничните ефекти, разбира се. Като един пример, скорошно проучване, направено от Училището по обществено здраве Harvard T.H. Chan установило, че бягането по 15 минути на ден или ходенето за един час намалява риска от тежка депресия с 26%. В допълнение към облекчаването на симптомите на депресия, изследванията показват също, че придържането към редовна тренировъчна програма в дългосрочен план може да предпази и от рецидиви и връщане назад.

Причината физическата активност да помага при депресия е, че упражненията промотират различни химични реакции в мозъка, водещи до развитие на нервната система, намалено възпаление и нови модели на физиологична активност, които насърчават чувството за спокойствие и благополучие. Освен това, редовната физическа дейност освобождава ендорфини - мощни химикали в мозъка, които подобряват настроението и те карат да се чувстваш добре. А и тренировките могат да служат като средство за разсейване от проблемите, което ти позволява да отделиш времето и вниманието си от негативните мисли, които подхранват депресията.

Ефектът на тренировките при тревожност и безпокойство:

Упражненията са естествено и ефективно помощно средство и срещу тревожност. Облекчават напрежението и стреса, повишават физическата и умствената енергия и подобряват благосъстоянието чрез освобождаване на ендорфини. Всичко, което те кара да се движиш, може да ти помогне. Тук е важно да уточним, че трябва да внимаваш и да се съсредоточиш върху физическата активност, докато я изпълняваш, за да има най-добър ефект от нея. Не мисли за странични неща и проблеми, докато спортуваш.

Обърщай внимание на ритъма си на дишане, на полъха докато тичаш, на напрежението върху мускулатурата, докато тренираш… Всички тези сетивни възприятия допринасят за ефективността на упражнението срещу тревожността и безпокойството.

Ефектът на тренировките при стрес

Когато си под стрес, обикновено тялото ти реагира и физически на него. Мускулите се стягат, особено тези на лицето, врата и рамената. Това постоянно и продължително напрежение в тези зони води до болки. Врата се схваща, рамената натежават, главата започва да боли… Може да почувстваш и стягане в гърдите, силен, ускорен пулс или дори мускулни крампи.

Освен това, стресът влияе негативно на съня и го влошава, а с влошаването на съня се влошава и физическото възстановяване. Денят става все по-тежък за преодоляване и това допълнително увеличава стреса… Всичко се върти в порочен кръг.

За щастие – можеш да излезеш от него с физическа активност и упражнения. Освен освобождаването на ендорифините, за което вече няколко пъти споменахме тук, леката физическа активност може да раздвижи кръвообращението, да отпусне мускулите и напрежението и да те накара да се чувстваш по-добре. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ти се чувства по-добре, така ще се чувства и умът ти.

Други ползи за психичното здраве:

Дори и да не страдаш от конкретен проблем с психичното здраве, редовната физическа активност все още може да предложи положителен тласък на настроението и психическо ти благополучие.

С редовна физическа активност може да постигнеш:

• По-остър ум и бърза мисъл: Същите ендорфини, които те карат да се чувстваш по-добре, помагат и с концентрацията и изпълнението на различни умствени задачи. Упражненията стимулират и развитието на нови мозъчни клетки и помагат за предотвратяване на умствения упадък, свързан с възрастта.
• По-високо самочувствие: Гледай на редовната физическа дейност като на инвестиция в своя ум и тяло. Когато тренировките станат навик, могат да насърчат чувството ти за себестойност и да те направят по-самоуверен и щастлив. Ще се гордееш с външния си вид, с постоянството и с дисциплината, която си изградил, благодарение на тях.
• По-добър сън: Дори кратки тренировъчни сесии сутрин или следобед могат да помогнат за регулирането на съня. А ако предпочиташ да тренираш вечер, по-подходящи са релаксиращите упражнения като йога или леко разтягане/стречинг, тъй като интензивните тренировки късно вечер тонизират тялото и може да имат обратния ефект – влошаване на съня.
• Повече енергия: Увеличаването на сърдечната честота няколко пъти седмично ще ти осигури по-добра физическа готовност. Ако нямаш никакъв опит - дори само с няколко минути упражнения на ден ще усетиш бърз, положителен ефект. А с напредване на времето и натрупването на опит – можеш постепенно да увеличиш натоварването.
• По-силна устойчивост на изпитанията: Когато ежедневието ти сервира умствени и емоционални предизвикателствата, упражненията могат да ти помогнат да изградиш устойчивост и да се справиш по здравословен начин с тях, вместо да прибягваш до нездравословни методи за успокоение като прием на алкохол, наркотици или друго негативно поведение, което в крайна сметка само влошава нещата…

Как да започнеш с тренировките при наличие на проблем с психичното здраве?

