Как да си поставите ясни и конкретни фитнес цели?

Наднорменото тегло и затлъстяването сами по себе си будят тревога, но още по-обезпокоителен е фактът, че те засягат около 1/3 от населението в световен мащаб. С всяка изминала година проблемът се задълбочава и ако отместим погледа, който обикновено се насочва към американците, разбираме, че у нас положението далеч не е розово. Съгласно данните от последните проведени изследвания 59,7% от мъжете и 48,8% от жените у нас са с наднормено тегло.

И въпреки че достъпът до информация за последните тенденции в областта на здравословното хранене, различните видове тренировки и хранителни добавки, е по-лесен от всякога, за огромна част от хората отслабването и постигането на стегнато и релефно тяло изглежда "мисия невъзможна". Защо това се случва?

"Ако не си планирал успеха, значи си планирал неуспеха си."

Мисля, че тези думи показват достатъчно добре коя е причината за провала и какъв е пътят към успеха. Моят личен опит също показва, че най-често причината за неуспеха в борбата с излишните килограми се крие в това, че хората забравят за най-важното оръжие, което притежават, а именно мозъка. Разрешаването на всеки един проблем, независимо от естеството му, е невъзможно без малко мисъл, целеполагане и планиране.

Принципът винаги е един и същ! На първо място трябва да добиете ясна представа за проблема. На второ място да имате желание да се справите с него. На трето – да превърнете желанието в цел и да съставите конкретен план за нейното осъществяване след което да видите, дали планът работи.

1. Ясна представа за проблема и правилна нагласа

Тук само ще припомня, че постигането на едно добре оформено тяло е трудно начинание, което изисква постоянство и търпение. За да се случи по правилния и здравословен начин, промените трябва да настъпват постепенно. Винаги си припомняйте, че бавният прогрес е стабилен прогрес, при който резултатите са трайни!

2. Желание и мотивация

Независимо дали искате да отслабнете, или да повишите мускулната си маса, преди да се заемете да правите нещо по въпроса, се запитайте:

"Защо искам да го направя? Каква е причината?"

Ако единственото нещо, което ви мотивира, е това да изглеждате добре на плажа през лятото – то това не е достатъчно.

Колкото и егоистично да звучи, трябва да бъдете водени от мисълта за себе си, за вашето здраве, за щастието, което ще изпитате, за гордостта и удовлетворението, че сте постигнали една от целите си, за увереността, с която ще се сдобиете, че всъщност може да превърнете всяка една мечта в реалност. Ако желанието ви да промените начина, по който изглеждате, не е породено от наистина значими и важни за самите вас причини, то вероятността да се провалите е много голяма.

За да сте наистина несломимо мотивирани, са нужни ясно поставени цели. Комбинирайки конкретни цели с желание за постигането им, ще получите необходимата мотивация да създадете план, който да ви отведе до мечтаната фигура.

2.1 Дългосрочни цели

"Искам да отслабна и да повиша мускулната си маса" – това не е цел, това е желание. От друга страна, ако кажете: „Искам да сваля 10 килограма мазнини и да кача 5 килограма чиста мускулна маса, в рамките на следващите 6 месеца“ – това вече е конкретна и ясна цел в дългосрочен план. Независимо колко перфектен е вашият хранителен режим и фитнес програма, истината е, че много малко хора са способни да топят мазнини и същевременно да покачват мускулна маса. Горенето на мазнини изисква калориен дефицит, докато повишаването на мускулна маса предполага калориен излишък. Затова дългосрочната крайна цел трябва да бъде разделена на две отделни цели, които да позволяват нейната реализация. Например 1) Сваляне на излишните мазнини през първите три месеца 2) Покачване на мускулната маса през вторите три месеца.

Важно е времевата рамка на тази дългосрочна цел да бъде съобразена с тази на целите в краткосрочен план. Тоест не си поставяйте срок за постигането на крайния резултат преди да сте определили всичките си цели в краткосрочен план.

2.2 Краткосрочни цели

Основните цели в краткосрочен план всъщност представляват всички онези стъпки, които трябва да направите до постигането на дадената дългосрочна цел. Най-важното е те да бъдат разпределени равномерно във времето и тяхното осъществяване да бъде постепенно без риск за вашето здраве. Прието за здравословно е свалянето на не повече от килограм седмично. Така, ако например дългосрочната цел е да се свалят 12 килограма, крайният срок за изпълняването й не трябва да бъде по-малък от 3 месеца. Разбира се, може да ги свалите и за месец, но това застрашава здравето ви, а и голяма част от сваленото тегло няма да са мазнини, а мускулна маса и течности. Както споменах, ако искате крайният резултат да бъдат траен, той трябва да се случва постепенно.

Краткосрочните цели в този случай може да се зададат по този начин: 1) сваляне на 1 кг седмично 2) сваляне на 4 кг месечно.

След като сте добили ясна представа за основните цели в дългосрочен и краткосрочен план, поставили сте ги в правилните времеви рамки, може спокойно да ги запишете на лист хартия или на лаптопа си.

Идва моментът, в който трябва да изготвите план, който да ви позволи да зачеркнете записаното – план за постигане на целите.

Планът за действие включва изготвянето на хранителен и фитнес режим. Тук нещата са строго индивидуални и обективни насоки за поставяне на конкретни задачи и цели, е трудно да се дадат предварително.

Във всички случаи един хранителен режим включва балансиран прием на калории (според целите ви), понижен прием на трансмазнини, повишен прием на витамини и минерали, пиене на поне 8 чаши вода дневно.

Колкото до фитнес програмата, тя също трябва да се съобрази с вашите цели и възможности. Обикновено, когато се отнася до сваляне на излишни мазнини, най-ефективен е комплексният подход, при който силовите и кардио тренировките се съчетават. Например, 30-минутна кардио тренировка 3 пъти седмично, силова тренировка с продължителност един час отново 3 пъти седмично (това е просто пример, а не „универсална“ формула за отслабване). Независимо от вида тренировка и упражненията, на които се спрете, целта е да подобрите ефикасността си ви по време на нея.

Вече сте поставили правилните цели, изготвили сте конкретен план за тяхното осъществяване, остава да разберете, дали планът работи! Начинът е един!

3. Измерване на прогреса

Тук най-важното е: 1) да оцените формата, в която сте, когато започвате; 2) редовно и последователно във времето да измервате резултатите (веднъж седмично е достатъчно); 3) да анализирате получената информацията и ако се налага да правите промени.

Самите методи и начини, чрез които можете редовно да следите прогреса си са много. Не обичам да се доверявам изцяло на кантара и често употребявам добре познатият на всички шивашки метър. Той може да ви даде ценна информация както за цялостния ви прогрес, така и резултатите в отделни зони на вашето тяло.

Защо кантарът често може да ви подведе и защо измерването на процента телесни мазнини е най-добрият и точен метод за следене на прогреса, може да научите от тази моя статия.

Това е от мен! Надявам се тази информация да ви е от полза при планирането. Не забравяйте, че без ясен и лесен за следване план, трудно ще стигнете до мечтаната фигура. Пътят е дълъг и на моменти труден, но си струва да се извърви!