За много хора е трудно да се мотивират да тренират редовно дори когато всичко е наред и нещата вървят по план… А когато ти се налага да се бориш и с психологически товар, намирането на мотивация за тренировки може да изглежда направо невъзможно. Това важни с особена сила при депресия и тревожност, когато и да имаш желание да започнеш да тренираш и да се движиш, самото ти психично състояние те „натиска“ надолу и нямаш нито физическата, нито менталната енергия да започнеш.

За да се справиш с тези първи, най-трудни стъпки към успеха:

1. Започни леко и постепенно - Когато си във хватката на тревожността или депресията и не си тренирал от дълго време, поставянето на екстравагантни цели като завършване на маратон или дълги, интензивни тренировки всеки ден ще те остави още по-отчаян, ако не успееш да се справиш. По-добрият подход е да започнеш плавно, с поставяне на малки, лесно постижими цели и да надграждаш оттам.
2. Тренирай тогава, когато се чувстваш най-енергично – За някои хора това означава рано сутрин, преди работата или училището да са си взели „таксата“ от тялото, за други пък това време е по-късно през деня или в ранната вечер, за да разсеят натрупания стрес през деня с нещо позитивно, което им доставя удоволствие. Няма значение към коя от тези категории спадаш – избери време за физическата си активност, в което се чувстваш малко по-добре и имаш желание за нея. И съвсем не казвам да се захванеш непременно с тренировки и кардио. В началото дори малко танци, бърза разходка, бягане или кратка сесия от любимия спорт ще са достатъчни, за да се почувстваш и физически, и психически по-добре.
3. Фокусирай се върху занимания, които обичаш – Всяка физическа активност, която те кара да се размърдаш и да се разсееш от стреса, си струва и се брои! Било то разходка с кучето или с приятел, плевене на градината и дори „терапевтична“ шопинг обиколка. :) Наистина е важно просто да започнеш от някъде и да се раздвижиш. Тези занимания, макар и да не са интензивна физическа активност, ще те оставят с чувство на удовлетворение и спокойствие и са много добра първа крачка към преодоляване на депресията и преминаване към по-сериозна физическа активност.
4. Увери се, че ти е удобно. Когато спортуваш, носи удобни дрехи и избери обстановка, която намираш за успокояваща или енергизираща. Това може да е тих кът у дома, живописна еко пътека или любимия градски парк.
5. Награди се за положените усилия! Част от наградата за завършване на определена физическа дейност е колко по-добре ще се почувстваш след това, но на мотивацията винаги помага и да си обещаеш някакво допълнително удоволствие като награда за извършените упражнения. Гореща вана с мехурчета след тренировка, вкусно смути или пък епизод от любимо телевизионно предаване, например. Така самата почивка след физическата активност също ще е нещо, което допълнително те кара да се чувстваш добре и те отделя от тревожните мисли и стреса.
6. Съчетай заниманията с близък или приятел. Тренировките с приятел, член на семейството (дори с децата) или пък с професионален помощник (фитнес инструктор) може да е доста по-приятно и забавно, от колкото ако го правиш сам. Така тренировката се превръща и в социално занимание и заздравя връзката ти с околните, която също е от ключово значение за преодоляването на емоционалния товар.

В заключение…

Ако страдаш от депресивни състояния, ако ежедневието ти е изпълнено със стрес и това те изстисква емоционално и психически – тренировките, упражненията, а и всяка друга физическа активност са чудесен начин да се справиш с тези проблеми и да продължиш напред, по-свеж, по-уверен и по-спокоен за себе си и живота си.

Не е нужно да се впускаш в големи и драматични промени и да си налагаш трудни за постигане цели. За начало е достатъчно просто да започнеш отнякъде. Започни с нещо малко, лесно и приятно за теб. Обърни му нужното внимание, превърни го в ежедневен навик и след като се почувстваш по-добре – започни да надграждаш постепенно. Поставяй си нови цели и търси нови постижения. И така неусетно тревожността, депресията и чувството за безпомощност ще останат в миналото.